칼슘 보충제 복용자 혈관 석회화 위험 22% 높아

뼈 건강을 위해 칼슘 보충제를 복용하는 사람이 많지만, 의학계에서는 ‘칼슘의 역설’이라는 현상이 보고되고 있다. 칼슘 보충제가 뼈로 가지 않고 오히려 혈관 벽에 달라붙어 혈관을 딱딱하게 만든다는 것이다.

존스홉킨스대 의대가 미국심장협회지(JAHA)에 발표한 2016년 연구에 따르면, 칼슘 보충제를 복용한 그룹은 혈관 석회화 위험이 22% 높아진 것으로 나타났다.

이 연구는 45~84세 성인 2,742명을 10년간 추적 관찰한 결과로, 천연식품으로 칼슘을 섭취한 최고 섭취군은 오히려 혈관 석회화 위험이 27% 낮아진 것으로 확인됐다.

국립암센터 명승권 교수팀의 2022년 연구에서도 칼슘 보충제 복용이 심혈관질환 발생 위험을 15% 높인다는 결과가 발표됐다. 칼슘 스파이크 현상과 혈관 석회화 메커니즘, 천연식품 섭취법을 알아봤다.

칼슘 스파이크가 혈관 벽에 칼슘 축적시켜

칼슘 보충제는 고용량 알약 형태로 한 번에 많은 양의 칼슘 염분이 혈액에 흡수되며, 이로 인해 혈중 칼슘 농도가 급격히 상승하는 ‘칼슘 스파이크’ 현상이 발생한다. 혈액 내 칼슘 농도가 갑자기 높아지면 칼슘이 뼈로 이동하지 못하고 혈관 벽에 달라붙어 석회화를 일으키는 셈이다.

천연식품으로 칼슘을 섭취하면 다른 영양소와 섞여 천천히 흡수되며, 비타민 D와 마그네슘 같은 성분이 칼슘을 뼈로 유도하는 역할을 한다. 반면 보충제는 칼슘만 고농도로 포함돼 있어 체내에서 적절히 분배되지 못하고 혈관에 축적되는 편이다.

혈관 석회화는 혈관 벽이 딱딱해지고 탄력을 잃는 현상으로, 마치 수도관에 석회가 끼는 것과 유사한 원리다. 혈관 경직도가 증가하면 혈류가 원활하지 못하고 혈전이 형성될 위험이 높아지며, 이는 심근경색이나 뇌졸중의 직접적인 원인이 되는 셈이다.

10년 추적 연구로 입증된 22% 위험 증가

존스홉킨스대 의대는 45~84세 성인 2,742명을 대상으로 10년간 추적 관찰한 결과, 칼슘 보충제를 복용한 그룹은 혈관 석회화 위험이 22% 높아진 것으로 나타났다고 2016년 미국심장협회지(JAHA)에 발표했다.

반면 천연식품으로 칼슘을 많이 섭취한 최고 섭취군은 혈관 석회화 위험이 27% 낮아져, 보충제와 천연식품의 효과가 정반대로 나타났다.

국립암센터 명승권 교수팀이 2022년 Nutrients 저널에 발표한 연구에서도 칼슘 보충제 복용이 심혈관질환 발생 위험을 15% 높이는 것으로 확인됐으며, 특히 당뇨병 환자는 혈관이 이미 약해진 상태여서 칼슘 보충제 복용 시 위험이 더 큰 것으로 나타났다.

혈관 석회화는 관상동맥에 플라크를 형성하고 혈관을 좁아지게 만들어 심근경색이나 뇌졸중 같은 급성 심혈관 질환을 유발할 수 있다. 코메디닷컴이 보도한 의학 전문 분석에 따르면, 뼈 건강을 위해 복용한 칼슘 보충제가 오히려 심장 혈관을 딱딱하게 만드는 독이 될 수 있다는 지적이 있다.

멸치와 우유로 하루 1,000mg 채우기

칼슘은 천연식품으로 섭취하는 게 안전하며, 하루 권장량은 성인 기준 1,000~1,200mg이다. 멸치 100g에는 약 2,200mg의 칼슘이 함유돼 있어 소량만 먹어도 충분하며, 우유 200ml에는 약 240mg, 두부 100g에는 약 150mg의 칼슘이 들어있다.

멸치 볶음은 꽈리고추와 함께 볶고 호두나 아몬드 같은 견과류를 추가하면 마그네슘도 함께 섭취할 수 있으며, 마늘과 생강을 넣으면 풍미가 살아난다.

조리 시 레몬즙이나 사과식초를 살짝 곁들이면 칼슘 흡수율이 높아진다는 의견이 있으나, 이는 일반적인 통념으로 공식 연구 확인은 필요한 편이다.

콩과 두부, 참깨, 브로콜리, 미역, 저염치즈 등도 칼슘이 풍부한 식품이며, 다양한 식재료를 섞어 먹으면 칼슘과 함께 비타민 D, 마그네슘, 비타민 K2 같은 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 비타민 K2는 칼슘을 뼈로 유도하는 역할을 하며, 부족하면 칼슘이 혈관에 쌓여 석회화를 일으킬 수 있다.

하루 1,400mg 이상 과다 섭취 주의

칼슘은 하루 1,400mg 이상 과다 섭취하면 고칼슘혈증이 발생할 수 있으며, 이는 혈관 석회화와 신장 결석, 변비 등의 부작용을 유발할 수 있다. 당뇨병 환자는 혈관이 이미 약해진 상태여서 칼슘 보충제 복용 시 특히 주의가 필요하며, 천연식품 우선 섭취를 권장한다.

칼슘 보충제가 필요한 경우에도 비타민 K2와 마그네슘을 함께 섭취하거나, 의사와 상담해 적절한 용량과 형태를 선택하는 게 좋다. 칼슘 보충제만 단독으로 복용하면 체내에서 칼슘이 적절히 분배되지 못하고 혈관에 축적될 위험이 높은 편이다.

칼슘 보충제는 혈중 칼슘 농도를 급격히 상승시키는 칼슘 스파이크 현상을 일으키며, 이로 인해 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관 벽에 달라붙어 석회화를 유발한다. 존스홉킨스대 연구에서는 보충제 복용 그룹이 혈관 석회화 위험이 22% 높아진 반면, 천연식품 섭취 그룹은 27% 낮아진 것으로 나타났다.

멸치와 우유, 콩, 두부 같은 천연식품으로 하루 1,000~1,200mg의 칼슘을 섭취하는 게 안전하며, 조리 시 식초를 곁들이면 흡수율을 높일 수 있다는 의견이 있다.

하루 1,400mg 이상 과다 섭취는 고칼슘혈증을 유발할 수 있으며, 당뇨병 환자는 칼슘 보충제 복용 시 특히 주의가 필요하다.