단백질을 꼬박꼬박 챙겨 먹는데도 거울 앞에서 몸이 달라졌다고 느끼는 날이 있다. 근육은 줄고 지방은 그 자리를 채운 것처럼 보인다. 문제는 식사가 아니라 습관처럼 손에 들려 있던 음료일 수 있다.
과일이나 쌀처럼 자연 식품에 포함된 당이 아니라, 탄산음료·스포츠 음료·에너지 음료·과일주스·일부 단백질 음료에 들어가는 첨가당이 쟁점이다. 액체 형태의 첨가당은 고체 식품보다 흡수가 빠르고 혈당과 인슐린을 급격히 끌어올려 대사에 더 큰 부담을 안긴다.
노화에 따른 근육량 감소는 식사, 신체활동, 호르몬, 염증, 인슐린 저항성 등 여러 요인이 얽혀 있다. 그 가운데 첨가당 음료 섭취 습관이 근육 건강을 서서히 갉아먹는 위험 요인으로 연구들에서 주목받고 있다.
첨가당이 만드는 대사 환경, 지방은 늘고 근육은 준다
Nutrition & Metabolism에 실린 Ponce 의과대학 연구는 고과당 옥수수시럽을 비롯한 첨가당 섭취가 늘어날수록 인슐린 저항성, 비만, 이상지질혈증 등 대사증후군 구성 요소가 함께 증가하는 경향을 보고했다.
이 대사 이상은 체지방이 쌓이기 쉽고 근육량이 줄어들기 쉬운 체내 환경을 조성할 수 있다. 첨가당을 자주 마시는 습관이 반복될수록 지방 축적과 함께 근육 감소 위험도 높아지는 셈이다.
당화와 인슐린 저항성, 단백질을 먹어도 근육에 닿지 않는 이유
혈당이 만성적으로 높은 상태에서는 체내 단백질이 당과 결합하는 비효소적 당화 반응이 일어나며, 그 결과로 AGE(최종당화산물)가 생성된다.
AGE는 단백질 기능을 떨어뜨리고 근육·피부·혈관 등 다양한 조직의 손상과 전신 노화를 촉진한다. 단백질 섭취량이 충분해도 고혈당과 AGE 축적으로 인해 체내 단백질이 손상될 수 있는 환경이 만들어질 수 있다는 점이 핵심이다.
인슐린은 혈당 조절 외에도 아미노산을 근육세포로 운반하고 단백질 합성을 돕는 역할을 하는데, 첨가당 과다 섭취로 인슐린 저항성이 생기면 이 경로가 막히면서 근육 합성이 억제되고 근육 분해가 촉진될 수 있다.
고혈당 환경에서 약해지는 근육세포 재생력
Biomedicines에 실린 센트럴 플로리다대학교 연구에서는 포도당 농도가 높은 고혈당 환경이 지속될수록 근육세포의 증식과 재생 능력이 감소하는 경향이 확인됐다.
Frontiers in Cell and Developmental Biology에 실린 도쿄도립대학교 연구도 맥을 같이한다. 골격근 위성세포가 포도당 농도가 낮은 환경에서 더 잘 증식하며, 고혈당 환경은 근육 재생 능력을 떨어뜨릴 수 있다는 결과를 제시했다.
운동 후 무심코 마시는 가당 음료가 장기간 반복되면 인슐린 저항성과 만성 고혈당을 통해 근육 회복 환경 자체를 악화시킬 수 있다는 의미다.
첨가당 줄이기, 라벨부터 확인하는 법
가당 음료 대신 물이나 무가당 음료를 선택하는 것이 기본이며, 제품 포장의 ‘무가당’ 또는 ‘당류 0g’ 표시를 확인하는 습관이 도움이 된다.
성분표에서 설탕, 액상과당, 포도당, 각종 시럽류가 앞부분에 나열된 제품은 첨가당 함량이 높은 경우가 많아 가급적 피하는 것이 바람직하다. 탄산음료·스포츠 음료뿐 아니라 건강식품처럼 보이는 일부 단백질 음료나 과일주스도 상당량의 첨가당을 포함할 수 있으니, 라벨을 꼼꼼히 읽는 것이 중요하다.
근육 건강은 단순히 단백질을 얼마나 먹느냐의 문제가 아니다. 매일 마시는 음료가 혈당과 인슐린 환경을 조금씩 바꾸고, 그 변화가 쌓여 근육이 합성되지 못하고 분해되는 방향으로 몸을 이끌 수 있다.
첨가당 과다 섭취와 근육 손실의 연관성은 원인이 복합적이어서 단정할 수 없지만, 위험 요인을 줄이려는 시도는 지금 당장 시작할 수 있다.
단백질 보충제를 늘리기 전에 냉장고 안 음료 목록을 먼저 점검해 보는 것이 실질적인 출발점이다. 첨가당 섭취를 줄이는 작은 변화가 근육 건강을 지키는 가장 현실적인 첫걸음이 될 수 있다.
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