참치캔을 딸 때 기름을 따라낼지 말지 고민하는 이는 많다. 일반 기름참치는 100g당 열량이 약 200~210kcal 수준인 반면, 물참치는 108~120kcal에 지방 함량도 1~3g에 불과하다.
열량과 지방 차이가 뚜렷한 만큼 정답은 하나가 아니다. 다이어트나 혈압 관리가 목적이라면 물참치 쪽이 유리하지만, 오메가-3나 지용성 비타민 섭취가 필요하다면 기름을 무조건 버리는 것도 아쉬운 선택이 될 수 있다.
150g 한 캔의 실제 영양성분
150g 용량의 참치캔 하나를 다 먹으면 열량 270kcal, 지방 16g, 단백질 29g, 나트륨 540mg을 얻게 된다. 단백질 함량이 높아 한 끼 반찬으로 부담이 적은 편이지만, 나트륨 수치는 가볍게 볼 수 없다.
캔에 든 기름 자체에도 100g당 약 410mg의 나트륨이 포함돼 있어, 기름까지 함께 먹으면 나트륨 섭취량이 예상보다 늘어난다. 짠맛이 강하게 느껴지지 않아도 실제로는 적잖은 나트륨을 함께 삼키게 되는 셈이다.
다만 참치캔에 담긴 식물성 유지는 오메가-3와 지용성 비타민(A·D·E·K)을 함유하고 있어 완전히 배제하기보다는 전체 섭취량을 늘리지 않는 선에서 조절하는 편이 유리하다. 기름을 전부 버리기보다 절반만 덜어낸 뒤 채소를 듬뿍 곁들이거나, 애초에 물참치를 고르는 것이 절충안이 된다.
연령별로 다른 주당 안전 섭취량
일반 성인의 주당 안전 섭취 권장량은 총 300g 이하로 제시된다. 임신부는 이보다 넉넉한 400g 이하까지 가능하지만, 한 번에 몰아 먹기보다 1회 60g씩 주 6회를 넘기지 않도록 나눠 먹는 방식이 안전하다.
영유아는 연령에 따라 기준이 더 세밀하게 나뉜다. 1~2세는 주당 100g 이하, 3~6세는 150g 이하, 7~10세는 250g 이하로 각각 제한된다. 성장기 아이일수록 체중 대비 노출량을 낮게 잡아야 하기 때문에 연령별 차등 기준이 적용되는 것으로 풀이된다.
보관과 배출까지 챙기는 마무리 습관
참치캔을 딴 뒤 곧바로 먹기보다 10분가량 기다리거나 한 번 가열하는 것이 좋다. 가공 과정에서 잔류할 수 있는 퓨란 성분이 휘발성이 강해 이 시간 동안 날아가는 것으로 알려져 있기 때문이다.
다만 찌그러지거나 미세한 균열이 생기고 볼록하게 부풀어 오른 캔은 세균 침투나 환경호르몬 용출 우려가 있어 섭취를 피해야 한다는 안내도 있다.
먹고 남은 참치를 캔째로 두면 금속 부식으로 변질될 위험이 커지므로, 밀폐용기에 옮겨 냉장 보관하고 2~4일 안에 소비하는 편이 바람직하다.
남은 기름을 고온에서 오래 가열하면 유해 물질이 늘어날 수 있어 반복 가열용으로 쓰기엔 적합하지 않다. 버릴 기름은 하수구에 흘리지 말고 키친타월에 흡수시켜 일반 쓰레기로 배출하며, 빈 캔은 물로 헹궈낸 뒤 캔류로 분리배출하는 것이 순서다.
참치캔 하나를 고르는 일도 결국 그날의 식단 전체를 놓고 판단할 문제다. 열량을 낮추고 싶은 날엔 물참치를, 지용성 영양소가 필요한 날엔 기름 절반을 살려 채소와 함께 먹는 식으로 상황에 맞게 바꿔볼 수 있다.
다만 나트륨과 연령별 섭취 제한은 매번 확인해두는 습관이 필요하다. 특히 임신부와 영유아는 정해진 주당 기준을 넘기지 않도록 다른 어패류 섭취량까지 함께 고려해 조절하는 것이 안전하다.
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