애사비 효과 보려면 최소 4주 이상 섭취
장기 섭취 시 칼륨 저하 등 부작용

애플사이다비니거(애사비)와 레몬물이 건강 음료로 주목받고 있다. SNS에서는 “공복 혈당을 낮춘다”, “체중 감량에 효과적”이라는 주장이 퍼지고, 실제로 아침마다 마시는 사람도 늘었다. 하지만 이들 음료가 정말 과학적 근거가 있는지, 아니면 경험담에 가까운지 따져볼 필요가 있다.

애사비의 핵심 성분은 아세트산이다. 메타분석 결과 공복 혈당은 21.929mg/dL, 당화혈색소는 1.53% 감소했다. 레몬물은 위 배출 속도를 1.5배 빠르게 해 식후 혈당을 35% 낮추는 효과가 보고됐다.

하지만 연구 규모가 작고 장기 안전성 데이터가 부족하다. 영양사들은 “식단과 생활습관을 대체할 수 없다”고 강조한다. 과학적 근거와 한계를 살펴봤다.

아세트산이 공복 혈당 21.929mg/dL, 당화혈색소 1.53% 낮춰

애사비는 발효 사과즙에서 생성되는 아세트산이 핵심 성분이다. 메타분석 결과 애사비 섭취 시 공복 혈당(FBS)이 평균 21.929mg/dL 감소했고, 통계적으로 유의했다(p<0.001). 당화혈색소(HbA1c)도 1.53% 낮아졌다(p<0.001). 이는 아세트산이 포도당 신생합성을 억제하고 인슐린 민감성을 개선하기 때문이다.

체중 관련 연구에서는 12주간 하루 5~15mL 섭취 시 체중, BMI, 허리둘레가 통계적으로 유의하게 감소했다. 총콜레스테롤도 감소했고(p=0.003), LDL 콜레스테롤은 유의적으로 낮아졌다(p<0.001). HDL 콜레스테롤은 증가 추세를 보였다(p=0.01).

이 덕분에 심혈관 건강을 지원하는 보조 수단으로 평가받는 셈이다. 하지만 효과 크기는 작고, 임상적 의의는 연구마다 상이하다.

레몬물은 위 배출 1.5배 빠르게, 혈당 35% 낮춰

레몬물의 주요 장점은 수분 섭취를 늘리는 데 있다. 레몬의 맛과 향이 물을 더 많이 마시게 유도하는 효과가 있기 때문이다. 소규모 임상(n=30명) 연구에서는 레몬즙을 투여했을 때 위 배출 속도가 1.5배 빠르게 나타났고, 식후 혈당 반응은 35% 낮아졌다(p=0.039).

이는 레몬의 산성 성분이 위 운동성을 증가시키고, 음식이 소장으로 빠르게 이동하도록 돕기 때문이다. 반면 레몬물의 체중 감량 주장은 경험담에 가깝다.

과학적 근거가 충분하지 않고, 표본 수가 적은 연구에만 의존하는 셈이다. 레몬에 함유된 비타민C나 플라보노이드가 항산화 작용을 한다는 점은 확인됐지만, 이것만으로 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다.

4주 이상 지속 필요, 단기 섭취는 효과 없어

애사비의 효과는 최소 4주 이상 지속 섭취했을 때 나타난다. 4일간 아세트산을 투여한 연구에서는 에너지 소비에 변화가 없었다. 권장 용량은 하루 15~30mL이며, 4~12주간 지속 투여가 필요하다. 대부분의 연구는 15mL 이하를 사용했고, 30mL 이상은 안전성 데이터가 부족하다.

LDL 콜레스테롤은 유의적으로 감소했지만(p<0.001), 기사에서 “변화가 뚜렷하지 않다”고 표현한 건 부정확하다. 실제 임상시험에서는 명확한 감소 효과가 확인됐다.

총콜레스테롤도 감소했고(p=0.003), HDL은 증가 추세를 보였다(p=0.01). 하지만 효과 크기는 크지 않아 식단과 운동을 대체할 수는 없다. 애사비와 레몬물은 보조적 역할에 가까운 셈이다.

장기 대량 섭취 시 칼륨 저하, 당뇨병 약물과 상호작용 주의