당근 우유 주스, 베타카로틴 흡수율 높이는 조합

당근과 우유를 함께 갈아 마시는 주스가 건강 음료로 주목받고 있다. 당근의 대표 영양소인 베타카로틴은 지용성이라 지방 없이는 체내 흡수가 제한되는데, 우유의 유지방이 이 흡수를 돕는 역할을 한다.

당근 특유의 진한 주황빛이 바로 베타카로틴 함량이 높다는 신호이기도 하다. 다만 어떤 당근을 고르고, 어떻게 만드느냐에 따라 영양 효율이 달라진다.

베타카로틴·루테인, 우유 지방이 흡수를 돕는 이유

당근 100g에는 베타카로틴이 약 8,285㎍ 함유돼 있으며, 이는 체내에서 비타민A로 전환되어 점막 건강과 면역 기능 유지에 기여한다.

베타카로틴은 지용성 영양소이기 때문에 지방과 함께 섭취할 때 흡수율이 높아지는데, 우유 100ml에 포함된 유지방 약 3.2g이 이 역할을 담당한다.

단, 흡수율 상승폭은 기름에 볶는 방식(50~70%)보다는 작을 수 있으며, 우유 지방만으로 극적인 차이를 기대하기는 어려운 편이다. 그럼에도 공복에 당근을 생으로 먹는 것보다 우유와 함께 갈아 마시는 쪽이 흡수 면에서 유리한 셈이다.

한편 당근에 함유된 루테인은 눈의 황반을 보호하는 기능을 하며, 이 역시 지방과 함께 섭취할 때 흡수에 유리하다. 황반은 시력의 중심부를 담당하는 조직으로, 루테인이 충분히 공급되면 황반 변성 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

영양 손실 줄이는 주스 만드는 법

당근은 껍질 바로 아래에 베타카로틴이 집중돼 있으므로 껍질을 얇게 벗기거나 깨끗이 씻어 껍질째 사용하는 것이 영양 면에서 유리하다.

당근 1개(약 150g)에 우유 200ml를 넣고 블렌더로 갈면 1인분 기준으로 적당하며, 기호에 따라 바나나를 소량 추가하면 단맛을 보완할 수 있다.

주스 형태로 만들면 불용성 식이섬유 일부가 걸러질 수 있으므로, 식이섬유 섭취를 함께 원한다면 거르지 않고 그대로 마시는 편이 낫다.

블렌더 사용 시 너무 오래 갈면 열이 발생해 베타카로틴이 일부 손실될 수 있으므로 30초 내외로 짧게 가는 것이 좋다. 게다가 만든 직후 마시는 것이 베타카로틴 산화를 줄이는 데 효과적이며, 불가피하게 보관할 경우 밀봉 용기에 담아 냉장 보관하고 당일 내 섭취하는 것이 바람직하다.

신선한 당근 고르는 기준

겉면이 매끄럽고 주황빛이 선명하며 잔뿌리가 적은 것이 신선도가 높은 당근이다. 단면이 고르게 주황색이고 심 부분이 작을수록 베타카로틴 함량이 높은 편이며, 표면에 균열이 있거나 무른 부분이 있는 것은 피하는 게 좋다.

잎이 달린 채로 판매되는 당근은 잎을 잘라낸 뒤 보관해야 뿌리로 수분이 빠져나가는 것을 막을 수 있다. 보관 시에는 습기를 막기 위해 종이 타월로 감싼 뒤 밀봉해 냉장 보관하면 2주 내외로 신선도를 유지할 수 있다. 반면 씻은 상태로 보관하면 수분 손실이 빨라져 식감과 영양 모두 저하되는 셈이다.

당근 우유 주스는 베타카로틴과 유지방의 궁합을 활용한 실용적인 조합이다. 흡수율을 극적으로 높이기보다는 평소 지방 섭취가 부족한 상황에서 당근을 먹을 때 우유를 더하면 영양 효율을 높일 수 있다는 개념으로 접근하는 것이 적절하다.

유당불내증이 있다면 우유 대신 두유나 아몬드 음료로 대체할 수 있으나, 이 경우 지방 함량이 낮아 베타카로틴 흡수 보조 효과는 다소 줄어들 수 있다. 당뇨 등 혈당 관리가 필요한 경우에는 당근의 당도를 고려해 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.