사과 껍질엔 펙틴, 당근은 기름에 볶아야
냉장고 속 4가지 식재료 활용법
냉장고에 늘 있지만 제대로 활용되지 않는 식재료가 있다. 사과, 토마토, 꿀, 당근은 각각 식이섬유, 항산화 성분, 단당류, 베타카로틴을 함유한 식품으로, 조리법과 섭취 방식에 따라 영양 흡수율이 크게 달라지는 공통점이 있다.
사과는 껍질째, 토마토는 기름과 함께, 꿀은 미지근한 물에, 당근은 볶아서 먹을 때 각 성분이 보다 효율적으로 활용된다.
다만 아무렇게나 먹어서는 각 식재료가 가진 영양의 이점을 충분히 누리기 어렵다. 핵심은 성분의 특성에 맞는 조리법에 있다.
사과는 껍질째, 토마토는 기름과 함께
사과 100g의 열량은 52kcal이며 수분은 85.6g으로, 부담 없이 섭취하기 좋은 과일이다. 식이섬유는 100g당 2.4g이 함유돼 있는데, 그 핵심 성분인 펙틴은 과육보다 껍질 부분에 더 집중돼 있다. 껍질을 벗기면 식이섬유 섭취량이 줄어드는 셈이므로, 깨끗이 세척한 뒤 껍질째 먹는 것이 영양 면에서 유리하다.
토마토에는 붉은 색소를 이루는 카로티노이드계 항산화 물질인 라이코펜이 함유돼 있다. 라이코펜은 지용성 성분이라 올리브유 등 기름과 함께 가열해 조리하면 생으로 섭취할 때보다 체내 흡수율이 높아진다.
토마토 달걀볶음이나 토마토 파스타처럼 기름을 활용하는 조리법이 라이코펜 섭취에 유리한 이유가 여기에 있다.
꿀은 40℃ 이하 물에, 당근은 껍질째 볶아야
꿀은 과당 약 38%와 포도당 약 31%로 이뤄진 단당류로 구성돼 있어 소화 흡수가 빠른 편이다.
다만 60℃ 이상의 뜨거운 물에 타면 꿀에 포함된 효소와 비타민 등 고유 영양소가 파괴될 수 있으므로, 40℃ 이하의 미지근한 물이나 음료에 넣는 것이 좋다. 따뜻한 차에 꿀을 넣을 때 물이 충분히 식은 뒤 첨가하는 편이 영양 손실을 줄이는 방법이다.
당근 100g에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 7,620㎍ 함유돼 있으며, 이 성분은 껍질 바로 아래에 집중돼 있다. 껍질을 벗기면 베타카로틴 손실이 커지므로 깨끗이 씻어 껍질째 조리하는 것이 권장된다.
게다가 베타카로틴은 지용성이어서 기름에 볶거나 익혀 먹으면 생으로 섭취할 때보다 체내 흡수율이 6~7배가량 높아지는 것으로 나타났다.
함께 먹으면 더 효율적인 조합
네 가지 식재료는 조합에 따라 영양 흡수 효율을 높일 수 있다. 당근과 토마토는 모두 지용성 성분을 핵심으로 하는 만큼, 기름을 활용한 한 가지 요리에 함께 넣으면 베타카로틴과 라이코펜을 동시에 효율적으로 섭취할 수 있다.
사과는 식후 디저트로 껍질째 먹고, 꿀은 미지근하게 식힌 허브차나 따뜻한 물에 타 마시면 각각의 영양소를 온전히 취하기 좋다. 반면 꿀을 뜨거운 음식에 바로 넣거나 당근을 생채로만 먹는 경우에는 기대하는 영양 효과를 충분히 얻기 어려운 편이다.
이 네 가지 식재료는 일상적으로 접하기 쉬우면서도 조리법 하나로 영양 활용도가 달라진다는 공통점이 있다. 성분의 특성을 이해하고 그에 맞는 방식으로 섭취하는 것이 같은 재료로 더 많은 영양을 얻는 방법인 셈이다.
당근과 토마토는 기름과 궁합이 좋은 만큼 함께 볶아 조리하면 두 가지 지용성 성분을 한꺼번에 흡수하는 데 유리하다. 사과와 꿀은 가공이 적을수록 성분이 잘 보존되므로 가능하면 신선한 상태로 활용하는 것이 좋다.
전체 댓글 0