비트의 질산염, 혈관 확장에 기여
진한 붉은빛·단단한 비트가 신선

비트는 질산염 함량이 높은 대표 채소로, 생비트 100g당 평균 약 90mg의 질산염을 함유한다. 질산염은 구강 세균에 의해 아질산염으로 바뀐 뒤 체내에서 산화질소로 전환되어 혈관 확장에 관여한다.

영국 엑서터대 연구에서 60~70대 노인 36명이 2주간 질산염 풍부 비트 주스를 하루 2회 섭취했을 때 수축기 혈압이 약 5~7mmHg 감소했으며, 구강 내 나이세리아균이 증가하고 염증 관련 박테리아가 감소했다.

다만 30세 이하 젊은 성인 39명은 혈압 변화가 거의 없었고, 다른 연구에서도 고혈압 환자나 고령층에서 효과가 더 뚜렷했다. 질산염 채소의 혈압 개선 효과는 개인의 기저 혈압·연령·구강 미생물 상태에 따라 차이가 크며, 장기 안전성과 약물 대체 가능성은 입증되지 않았다.

질산염→아질산염→산화질소 전환, 구강 세균이 핵심

비트·시금치·루콜라 같은 고질산염 채소를 먹으면 질산염이 혈액으로 흡수된 뒤 타액선을 통해 입안으로 분비된다.

혀 뒤쪽의 나이세리아균 같은 구강 세균이 질산염을 아질산염으로 환원하고, 삼켜진 아질산염은 위산이나 저산소 환경에서 산화질소로 전환되어 혈관을 이완시킨다.

나이가 들수록 혈관 내피에서 산화질소 생성 능력이 떨어지므로, 질산염 채소를 통한 경로가 고령층에서 더 중요할 수 있다. 엑서터대 연구에서는 70~80세 노인이 10일간 질산염 풍부 비트 주스를 마셨을 때 나이세리아균 비율이 증가하고 잇몸 질환 관련 프레보텔라·베일로넬라 박테리아는 감소했다.

고혈압 환자 68명 대상 연구에서도 250mL 비트 주스(질산염 약 400mg)를 4주간 마셨을 때 24시간 혈압과 혈관 경직도가 개선됐다.

다만 치료 중인 고혈압 환자 15명에게 하루 800mg 질산염을 4주간 섭취하게 한 연구에서는 혈중 질산염은 증가했지만 혈압 개선은 명확하지 않았다. 개인별 구강 미생물·약물 복용·기저 혈압에 따라 반응이 달라 혈압약 대체 수단으로 보기는 어렵다.

생주스·찜·구이가 질산염 보존에 유리

질산염은 열에 비교적 안정하지만 물에 잘 녹아, 비트를 삶거나 데치면 조리수로 빠져나가 4~25% 감소한다. 질산염 섭취를 중시한다면 생비트를 갈아 주스로 마시거나, 오븐에 구워 샐러드로 먹거나, 찜통에 쪄서 조리하는 방식이 유리하다. 삶은 비트를 먹을 때는 조리수를 수프에 활용하면 손실을 줄일 수 있다.

연구에서 사용된 비트 주스는 대부분 250mL(질산염 약 400mg) 또는 70mL 농축 샷(400mg)을 하루 1~2회 섭취했다. 시중 비트 주스는 질산염 함량이 표기되지 않은 제품이 많아, 질산염 함량이 명시된 농축 제품을 선택하는 것이 안전하다.

강력한 살균 구강청결제를 자주 사용하면 질산염을 아질산염으로 바꾸는 구강 세균이 줄어들어 비트 주스의 효과가 크게 줄어들 수 있으므로, 비트 주스를 마시는 동안에는 살균 가글 사용을 최소화하는 것이 좋다.

진한 붉은색, 표면 단단한 비트 선택