유제품 대신 과일로 뼈 건강 챙기기

말린 무화과 100g당 칼슘 함량은 약 160mg 수준이다. 이는 중간 크기 4~5개 분량으로, 일반 우유 1컵(약 200ml)에 포함된 칼슘 양과 비슷하거나 상회하는 수치다.

뼈 건강을 위해 우유나 멸치를 우선 떠올리기 쉽지만, 특정 과일들은 칼슘과 더불어 흡수율을 높이는 보조 영양소까지 풍부하게 함유하고 있다. 유당불내증 등으로 유제품 섭취가 어려운 이들에게 이 과일들은 훌륭한 칼슘 공급 대안이 될 수 있다.

과일을 통한 칼슘 섭취의 핵심은 단순히 함량 수치가 아니라 ‘흡수 시너지’다. 칼슘은 체내 흡수율이 비교적 낮은 미네랄에 속한다. 그러나 특정 영양소와 함께 섭취하면 이 흡수율이 크게 개선된다. 비타민C, 구연산, 비타민K, 마그네슘, 칼륨 등이 대표적인 뼈 건강 보조 인자다.

칼슘 흡수율 높이는 비타민C와 구연산

오렌지는 1컵 분량 기준 약 60mg의 칼슘을 제공한다. 수치 자체가 매우 높은 것은 아니지만, 오렌지에 풍부한 비타민C와 구연산(Citric Acid)이 강력한 시너지를 낸다. 비타민C는 뼈의 구조적 안정성과 탄성을 유지하는 단백질인 콜라겐 합성을 촉진한다.

또한 구연산은 칼슘이 장내에서 잘 용해되도록 돕는(가용성 향상) 역할을 하여 체내 흡수율 자체를 높인다. 위산 분비가 적은 사람의 경우에도 구연산이 칼슘 흡수를 도울 수 있다. 시중에 판매되는 칼슘 강화 오렌지 주스 역시 이런 원리를 활용한 제품이다.

뼈 결합을 돕는 비타민K의 핵심 역할

키위는 1개(중간 크기)당 약 30~40mg의 칼슘과 함께 ‘비타민K’를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민K는 뼈 건강에 필수적인 역할을 수행한다. 이 영양소는 ‘오스테오칼신(Osteocalcin)’이라는 단백질을 활성화시킨다.

활성화된 오스테오칼신만이 칼슘 이온을 뼈 기질(Bone Matrix)에 단단히 결합시킬 수 있다. 비타민K가 부족하면 칼슘을 섭취하더라도 뼈에 제대로 붙지 못하고, 오히려 혈관에 침착될(석회화) 위험이 있다. 키위는 칼슘 섭취와 이용이라는 두 가지 측면을 모두 지원하는 균형 잡힌 과일이다.

말리면 밀도 높아지는 고칼슘 과일

일부 과일은 생과일보다 말리는 과정에서 수분이 증발하며 영양소 밀도가 극적으로 높아진다. 앞서 언급된 말린 무화과는 100g당 160mg 이상의 칼슘을 함유해 대표적인 고칼슘 과일로 꼽힌다.

무화과 속 마그네슘과 칼륨은 뼈 건강을 간접적으로 지원한다. 마그네슘은 비타민D 대사에 관여하며 뼈 결정 형성에 필수적이다. 또한 칼륨은 체내 산성 노폐물을 중화시켜, 칼슘이 뼈에서 빠져나와 소변으로 배출되는 현상을 줄여준다.

말린 살구 역시 100g당 70~80mg의 칼슘을 제공한다. 살구의 장점은 풍부한 베타카로틴에 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 뼈를 형성하는 조골세포와 뼈를 파괴하는 파골세포의 활동 균형을 조절하며 뼈 성장과 재생(리모델링) 과정에 필수적이다.

섭취 시 고려사항