30대부터 약해지는 뼈
3가지 음식으로 지킨다

신체를 지지하는 뼈는 30대 중반 이후부터 골밀도가 줄어들며 약해지기 시작한다. 특히 폐경기 여성은 에스트로겐 감소로 골밀도가 급격히 낮아지면서 골다공증 위험이 높아진다.

골다공증은 초기 자각 증상이 거의 없어 방치하다가 작은 충격에도 뼈가 부러진 뒤에야 발견되는 경우가 많다. 이 때문에 평소 뼈 건강을 지키는 식습관이 중요하다.

칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 것만으로는 부족하며, 뼈 구조를 튼튼하게 유지하고 칼슘 흡수를 돕는 영양소를 함께 챙겨야 한다. 뼈 건강을 지키는 3가지 음식과 효과적인 섭취법을 알아봤다.

하루 5알, 건자두가 골밀도 높이는 원리

건자두는 뼈 건강에 가장 효과적인 과일로 꼽힌다. 2015년 국제 골다공증 심포지엄에서 발표된 샌디에고 주립대학교 연구에 따르면, 폐경기 여성이 하루 약 50g(5~6알)의 건자두를 꾸준히 섭취하면 골밀도를 높이고 뼈 손실을 예방할 수 있다.

이는 기존 연구에서 권장했던 하루 100g(10~12알)보다 절반 수준으로 줄어든 양이라 실천하기가 더욱 쉬운 셈이다.

건자두에는 비타민K가 풍부하게 들어 있다. 비타민K는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕고, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 영양소로 국제골다공증재단에서도 그 효능을 공식 인정하고 있다.

여기에 뼈의 구조를 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 붕소와 칼륨 성분이 함유되어 있어 골밀도 저하를 늦추는 데 도움을 준다. 하루 100g의 건자두는 붕소의 일일 권장량을 충족시키며, 칼륨은 체내 산성도를 조절하여 칼슘 손실을 줄이는 역할을 한다.

건자두에 풍부한 폴리페놀 성분은 뼈를 파괴하는 세포의 움직임을 둔화시켜 골 손실을 막는다. 이 과정에서 뼈의 분해 속도가 느려지면서 골밀도가 유지되는 효과를 기대할 수 있다.

뼈째 먹는 통조림 생선, 칼슘 286mg 섭취

통조림 생선은 뼈 건강에 이로운 또 다른 선택지다. 통조림 연어나 정어리는 제조 과정에서 높은 열과 압력을 가하기 때문에 생선 뼈가 부드러워져, 살코기와 함께 뼈를 통째로 씹어 먹을 수 있다. 이 덕분에 생선 살만 발라 먹을 때보다 칼슘 섭취량이 월등히 높아지는 셈이다.

HealthLinkBC의 공식 영양 데이터에 따르면 통조림 정어리 75g에는 286mg의 칼슘이 들어 있고, 통조림 연어 75g에는 212mg의 칼슘이 함유되어 있다. 성인 하루 칼슘 권장량이 700~800mg임을 고려하면 통조림 생선 한 캔으로 하루 칼슘 필요량의 3분의 1 이상을 충족할 수 있다.

통조림 연어와 정어리에는 칼슘의 체내 흡수율을 높이는 비타민D도 다량 들어 있다. 통조림 연어 75g에는 202~557 IU의 비타민D가 함유되어 있고, 통조림 정어리 75g에는 70 IU가 들어 있다.

비타민D는 칼슘이 소장에서 흡수되도록 돕는 핵심 영양소로, 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 체내 흡수율이 떨어질 수 있다.

혈중 중성지질을 낮추고 염증을 줄이는 오메가-3 지방산이 많아, 만성 염증으로 인한 뼈조직 손상을 막는 데도 좋다. 다만 통조림 생선은 나트륨 함량이 높은 편이라 주의가 필요하다.

참치 통조림 100g에는 약 410mg의 나트륨이 들어 있어 한 캔을 다 먹으면 WHO 하루 나트륨 권장량(2,000mg)의 절반에 육박한다. 참치 같은 대형 어류는 수은 농도가 높을 수 있어 매일 먹는 것은 삼가야 하며, 특히 임신부는 절제하는 게 좋다.

칼슘 강화 오렌지 주스, 구연산이 흡수 돕는다

오렌지 주스도 뼈 건강에 유익하지만, 제품 선택에 신중해야 한다. 오렌지 과일 자체에는 1컵당 칼슘이 약 60mg에 불과해 뼈를 튼튼하게 하는 성분이 많지 않다. 따라서 제조사에서 인위적으로 칼슘과 비타민D를 첨가한 ‘영양 강화’ 제품인지 확인해야 한다.

보스턴 의과대학 마이클 홀릭 박사의 연구에 따르면 비타민D가 강화된 오렌지 주스(1,000 IU)를 11주간 섭취한 결과, 비타민D 캡슐과 비슷한 혈중 비타민D 수치 상승 효과를 보였다. 이는 영양 강화 오렌지 주스가 비타민D 보충제를 대체할 수 있는 실용적인 선택지임을 의미한다.

영양 강화 오렌지 주스에 들어 있는 구연산은 칼슘 흡수를 돕는 역할을 한다. 구연산은 칼슘이 장내에서 잘 용해되도록 돕고, 위산 분비가 적은 사람도 칼슘 흡수를 개선할 수 있다. 이 과정에서 칼슘의 체내 이용률이 높아지면서 뼈 건강 개선 효과가 나타나는 셈이다.

하지만 과일 주스는 당분이 많아 혈당을 높일 수 있으므로, 설탕이 적게 들어간 제품을 고르거나 하루 한 컵 정도로 섭취량을 조절해야 한다. 라벨을 확인해 칼슘과 비타민D가 첨가된 제품을 선택하고, 무가당 또는 저당 제품을 우선적으로 고르는 게 좋다.

뼈는 30대 중반부터 골밀도가 감소하기 시작하며, 골다공증은 초기 증상이 없어 골절 후에야 발견되는 경우가 많다.

건자두는 하루 5~6알(50g) 섭취로 비타민K·붕소·칼륨·폴리페놀이 골밀도 저하를 늦추고, 통조림 생선은 75g당 칼슘 212~286mg과 비타민D 70~557 IU로 흡수율을 높이는 셈이다. 오렌지 주스는 칼슘·비타민D 강화 제품을 선택하되, 구연산이 칼슘 흡수를 돕는다.

통조림 생선은 나트륨 함량이 높고 대형 어류는 수은 농도가 높을 수 있으니 매일 먹지 말고, 임신부는 특히 주의해야 한다.

오렌지 주스는 당분이 많아 하루 한 컵으로 제한하고, 무가당 또는 저당 제품을 고르는 게 좋다. 건자두·통조림 생선·영양 강화 오렌지 주스를 골고루 섭취하면 뼈 건강을 효과적으로 지킬 수 있다.