브로콜리 손질 90분 후 설포라판 2.8배 증가
스팀 3분 조리로 영양 손실 최소화

브로콜리를 손질한 뒤 30~90분 방치하면 설포라판 함량이 2.8배 증가한다는 연구 결과가 주목받고 있다. 브로콜리에는 글루코라파닌이라는 전구물질과 마이로시네이즈 효소가 따로 존재하는데, 손질로 세포가 파괴되면 두 물질이 만나 설포라판으로 전환되는 셈이다.

브로콜리 100g에는 비타민C 89mg(일일 권장량 99%)과 비타민K 102μg(일일 권장량 85%)이 함유돼 있으며, 인돌-3-카비놀 같은 항산화 관련 성분도 들어있다.

다만 마이로시네이즈는 열에 약해 2분 가열 시 40%, 6분 가열 시 90%가 손실되므로, 조리 전 충분한 시간을 두고 손질하는 게 설포라판 보존에 유리하다.

글루코라파닌+마이로시네이즈가 설포라판 생성, 손질이 촉매

브로콜리에는 글루코라파닌이라는 글루코시놀레이트 전구물질이 함유돼 있으며, 이것이 마이로시네이즈라는 효소와 만나면 설포라판으로 전환된다.

브로콜리가 온전한 상태일 때는 두 물질이 세포 내 다른 공간에 분리돼 있어 반응하지 않지만, 칼로 썰거나 씹으면 세포벽이 파괴되면서 효소 반응이 시작되는 구조다.

2018년 농업 식품 화학 저널에 게재된 연구에 따르면, 브로콜리를 손질한 뒤 90분간 실온에 방치하면 설포라판이 2.8배, 총 이소티오시아네이트(ITC)가 2.6배 증가한 것으로 나타났다.

이는 손질 직후 바로 조리한 경우와 비교한 수치로, 30~90분 정도 시간을 두면 효소 반응이 충분히 진행돼 설포라판 생성이 최대화된다.

브로콜리 100g에는 칼로리 34kcal, 단백질 2.8~3g, 식이섬유 2.6~3g이 함유돼 있으며, 지방은 100g당 0.37~0.4g으로 거의 무지방 식품이다. 게다가 엽산 63μg(일일 권장량 16%), 칼륨 316~340mg(일일 권장량 7~17%)도 들어있어 다양한 영양소를 보충할 수 있다.

스팀 1~3분이 글루코시놀레이트 손실 최소, 데침보다 우수

브로콜리는 조리 방식에 따라 설포라판 보존율이 크게 달라진다. 스팀으로 1~3분 조리하면 글루코시놀레이트 손실이 23%에 그치지만, 물에 데치면 손실이 48%까지 증가한다. 이는 글루코시놀레이트가 수용성이므로 끓는 물에 담그면 물로 빠져나가기 때문이다.

마이로시네이즈는 열에 매우 민감해 87~100℃에서 2분 가열 시 40%가 손실되고, 6분 가열 시 90%가 손실되는 것으로 확인됐다.

따라서 브로콜리를 손질한 뒤 30~90분 방치해 설포라판을 미리 생성한 상태에서 스팀으로 짧게 조리하면, 마이로시네이즈 손실은 있지만 이미 생성된 설포라판은 일부 보존되는 셈이다.

생 브로콜리를 그대로 섭취하면 마이로시네이즈가 100% 활성 상태이므로 설포라판 생성이 가장 높지만, 생으로 먹기 어려운 경우 스팀 조리가 차선책이다. 반면 장시간 끓이거나 굽는 방식은 마이로시네이즈를 완전히 파괴하므로 설포라판 생성이 크게 감소한다.

구우면 무·양배추 병행, 외인성 마이로시네이즈로 보완

브로콜리를 구우면 마이로시네이즈가 거의 완전히 손실돼 설포라판 생성이 어렵다. 하지만 무나 양배추 같은 십자화과 채소를 함께 섭취하면 외인성 마이로시네이즈를 공급해 설포라판 형성을 돕는다. 무와 양배추에는 마이로시네이즈가 풍부해 구운 브로콜리의 글루코라파닌과 반응할 수 있기 때문이다.

브로콜리는 냉장 보관 시 비닐 봉투에 담아 0~5℃에서 3~5일간 보관할 수 있다. 냉동 보관도 가능하지만, 냉동 과정에서 마이로시네이즈가 불활성화돼 설포라판 생성 능력이 저하되므로 신선한 브로콜리보다 영양가가 낮아질 수 있다.

한편 브로콜리는 비타민K 함량이 높아 항응고제(와파린) 복용자는 과다 섭취 시 약물 효과가 감소할 수 있으므로 주의해야 한다.