마그네슘 풍부한 식품 5가지, 근육·혈압 동시에 잡는 법
땅콩부터 호박씨까지, 일상 식재료로 채우는 마그네슘

한국 성인의 절반 이상이 마그네슘을 권장량 이하로 섭취하고 있다. 성인 여성의 57%, 남성의 44%가 평균 필요량에 못 미치는 실정으로, 마그네슘은 현대인에게 가장 부족하기 쉬운 미네랄 중 하나인 셈이다. 마그네슘은 체내 300여 종의 효소 반응에 관여하며 근육·신경 기능 유지와 혈당·혈압 조절, ATP를 통한 에너지 생성까지 담당하는 필수 영양소다.

권장섭취량은 성인 남성(19~49세) 360~370mg, 성인 여성 280mg으로, 식품을 통해 꾸준히 채우는 것이 기본이다. 다만 식품마다 함량 차이가 크고, 조리 방식에 따라 실제 흡수율도 달라진다.

소량으로 효율 높은 땅콩과 호박씨

손쉽게 구할 수 있는 견과류도 마그네슘 공급원으로 충분한 역할을 한다. 땅콩 30g에는 마그네슘 53mg이 들어있으며, 이는 한국 성인 남성 권장량의 약 15%, 여성 권장량의 약 19%에 해당하는 편이다. 호박씨(로스팅 커넬 기준)는 28g당 마그네슘이 약 150mg으로, 같은 무게의 땅콩보다 약 3배 높은 수치다.

특히 호박씨 약 4스푼(28g)을 샐러드나 요거트에 뿌려 섭취하면 하루 마그네슘의 상당 부분을 간편하게 채울 수 있다.

반면 껍질째 통으로 구운 호박씨는 커넬만 있는 제품보다 마그네슘 함량이 절반 가까이 낮으므로, 구매 시 제품 형태를 확인하는 게 좋다.

농축 함량 돋보이는 당밀·코코아·쌀겨

마그네슘 함량이 가장 높은 식품은 의외로 당밀(블랙스트랩 몰라시스)이다. 1컵(337g) 기준 816mg으로, 칼슘 690mg·철 15.9mg·칼륨 4,934mg까지 함께 섭취할 수 있는 셈이다. 무가당 코코아 가루(더치 프로세스) 역시 1컵 기준 409mg을 함유하며 칼륨 2,158mg·철 13.4mg도 풍부하다.

쌀겨(rice bran)는 1컵(118g) 기준 781~922mg의 마그네슘이 측정되나, 피트산이 마그네슘·철·아연·칼슘과 불용성 킬레이트를 형성해 소장 흡수를 저해한다는 점에 유의해야 한다. 이 덕분에 발효·불림·가열 조리를 거치면 피트산이 부분 분해돼 흡수율을 높일 수 있다.

선택과 섭취 시 알아두면 좋은 점