바질페스토, 딸기잼보다 당류 10배 적다
식사 순서·빵 선택까지, 혈당 관리 실천법

토스트 위에 딸기잼을 듬뿍 바르는 아침 식사가 일상인 사람이라면 당류 섭취량을 한 번쯤 점검해볼 필요가 있다. 일반 딸기잼의 당류는 100g당 58.5g에 달하는 반면, 바질페스토는 같은 기준으로 5.0g 수준에 그치는 제품이 확인된다. 스프레드 하나를 바꾸는 것만으로 당류 섭취 격차가 크게 벌어지는 셈이다.

다만 바질페스토는 당류가 낮아도 열량과 지방 함량이 높아 성분표를 꼼꼼히 확인하는 편이 좋다. 빵과 스프레드 선택에서 한 걸음 더 나아가면 식사 구성 전체에서 혈당 관리 효과를 높일 수 있다.

바질페스토 선택 기준, 바질 함량과 성분표 모두 확인

시판 바질페스토의 바질 함량은 제품별로 31~53%까지 차이가 크며, 원재료 구성도 올리브유·잣·마늘·치즈 비율에 따라 달라진다. 이탈리아 제노바에서 유래한 전통 레시피에는 바질·올리브유·잣·마늘·파르메산 치즈가 기본 재료로 쓰인다.

바질에는 비타민K가 100g당 415μg 함유돼 있으며, 향신료를 활용한 식단에서 염증 관련 지표 변화가 관찰된 연구 결과도 있다. 다만 이는 바질 단독이 아닌 향신료 혼합 4주 섭취 조건의 임상 결과이므로 바질 단일 성분의 효과로 단정하기 어려운 편이다.

제품 구매 시에는 바질 함량과 함께 열량(예: 478kcal/100g), 지방(46.7g/100g), 포화지방(8.2g/100g), 나트륨(1.8g/100g) 수치를 성분표에서 확인하는 게 합리적이다.

통곡물빵과 식사 순서, 혈당 완화에 근거 있는 선택

빵 종류도 혈당 관리에 영향을 준다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 12주 임상에서 통곡물 통밀빵 180g을 매일 섭취한 그룹의 HbA1c 등 대사 지표에 유의미한 변화가 나타났다. 반면 정제 밀가루 빵은 식이섬유 함량이 낮아 혈당을 빠르게 올리는 특성이 있으므로, 통곡물 제품을 선택하는 편이 좋다.

식사 순서도 중요한데, 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 섭취하면 식후 혈당과 인슐린 상승이 완화된다는 개입 연구 결과가 건강한 성인과 당뇨병 환자 모두에서 보고된 바 있다. 게다가 채소를 충분히 씹어 먹는 방식이 인크레틴(GLP-1 등) 분비에 영향을 줄 수 있다는 연구도 존재하며, 이는 포만감과 혈당 조절 기전과 연결된다.

아침 식사 구성, 스프레드·빵·식사 순서 세 가지로 접근

실질적인 변화는 작은 선택의 조합에서 온다. 딸기잼 대신 바질페스토를 선택하고, 흰 식빵 대신 통곡물빵을 고르며, 식사 시작 전 채소 한 접시를 먼저 먹는 순서를 지키면 각각의 근거가 쌓이는 셈이다. 이 세 가지 조건을 함께 적용할 때 혈당 관리 효과를 기대하기 좋다.