비트 잎, 시금치보다 높은 파워푸드 점수
나물·볶음·샐러드로 다양한 활용

비트를 요리할 때 잎과 줄기를 버리는 경우가 많지만, 영양학적으로는 오히려 더 가치가 높다. 미국 질병통제예방센터(CDC)가 발표한 파워푸드 점수에서 비트 잎은 87점으로 시금치(86.4점)보다 근소하게 높은 수치를 기록했다.

비트 잎 100g에는 단백질 2.2g, 식이섬유 3.7g, 비타민A 6,326IU가 들어있으며, 비트 뿌리(단백질 1.6g)보다 일부 영양소가 높은 편이다. 루테인과 질산염이 눈 건강과 혈관 확장에 도움을 주는 것으로 나타났으며, 조리법에 따라 영양소 흡수율이 달라진다.

루테인과 질산염이 체내에서 작용하는 메커니즘

비트 잎에 함유된 루테인과 제아잔틴은 황반 중심부에 분포하며, 청색광(블루라이트)을 흡수해 망막 세포를 보호한다.

이 두 성분은 카로티노이드 계열로, 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 황반변성 위험을 낮추는 셈이다. 비트 잎에는 베타카로틴도 들어있어 체내에서 비타민A로 전환되며, 이는 망막의 로돕신 생성에 필요하다.

비트 잎의 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소(NO)로 전환된다. 산화질소는 혈관 평활근을 이완시켜 혈관을 확장하고 혈류량을 증가시키는 역할을 한다.

연구에 따르면 질산염이 풍부한 채소를 섭취한 후 2~3시간 내에 혈압이 낮아지는 효과가 나타났다. 루테인과 제아잔틴은 지용성 성분이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 3~5배 증가하며, 올리브유를 두른 팬에 비트 잎을 볶으면 카로티노이드 흡수가 원활해진다.

비트 잎으로 3가지 요리 만드는 법

비트 잎은 데쳐서 나물로 만들거나, 올리브유에 볶거나, 샐러드로 활용할 수 있다. 데친 나물은 잎과 줄기를 끓는 물에 1~2분간 데쳐 찬물에 헹군 후, 물기를 짜내고 다진 마늘, 참기름, 소금으로 무치면 완성된다. 데치면 옥살산 함량이 30~50% 감소하므로 신장 결석 위험을 줄일 수 있다.

올리브유 볶음은 비트 잎을 한 입 크기로 자른 후 올리브유 1큰술을 두른 팬에 마늘과 함께 2~3분간 볶으면 된다. 기름과 함께 조리하면 루테인과 베타카로틴 흡수율이 높아지는 셈이다.

샐러드는 어린 비트 잎을 깨끗이 씻어 방울토마토, 견과류와 섞은 후 발사믹 식초와 올리브유를 2:1 비율로 섞은 드레싱을 뿌리면 완성된다. 어린 잎은 질기지 않아 생으로 먹기 좋으며, 큰 잎은 줄기가 질기므로 데쳐서 먹는 편이 좋다.

옥살산과 비타민K 함량 주의해야 한다

비트 잎에는 옥살산이 100g당 약 610mg 함유돼 있으며, 이는 칼슘과 결합해 수산칼슘 결정을 형성한다. 신장 결석의 약 80%가 수산칼슘으로 이뤄져 있으므로, 신장 결석 병력이 있다면 비트 잎 섭취를 제한하는 것이 안전하다. 옥살산은 물에 용해되므로 데치면 30~50% 감소하며, 데친 물은 버리는 게 좋다.

비트 잎의 비타민K는 100g당 400μg으로 하루 권장량(남성 120μg, 여성 90μg)의 3~4배 수준이다. 비타민K는 혈액 응고를 촉진하므로, 항응고제(와파린)를 복용 중이라면 비트 잎 섭취량을 일정하게 유지하거나 의사와 상담하는 것이 좋다.

옥살산은 칼슘 흡수를 방해하므로 비트 잎을 우유나 치즈와 함께 먹으면 장에서 칼슘이 옥살산과 결합해 배출되며, 신장으로 이동하는 옥살산 양이 줄어든다.

질산염 과다 섭취는 메트헤모글로빈혈증을 유발할 수 있으므로, 하루 섭취량을 50~70g 정도로 제한하는 것이 바람직하다.

비트 잎은 데친 후 기름에 무쳐 먹으면 영양 흡수율이 높아진다

비트 잎은 루테인, 제아잔틴, 질산염이 풍부해 눈 건강과 혈관 확장에 도움을 주는 채소다. CDC 파워푸드 점수에서 시금치보다 근소하게 높은 87점을 기록했으며, 일부 영양소는 비트 뿌리보다 함량이 높은 편이다. 데치면 옥살산이 감소하고, 올리브유에 무치면 지용성 비타민 흡수율이 3~5배 증가하는 셈이다.

신장 결석 병력이 있거나 항응고제를 복용 중이라면 옥살산과 비타민K 함량을 고려해 섭취량을 제한하는 것이 안전하다. 하루 섭취량은 50~70g 정도로 제한하며, 데친 물은 옥살산이 용출되므로 버리는 것이 바람직하다.