등푸른생선 먹으면 서울대 간다는 말, 과학적 근거 있을까
“등푸른생선 많이 먹으면 머리 좋아진다”는 말을 자주 듣는다. 실제로 고등어, 정어리 같은 등푸른생선에는 DHA와 EPA가 풍부해 뇌 발달에 도움을 준다. 식약처 영양성분 데이터베이스에 따르면 고등어 구이 100g에는 DHA 2,930mg, EPA 1,070mg이 들어있다.
하지만 “등푸른생선을 먹으면 학습 능력이 향상된다”는 표현은 과학적 근거가 매우 약하다. DHA가 뇌세포막 구성 성분인 건 사실이지만, 학습 능력 향상과의 직접적 인과관계는 입증되지 않았다.
DHA가 뇌 발달에 도움을 주는 건 사실이다
DHA는 신경세포막의 주요 구성 성분이다. 신경세포 간 연결인 시냅스를 촉진하고, 신경 신호 전달을 원활하게 만든다고 과학온과 DSM-Firmenich는 설명한다. 특히 성장기에는 체내 합성만으로 충분한 양을 충족하기 어려워 음식 섭취가 필요하다.
모유 중 DHA 농도는 산모 식단에 따라 결정된다. 이 덕분에 산모가 등푸른생선을 충분히 섭취하면 수유 중인 아기의 뇌 발달에 긍정적 영향을 줄 수 있다. 청소년기에도 뇌가 계속 발달하므로 꾸준한 DHA 섭취가 권장된다.
다만 DHA는 건강한 뇌 발달의 필요조건 중 하나일 뿐, 충분조건은 아니다. 뇌 발달에는 충분한 수면, 정서적 안정, 규칙적인 생활 같은 요소들이 복합적으로 작용한다.
학습 능력 향상은 입증되지 않았다
등푸른생선의 DHA 효과는 특정 상황에서만 확인됐다. 하이닥과 사이언스타임즈에 따르면 ADHD 증상 완화와 근시 예방에서 일부 효과가 보고됐다.
오메가-3가 부족한 ADHD 아동에게 보충했을 때 과잉행동과 충동성이 개선됐고, 오메가-3 섭취량 상위 25% 그룹의 근시 위험이 47% 낮았다.
하지만 일반 아동의 학습 능력 향상이나 지능 증가와의 직접적 인과관계는 대규모 임상시험에서 입증되지 않았다. 집중력 향상 효과도 ADHD 아동 같은 특정 집단에서만 유의미했을 뿐, 모든 아동에게 적용되는 건 아니다.
학업 성취는 본인의 능력, 교육 환경, 사회경제적 지위, 학습량 등 수백 가지 변수로 결정된다. 특정 음식 하나가 아이의 두뇌 능력을 결정짓는 요소는 아니다. 등푸른생선은 뇌 건강의 기초를 다지는 역할일 뿐, 학업 성취를 보장하지 않는다.
일주일에 2~3회가 적당한 섭취량
건강기능식품 기준으로 하루 최대 DHA와 EPA 섭취량은 2,000mg이다. 고등어 구이 100g에는 약 4,000mg이 들어있으므로, 한 번에 많이 먹기보다 일주일에 2~3회 나눠 먹는 게 적당하다. 과다 섭취는 혈액 응고를 방해할 수 있어 주의가 필요하다.
등푸른생선은 고등어 외에도 정어리, 꽁치, 삼치, 참치 등 다양하다. 종류를 바꿔가며 섭취하면 영양소를 고르게 얻을 수 있다. 구이나 조림으로 조리하되, 튀김은 DHA가 산화될 수 있어 피하는 게 좋다.
신선도도 중요하다. DHA는 산화되기 쉬운 지방산이라 신선하지 않은 생선은 효과가 떨어진다. 냉동 보관 시에도 공기를 차단해 밀폐 용기에 넣어야 산화를 막을 수 있다. 해동은 냉장 해동이 가장 좋다.
등푸른생선의 DHA는 뇌세포막 구성과 신경 신호 전달을 돕는다. 성장기 뇌 발달에 필요한 영양소인 건 사실이다. ADHD 증상 완화와 근시 예방에서 일부 효과가 확인됐다.
하지만 학습 능력 향상이나 지능 증가와의 직접적 인과관계는 입증되지 않았다. 학업 성취는 음식 하나로 결정되지 않는다.
일주일에 2~3회 꾸준히 섭취하되, 충분한 수면과 정서적 안정 같은 다른 요소들도 함께 챙겨야 한다. 신선한 생선을 구이나 조림으로 조리하고, 튀김은 피하는 게 좋다.
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