엽산·비타민 K 풍부한 봄채소
글루타치온 함량 높은 아스파라거스

아스파라거스는 고대 이집트와 로마 시대부터 왕족과 귀족들이 즐기던 고급 식재료였다. 프랑스 루이 14세는 이 채소를 연중 먹기 위해 온실을 지어 재배했으며, 현대에는 봄철 대표 채소로 자리 잡았다.

엽산과 비타민 K가 풍부해 영양학적으로도 주목받으며, 체내에서 합성되는 항산화 물질인 글루타치온도 다른 채소보다 많이 들어 있다.

1806년 이 채소 즙에서 아스파라긴이라는 아미노산이 처음 발견되기도 했으나, 건강 효능을 과장하는 정보가 많아 주의가 필요하다.

특히 숙취 해소 효과는 세포·동물실험 단계로, 사람에게 직접 효과가 입증된 것은 아니다. 영양 데이터 중심으로 아스파라거스의 특징과 조리법을 아는 것이 핵심이다.

엽산·비타민 K·글루타치온, 채소 중 상위권 함량

아스파라거스 100g에는 엽산 52µg, 비타민 K 41.6µg, 비타민 A 38µg이 들어 있으며, 단백질은 2.2g으로 채소 중에서는 비교적 높은 편이다.

엽산은 DNA 합성과 적혈구 생성에 필수적인 비타민 B9로, 임신 전후 여성에게 하루 400~800µg 섭취가 권장되는 영양소다.

익혀 먹으면 부피가 줄어 90g 기준으로 134µg까지 섭취할 수 있으며, 비타민 K는 혈액응고와 뼈 건강에 관여해 100g으로 하루 권장량의 약 35~52%를 채운다.

철분은 100g당 약 2mg 이상으로 채소 중 상위 수준이며, 비타민 C와 함께 먹으면 비헴철 흡수에 도움이 된다. 채소 32종을 분석한 연구에서 아스파라거스는 브뤼셀스프라우트·브로콜리와 함께 글루타치온 함량 상위 그룹에 속했다.

이 성분은 체내에서 활성산소 제거와 해독 대사에 관여하지만, 특정 질병 예방 효과가 보장되는 것은 아니므로 여러 채소를 골고루 먹어 항산화 영양소를 다양하게 섭취하는 편이 좋다.

엽산 손실 줄이는 조리법, 찜·짧은 팬조리가 핵심

엽산과 비타민 B군은 물에 잘 녹고 열에 불안정해 조리 방법에 따라 손실률이 크게 달라진다. 끓는 물에 오래 삶으면 엽산이 조리수로 유출되고 30~70%까지 파괴될 수 있어, 물과의 접촉을 최소화하는 조리법을 선택하는 게 좋다.

아스파라거스는 찜·팬프라잉·오븐 굽기처럼 건열 조리를 3~5분 이내로 짧게 하면 색·식감·영양소를 비교적 잘 보존할 수 있다.

실제 연구에서 아스파라거스를 굽기·팬프라잉으로 조리했을 때 시간이 길어질수록 글루타치온 농도가 감소했으며, 끓이는 조리에서는 수용성 성분이 물로 녹아나갔다.

찜통에 3~4분간 쪄내거나, 달군 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 5분 이내로 볶는 방식이 영양 손실을 줄이는 데 유리하다. 올리브유 같은 식물성 기름을 소량 사용하면 비타민 A·K 같은 지용성 비타민 흡수를 돕는 동시에, 과도한 열량 증가를 막을 수 있다.

딱딱한 밑동은 1~2cm 잘라내거나 줄기를 구부려 자연스럽게 부러지는 지점에서 제거하면 질긴 부분 없이 연한 부분만 사용할 수 있다. 조리 직전에 흐르는 물에 씻고, 보관 전에는 흙만 털어내는 것이 부패를 줄이는 방법이다.

밑동 젖은 타월 감싸 세워 보관, 3~5일 신선도 유지

아스파라거스는 구입 후 빨리 먹는 게 좋지만, 바로 조리하지 않을 경우 밑동을 젖은 종이타월로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉장고 채소칸에 보관하면 3~5일 정도 신선도를 유지할 수 있다.

밑동을 1cm 정도 물을 담은 잔에 세워두고 윗부분을 비닐로 살짝 덮어 냉장 보관하는 방법도 있으며, 두 방식 모두 줄기가 마르지 않도록 수분을 공급하는 원리다.

아스파라거스를 살 때는 줄기가 단단하고 곧게 선 것, 끝부분 봉오리가 단단히 닫혀 있고 색이 선명한 것을 선택한다. 밑동이 지나치게 마르거나 갈라진 것은 오래된 것이므로 피하는 편이 좋다.

그린은 엽록소가 생성돼 녹색을 띠며 향이 뚜렷하고, 화이트는 흙으로 덮어 햇빛을 차단해 재배하므로 색이 희고 맛이 부드럽다.

영양 데이터 중심으로 봐야, 단일 식품 과신은 금물

아스파라거스는 엽산·비타민 K·철분·글루타치온이 포함된 채소지만, 특정 질병 예방이나 해독·숙취 해소 효과를 기대하기는 어렵다. 아스파라거스 추출물이 세포·동물실험에서 알코올 대사 효소 활성에 영향을 줬다는 연구는 있으나, 사람에게 직접 효과가 있는지는 입증되지 않았다.

건강을 유지하려면 여러 채소·과일·전곡·단백질 식품을 골고루 포함한 식단을 구성하는 것이 중요하며, 조리 시 찜·짧은 볶기로 수용성 비타민 손실을 줄이고 냉장 보관법을 지켜 신선도를 유지하는 것이 아스파라거스를 제대로 활용하는 방법이다.