마라탕에 빠지지 않는 채소, 청경채
기름 조리 시 영양 흡수율 7배
청경채는 마라탕이나 동파육에 빠지지 않는 채소다. 십자화과에 속하는 배추의 일종으로, 중국 화중 지방이 원산지다. 줄기가 푸른색을 띠는 특징 때문에 청경채라는 이름이 붙었다.
재배 기간이 40~50일로 짧고 비닐하우스 시설 재배로 사계절 수확이 가능하지만, 봄과 가을에 재배한 것이 잎이 두껍고 맛이 깊은 편이다.
수분 함량이 90% 이상이고 향이 강하지 않아 아린맛이나 매운맛이 없다. 이 덕분에 매운 요리에 곁들이기 좋다. 그런데 청경채는 조리법에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라진다는 사실을 아는 사람은 드물다. 청경채의 영양 특성과 최적 섭취법을 살펴봤다.
영양밀도 41가지 식품 중 2위 차지한 베타카로틴
청경채는 100g당 베타카로틴을 753mg 함유한 녹황색 채소다. 이는 피망의 6배 수준으로, 당근보다는 적지만 녹황색 채소 중에서는 고농축에 속한다.
베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환되며, 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하는 것으로 알려져 있다. 이 성분은 눈 건강과 피부 보호에도 도움을 주는 편이다.
청경채는 비타민C도 100g당 48mg 들어 있어, 일일 권장량(100mg)의 48%를 채울 수 있다. 칼슘은 100g당 90mg, 칼륨은 227mg으로 무기질도 풍부하다. 칼륨과 칼슘은 혈압 조절에 도움을 주는 것으로 알려진 성분이다.
게다가 청경채는 십자화과 채소로, 글루코시놀레이트라는 항암 성분을 함유한다. 이 성분은 브로콜리와 유사한 수준으로 연구가 진행 중이다.
위키백과에 따르면 청경채는 영양이 풍부한 41가지 식물성 식품 중 2위를 차지했다. 칼로리는 100g당 10~14kcal로 매우 낮고, 수분 함량이 90~95%라 신선한 식감을 유지하는 셈이다.
기름 없이 먹으면 흡수율 8%
청경채의 베타카로틴은 지용성 영양소라 기름과 함께 조리해야 흡수율이 높아진다. 연구에 따르면 기름으로 조리할 때 흡수율이 60~70%까지 올라가지만, 생으로 먹으면 8%에 그친다. 이는 7배 이상 차이가 나는 수치다.
참기름이나 들기름을 두르고 1~2분 빠르게 볶으면 베타카로틴 흡수를 극대화하면서 비타민C와 엽산 같은 수용성 비타민 손실을 최소화할 수 있다. 반면 오래 끓이면 수용성 영양소가 국물로 유출돼 50~70% 손실된다.
청경채는 마늘과 함께 먹으면 시너지 효과가 있다. 마늘의 알리신 성분이 소화 효소 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 한의학에서는 청경채를 찬 성질로 분류하는데, 마늘의 따뜻한 성질이 이를 보완한다고 본다.
조리 시 강한 불에서 1~2분만 볶아야 아삭한 식감을 유지할 수 있다. 찜으로 조리할 때는 김이 오른 뒤 2분만 찌고 마늘 간장 소스를 곁들이는 게 좋다.
봄·가을 제철, 냉장 3~5일 보관 가능
청경채는 봄과 가을이 제철이다. 서늘한 기후를 선호해 이 시기에 재배한 것이 잎이 두껍고 맛이 깊다. 여름철에는 30~35일로 재배 기간이 짧아지지만 고온으로 인해 품질이 떨어지는 편이다. 구매 시 줄기가 푸른색으로 선명하고 잎이 탱탱한 것을 고르는 게 좋다.
베이비 청경채는 30~35cm 크기로, 일반 청경채보다 부드럽고 달콤하다. 25cm 이상 큰 것은 단단해질 수 있으니 주의해야 한다. 청경채는 신선도가 빠르게 떨어지므로 구매 당일 또는 익일에 조리하는 게 가장 좋다.
냉장 보관 시 0~5도에서 비닐봉투나 용기에 담아 3~5일 보관할 수 있다. 세척할 때는 흐르는 물에 잎을 펼쳐 씻어야 한다. 식초 원액에 오래 담그면 영양소가 손실될 수 있다.
청경채는 칼륨 함량(227mg/100g)이 높아 신장질환자는 섭취량 조절이 필요하다. 의사와 상담 후 섭취하는 게 안전하다.
청경채는 베타카로틴 753mg, 비타민C 48mg, 칼슘 90mg, 칼륨 227mg을 함유한 저칼로리 채소다. 십자화과 특유의 글루코시놀레이트 같은 항암 성분도 들어 있다. 영양밀도가 높아 41가지 식물성 식품 중 2위를 차지한 셈이다.
청경채는 기름으로 조리해야 베타카로틴 흡수율이 60~70%로 올라간다. 생으로 먹으면 8%에 그치므로 참기름이나 들기름을 사용하는 게 좋다.
1~2분 빠르게 볶으면 수용성 비타민 손실을 줄일 수 있다. 제철인 봄·가을에 구매하고, 냉장 보관 시 3~5일 이내 섭취하면 신선도를 유지할 수 있다.
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