제발 요리 중간에 ‘이 가루’ 넣지 마세요…영양 성분 싹 날아갑니다

요리 마지막 단계 통후추가 핵심
커큐민+후추, 흡수율 2000% 상승

후추가 특정 영양소의 체내 흡수율을 크게 높인다는 연구 결과가 주목받고 있다. 후추에 2~7% 함유된 피페린 성분은 간과 장의 글루큐로니데이션 효소를 일시적으로 억제해 영양소가 분해되지 않고 혈액으로 흡수되도록 돕는다. 특히 강황의 커큐민과 함께 섭취하면 흡수율이 2000% 증가하는 것으로 나타났다.

BBC는 지난 1월 19일 “후추와 올리브유가 영양소 흡수를 극대화한다”는 기사를 게재했으며, 매사추세츠 대학 데이비드 줄리안 맥클레멘츠 교수는 지용성 비타민과 지방을 함께 섭취할 때 흡수 효율이 높아진다고 설명했다. 다만 후추는 위산 분비를 촉진하므로, 위염이나 역류성 식도염 환자는 섭취를 피하는 게 안전하다.

피페린이 간·장 효소 억제, 베타카로틴·철분 흡수율 증가

후추의 매운맛 성분인 피페린은 간과 장에서 영양소를 분해하는 글루큐로니데이션 효소를 일시적으로 억제한다. 이 효소는 체내에 흡수된 영양소를 수용성 형태로 변환해 배출하는 역할을 하는데, 피페린이 이를 억제하면 영양소의 반감기가 증가해 혈액으로 더 많이 흡수되는 셈이다.

피페린은 또한 장벽의 P-글리코프로틴(P-gp)이라는 수송 단백질을 억제해 영양소가 장 밖으로 배출되지 않고 체내에 머무르도록 돕는다.

이 메커니즘으로 베타카로틴(비타민A 전구체), 철분, 셀레늄 같은 미네랄의 흡수율이 증가하는 것으로 확인됐다. 게다가 피페린은 위산 분비를 촉진해 소화효소 활동을 자극하므로, 음식물 분해가 빨라지는 효과도 있다.

다만 피페린은 위산 분비를 증가시키므로 위염이나 역류성 식도염이 있는 사람은 증상이 악화될 수 있다. 반면 소화가 잘 안 되는 사람에게는 위산 자극을 통해 소화를 돕는 측면이 있으나, 과다 섭취 시 위장 자극이 커질 수 있으므로 적당량만 사용하는 게 좋다.

커큐민 2g+피페린 20mg 조합 시 흡수율 2000% 증가

후추는 강황의 커큐민 흡수율을 극대화하는 것으로 알려져 있다. 커큐민 2g과 피페린 20mg을 함께 섭취한 인간 대상 연구에서 커큐민 흡수율이 2000% 증가했으며, 쥐를 대상으로 한 연구에서도 154% 증가한 것으로 나타났다. 이는 피페린이 커큐민을 분해하는 간 효소를 억제해 커큐민이 혈액에 오래 머물도록 하기 때문이다.

커큐민은 강황에 함유된 항산화 관련 화합물로, 체내 흡수율이 낮은 편이다. 하지만 후추와 함께 섭취하면 피페린이 커큐민의 생물이용률을 크게 높여 체내 활용도가 증가한다.

한편 고용량 커큐민과 피페린을 함께 장기 복용할 경우 간 손상 보고가 있으므로, 건강기능식품 형태로 섭취할 때는 적정량을 지키는 게 안전하다.

올리브유 같은 지방과 함께 섭취하면 지용성 비타민(베타카로틴, 비타민E 등) 흡수율이 더 높아진다. BBC는 샐러드에 후추와 올리브유를 함께 뿌리면 영양소 흡수가 극대화된다고 설명했으며, 이는 지용성 성분이 지방과 결합해 장벽을 통과하기 쉬워지기 때문이다.

통후추로 요리 마지막 단계 추가, 산화 방지가 핵심

후추는 요리 마지막 단계에 추가하는 게 피페린 성분 보존에 유리하다. 요리 중 열에 노출되면 피페린이 감소할 수 있으므로, 음식이 거의 완성된 시점에 통후추를 으깨거나 분쇄해 추가하는 방식이 효과적이다.

통후추는 껍질이 내부를 보호해 산화 속도가 느려 1년 이상 보관할 수 있지만, 가루 후추는 공기에 노출돼 산화가 빨라 수개월 내 향과 성분이 감소한다.

통후추는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 신선도를 오래 유지할 수 있다. 가루 후추는 개봉 후 6개월 이내 사용하는 게 좋으며, 냉장 보관은 습도로 인해 품질이 떨어질 수 있으므로 실온 밀폐 보관이 적합하다.

한편 후추는 위산 분비 촉진으로 인해 항응고제, 항암제, 면역억제제 같은 약물과 상호작용할 수 있으므로, 약물 복용 중이라면 전문가와 상담 후 섭취량을 조절하는 게 안전하다.

후추의 피페린 성분은 간과 장의 효소를 억제해 영양소 분해를 막고 흡수율을 높인다. 특히 커큐민과 함께 섭취하면 흡수율이 2000% 증가하며, 베타카로틴과 철분 같은 영양소도 체내 흡수가 증가한다. 요리 마지막 단계에 통후추를 추가하면 피페린 손실을 줄일 수 있다.

위염이나 역류성 식도염 환자는 위산 분비 촉진으로 증상이 악화될 수 있으므로 섭취를 피해야 한다. 항응고제나 항암제 복용 중이라면 약물 대사에 영향을 줄 수 있으므로 전문가와 상담 후 섭취량을 조절하는 게 좋다. 올리브유와 함께 섭취하면 지용성 비타민 흡수율이 더 높아진다.