잠들기 전 먹으면 좋은 과일 3가지
바나나·당근·사과의 조건
숙면을 위해 저녁 식단을 조절하는 사람들이 늘면서 과일 섭취 타이밍에 대한 관심도 높아지고 있다. 바나나, 당근, 사과는 각각 수면과 관련된 영양 성분을 함유한 식재료로 꼽히지만, 먹는 방법과 시간대에 따라 체내 흡수율과 소화 부담이 달라지는 편이다.
같은 과일이라도 조리법과 섭취 시점에 따라 효과 차이가 생긴다. 어떤 성분이 들어 있는지만큼, 언제 어떻게 먹느냐가 중요한 셈이다. 특히 야간 섭취 시 오히려 수면을 방해할 수 있는 과일도 있어 주의가 필요하다.
트립토판 품은 바나나, 수면 호르몬의 원료
바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 함유돼 있으며, 이 성분은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌 합성의 원료로 작용한다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬으로, 취침 전 바나나를 섭취하면 자연스러운 수면 유도에 도움이 될 수 있는 셈이다.
게다가 바나나는 소화 부담이 비교적 낮아 저녁에 가볍게 먹기 좋은 과일에 속하며, 위 점막 자극도 적은 편이다.
다만 당분 함량이 있어 취침 전에는 1개 이내로 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 트립토판이 멜라토닌으로 전환되는 데 일정 시간이 걸리므로, 취침 1~2시간 전에 먹는 것이 효과적이다.
베타카로틴 5,516μg 든 당근, 삶아야 흡수율 오른다
당근 100g에는 베타카로틴이 5,516μg 함유돼 있으며, 이 성분은 지용성이라 생으로 먹을 때보다 가열 조리 시 체내 흡수율이 약 1.4~1.6배 높아지는 것으로 나타났다.
삶거나 볶는 방식으로 조리하면 영양소를 더 효율적으로 섭취할 수 있는 셈이다. 반면 생당근 그대로 섭취하면 베타카로틴의 체내 이용률이 상대적으로 낮아지므로, 저녁 반찬으로 활용할 때는 가열 조리를 선택하는 편이 유리하다.
올리브유나 참기름처럼 소량의 지방과 함께 조리하면 지용성 성분인 베타카로틴 흡수를 더욱 높이는 데 도움이 된다.
사과 펙틴, 밤 섭취는 오히려 주의가 필요하다
사과에는 장내 유익균 활성화와 약산성 환경 유지에 도움을 주는 펙틴이 함유돼 있으며, 평소 장 건강 관리에 유익한 식이섬유로 알려져 있다.
한편 사과에 함유된 유기산과 펙틴은 밤에 섭취할 경우 위산 분비를 촉진하고 장내 가스를 유발할 가능성이 있어, 취침 직전 섭취는 오히려 수면을 방해할 우려가 있다.
사과를 저녁에 먹으려면 식후 1~2시간 여유를 두고 소량 섭취하는 것이 위 부담을 줄이는 데 유리하다. 특히 공복 상태에서의 야간 섭취는 위 점막을 자극할 수 있으므로 피하는 편이 좋다.
수면을 돕는 과일이라도 섭취 시점과 조리법을 무시하면 기대한 효과를 얻기 어렵다. 바나나는 취침 1~2시간 전 소량, 당근은 지방과 함께 가열 조리 후, 사과는 취침 직전을 피하는 것이 각 성분을 제대로 활용하는 방식이다.
위장이 예민하거나 역류성 식도염이 있는 경우 야간 과일 섭취 자체를 줄이는 편이 안전하다. 과일의 유기산은 공복이나 취침 직전에 위 점막을 자극할 수 있으므로, 자신의 소화 상태에 맞게 섭취 시간을 조절할 필요가 있다.
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