두부·고구마·프룬 등 복합 영양소 주목

인간의 뼈는 고정된 조직이 아니라, 일생에 걸쳐 오래된 뼈가 분해되고(파골세포 작용) 새로운 뼈가 생성되는(조골세포 작용) ‘재형성(remodeling)’ 과정을 반복한다. 하지만 30세 이후부터는 뼈가 새로 형성되는 속도보다 손실되는 속도가 점차 빨라진다.

특히 여성은 폐경기를 거치며 뼈 손실이 급격히 가속화된다. 그러나 뼈 건강은 여성만의 문제가 아니다. 50세 이상 남성의 4명 중 1명 역시 뼈가 약해져 골절을 겪는다는 통계가 있다. 뼈 건강을 위해 우유나 유제품을 통한 칼슘 섭취가 강조되지만, 칼슘만으로는 충분하지 않다.

식물성 칼슘과 뼈 보호막 식품

두부는 뼈 건강에 탁월한 식물성 식품이다. 제조 과정에서 사용되는 응고제(황산칼슘 등) 덕분에 칼슘 함량이 매우 높다. 자료에 따라 차이가 있으나 칼슘 강화 두부의 경우 반 컵(약 120g)에 430mg 이상의 칼슘을 함유하기도 한다.

더욱 중요한 성분은 ‘이소플라본’이다. 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로, 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 가졌다.

폐경 후 여성은 에스트로겐 수치가 급감하며 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동이 왕성해진다. 두부의 이소플라본은 에스트로겐 수용체에 결합해 이러한 파골세포의 활성을 억제하고 뼈 손실을 늦추는 데 직접적인 도움을 준다.

비타민K의 보고 짙은 잎채소

케일, 청경채, 콜라드 그린, 순무 잎 같은 짙은 녹색 잎채소는 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 예를 들어 순무 잎 한 컵에는 약 200mg의 칼슘이 포함되어 일일 권장량의 상당 부분을 채울 수 있다.

이들 채소가 주목받는 또 다른 이유는 풍부한 비타민 K 때문이다. 앞서 언급했듯, 비타민 K는 뼈 형성에 관여하는 오스테오칼신 단백질을 활성화시켜 골밀도를 높이고 골절 위험을 줄이는 데 기여한다.

마그네슘과 칼륨의 복합 공급원

뼈 건강을 위한 숨겨진 영양소인 마그네슘과 칼륨을 동시에 섭취하기에 고구마는 매우 훌륭한 식품이다. 소금 없이 구운 중간 크기의 군고구마 한 개에는 칼륨 약 542mg과 마그네슘 약 31mg이 함유되어 있다.

이 두 미네랄은 비타민 D의 활성화와 체내 칼슘 보존에 핵심적인 역할을 수행한다. 뼈를 강화하는 과일로 꼽히는 무화과 역시 칼슘(신선한 무화과 5개 약 90mg)과 더불어 칼륨과 마그네슘을 풍부하게 제공한다. 말린 무화과는 칼슘 함량이 더 높아 반 컵에 약 121mg이 들어있다.

비타민D와 오메가-3를 품은 생선

연어, 고등어, 꽁치 등 지방이 풍부한 생선은 체내 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 몇 안 되는 천연 식품 공급원이다. 또한 뼈 건강에 유익한 오메가-3 지방산도 포함하고 있다.

특히 주목할 점은 ‘통조림 연어’다. 연어 통조림 3온스(약 85g)에는 무려 187mg의 칼슘이 들어있다. 이는 통조림 제조 과정에서 열처리를 통해 부드러워진 연어 뼈가 분쇄되어 함께 포함되기 때문이다. 뼈째 먹음으로써 칼슘 섭취를 극대화할 수 있는 효율적인 방법이다.

뼈 분해를 늦추는 말린 자두

최근 연구에서 뼈 건강 식품으로 가장 주목받는 것 중 하나가 ‘말린 자두(프룬)’다. 여러 연구에 따르면, 특히 폐경 후 여성이 하루에 5~6알(약 50g)의 말린 자두를 칼슘, 비타민 D와 함께 꾸준히 섭취할 경우, 뼈 분해 속도를 늦추고 고관절 등의 골밀도를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

이는 말린 자두 속의 폴리페놀 등 생리활성 물질이 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동을 억제하고, 뼈 형성을 촉진하는 인자(IGF-1 등)의 수치를 높이는 기전과 관련이 있는 것으로 분석된다.

30대 이후 가속화되는 뼈 손실을 예방하기 위해서는 칼슘 섭취에만 집중하는 ‘칼슘의 함정’에서 벗어나야 한다. 뼈는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 D, 비타민 K, 단백질(콜라겐) 등 다양한 영양소가 유기적으로 작용하는 복합적인 조직이다.

두부, 짙은 잎채소, 고구마, 등푸른생선, 말린 자두 등 ‘슈퍼푸드’를 식단에 꾸준히 포함시키는 다각적인 접근이 뼈 건강을 지키는 핵심 전략이다.