브로콜리 비타민C 지키는 법
3~5분 찜으로 영양 손실 최소화

겨울철 건강 채소로 꼽히는 브로콜리가 조리법에 따라 영양 손실이 크게 달라진다는 연구 결과가 주목받고 있다. 브로콜리 100g에는 비타민 C 약 89mg과 식이섬유 2.4g이 함유돼 있으며, 십자화과 채소 특유의 글루코시놀레이트라는 식물성 화합물도 포함된 셈이다.

이 글루코시놀레이트는 미로시나아제라는 효소에 의해 설포라판, 인돌-3-카비놀(I3C) 같은 성분으로 전환되는데, 항산화 및 세포 보호 관련 연구가 활발히 진행 중이다.

문제는 브로콜리를 오래 삶거나 과도하게 가열하면 비타민 C와 미로시나아제가 크게 감소한다는 점이다. 특히 미로시나아제는 열에 민감해 고온 조리 시 효소 활성이 떨어지며, 이로 인해 설포라판 생성량도 줄어든다.

반면 3~5분 이내 짧은 찜이나 전자레인지 가열은 비타민과 효소를 상대적으로 잘 보존하는 것으로 나타났다. 단, 조리 후에도 영양 성분을 최대한 지키는 방법이 따로 있다.

100g당 비타민 C 89mg, 조리법이 보존율 좌우한다

브로콜리는 십자화과에 속하는 채소로, 비타민 K와 비타민 A도 함유하고 있으며 칼슘, 칼륨 같은 미네랄도 풍부한 편이다.

특히 비타민 C는 100g당 약 80~90mg 수준으로 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 차지하는 셈이다. 이 덕분에 겨울철 면역 건강을 위해 브로콜리를 찾는 사람들이 많지만, 조리 과정에서 수용성 비타민인 C와 엽산은 물에 녹아 손실되기 쉽다.

실제로 브로콜리를 10분 이상 삶으면 비타민 C와 페놀 화합물이 크게 줄어드는 것으로 확인됐다. 반면 찜기를 이용해 3~5분간 찌거나 전자레인지로 짧게 가열하면 비타민 손실을 최소화할 수 있다.

한편 브로콜리에 함유된 글루코시놀레이트는 미로시나아제라는 효소와 만나야 설포라판으로 전환되는데, 이 효소 역시 고온에서 활성이 떨어진다.

생 브로콜리를 그대로 먹으면 효소가 유지되지만 식감이나 소화 측면에서 부담스러울 수 있어, 짧은 가열 후 효소를 보충하는 방법이 대안으로 제시되고 있다.

조리 후 겨자씨 가루 더하면 미로시나아제 보충된다

브로콜리를 데치거나 찐 뒤에는 미로시나아제가 감소하지만, 겨자씨 가루를 추가하면 효소를 외부에서 공급할 수 있다.

겨자씨는 브로콜리와 같은 십자화과에 속하며, 시니그린이라는 글루코시놀레이트와 미로시나아제를 모두 함유하고 있기 때문이다. 겨자씨를 저온 건조해 가루로 만들면 효소가 비활성 상태로 보존되다가, 물이나 습기를 만나면 다시 활성화되는 특성이 있다.

조리한 브로콜리에 겨자씨 가루를 티스푼 단위로 뿌리고 올리브유나 마늘, 소금 등을 곁들여 섞으면 미로시나아제가 남은 글루코시놀레이트를 설포라판으로 전환하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구가 보고된 바 있다.

게다가 겨자씨에는 칼슘, 망간, 구리, 철, 셀레늄, 아연 같은 미네랄이 풍부하고, 100g당 비타민 E도 약 15~20mg 수준으로 함유돼 있어 영양 보충 효과도 기대할 수 있는 셈이다. 다만 겨자씨 100g을 한 번에 섭취하는 것은 현실적이지 않으므로, 소량을 양념처럼 활용하는 방식이 적합하다.

냉장 보관 3~4일 권장, 삶은 국물도 활용 가능하다

생 브로콜리는 꽃봉오리가 촘촘하고 진한 녹색을 띠며 줄기가 단단한 것을 고르는 게 좋다. 누렇게 변색됐거나 시들어 보이는 것은 신선도가 떨어진 상태이므로 피하는 편이다.

구입 후에는 통풍 가능한 비닐이나 용기에 담아 0~4℃ 냉장고에 보관하되, 3~5일 이내에 사용하는 것이 권장된다. 조리한 브로콜리는 밀폐용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 품질을 유지할 수 있으며, 실온에 2시간 이상 방치하지 않도록 주의해야 한다.

브로콜리를 데치거나 삶을 때 나온 국물에는 수용성 비타민과 미네랄이 녹아 있으므로, 국이나 찌개에 활용하면 영양소를 일부 회수할 수 있다. 한편 겨자씨 가루는 원재료명과 알레르기 표시를 확인한 뒤 구매하는 것이 안전하다.

겨자는 일부 국가에서 알레르기 유발 원료로 분류되기 때문에, 민감한 사람은 제품 성분표를 꼼꼼히 살펴야 한다. 십자화과 채소를 생으로 다량 섭취하면 개인에 따라 소화 불편이나 가스 발생 같은 증상이 나타날 수 있으므로, 자신의 상태를 고려해 섭취량을 조절하는 게 바람직하다.