사과, 당 섭취 급원 8년 연속 1위

사과가 한국인의 당 섭취 급원식품 1위를 차지했다. 질병관리청이 발표한 2024년 국민건강영양조사에 따르면 1세 이상 6802명을 대상으로 조사한 결과, 사과를 통한 1일 당 섭취량은 3.93g으로 전체의 6.9%를 차지하는 것으로 나타났다.

이는 2017년 이후 8년 연속 기록이며, 2위 탄산음료(3.55g, 6.2%)와 3위 우유(3.40g, 5.9%)를 앞선 수치다. 그러나 사과의 당 섭취 비중이 높다는 것이 곧 건강에 해롭다는 의미는 아니다. 사과는 혈당지수(GI) 36, 혈당부하지수(GL) 5~8로 혈당 상승 속도가 낮은 편에 속하며, 100g당 식이섬유 2.4g과 비타민C를 함유한 천연 식품이다.

전문가들은 같은 당이라도 자연 당과 첨가당을 구분해야 하며, 가공식품 섭취를 줄이는 것이 핵심이라고 강조한다.

사과 3.93g vs 탄산음료 3.55g, 차이는 혈당지수

질병관리청 조사에서 사과는 1일 당 섭취량 3.93g으로 전체 당 섭취의 6.9%를 차지했으며, 이는 탄산음료(3.55g, 6.2%)보다 0.38g 높은 수치다.

에너지 급원은 멥쌀이 428.5kcal(23.2%)로 1위를 차지했고, 단백질은 돼지고기가 8.82g(12.3%), 지방은 돼지고기가 6.75g(12.9%), 나트륨은 소금이 490.4mg(15.6%)로 각각 1위를 기록했다. 특히 탄산음료는 2021년 24위(0.95g)에서 2022년 이후 2위로 급등하며 가공음료 소비 증가 추세를 보여줬다.

사과 100g에는 총 당류 10.4g이 들어있으며, 이 중 과당 5.9g, 포도당 2.4g, 자당 2.1g으로 구성돼 있다. 반면 혈당지수는 36으로 55 이하의 낮은 수준에 해당하며, 혈당부하지수 역시 5~8로 10 이하의 낮은 범위에 속하는 셈이다.

이는 탄산음료의 혈당지수 6380과 비교했을 때 현저히 낮은 수치로, 같은 양의 당을 섭취해도 혈당 상승 속도가 느리다는 의미다. 게다가 식이섬유 2.4g이 함께 들어있어 당 흡수를 늦추는 역할을 한다.

하루 1~2개 적정량, 껍질째 섭취 시 영양 최대화

사과는 하루 1~2개(약 200~400g) 섭취가 권장되며, 이는 1일 당 섭취량의 약 7~14%에 해당한다. 서울대병원 가정의학과 오승원 교수는 “과일과 가공식품을 단순 비교하기 어렵다”며 “혈당지수와 혈당부하지수를 고려해 식품을 선택하는 것이 중요하다”고 설명했다. 특히 정제 탄수화물과 가공식품 섭취를 줄이는 것이 당 관리의 핵심이라는 것이다.

사과는 껍질째 섭취하면 식이섬유와 비타민C 보존율이 높아 영양 흡수에 유리한 편이다. 흐르는 물에 30초~1분간 세척한 뒤 식초물이나 베이킹소다에 5~10분 담가두면 잔류 농약을 추가로 제거할 수 있다.

슬라이스 후에는 레몬즙을 뿌려 산화를 방지하면 갈변을 막을 수 있으며, 냉장 보관 시 신문지나 키친타월로 개별 포장해 1~4℃ 야채칸에 보관하면 2~4주간 신선도를 유지하는 셈이다.

신선도는 단단함과 껍질 윤기로 판단