체중 감량 중인 당신, 이 탄수화물은 오히려 근육을 키웁니다
일반적으로 성인의 하루 권장 칼로리 중 45~65%는 탄수화물에서 얻어야 할 만큼 필수적인 영양소다. 하지만 체중 감량을 목표로 할 때 탄수화물은 가장 먼저 식단에서 제외되는 경우가 많다.
그러나 전문가들은 근육량을 유지하거나 늘리면서 체지방을 줄이려면 오히려 양질의 탄수화물을 전략적으로 섭취해야 한다고 강조한다.
탄수화물이 근육 생성에 필수적인 이유
운동을 할 때 우리 몸은 근육에 저장된 ‘글리코겐’을 주 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 바로 이 글리코겐을 보충하는 역할을 한다. 만약 체내 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 근육의 단백질을 분해해 사용하게 되는데, 이는 근손실로 이어진다.
충분한 탄수화물 섭취는 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않고 근육 회복과 합성에 집중하도록 돕는 ‘단백질 절약 효과’를 가져온다. 따라서 운동 후 단백질과 함께 복합 탄수화물을 섭취하는 것은 근육 성장과 회복의 효율을 극대화하는 핵심 전략이다.
단백질과 섬유질 풍부한 ‘착한 탄수화물’
미국의 공인 영양사 로렌 휴버트는 체중 감량과 근육 형성에 도움이 되는 네 가지 탄수화물 식품을 추천했다. 이들의 공통점은 단순당이 아닌 복합 탄수화물이면서 단백질과 식이섬유 함량이 높다는 점이다.
첫째는 퀴노아다. ‘슈퍼푸드’로 불리는 퀴노아는 한 컵당 약 8g의 단백질을 함유하고 있어, 동일한 양의 백미(약 3.5g)보다 두 배 이상 많다.
풍부한 섬유질 덕분에 섭취 후 혈당을 완만하게 올려 꾸준한 에너지를 공급하고 포만감을 오래 유지시킨다. 닭가슴살 같은 저지방 단백질에 퀴노아를 곁들이면 이상적인 체중 관리 식단이 된다.
둘째는 발아곡물로 만든 빵이다. 현미나 귀리 등 곡물이 발아하는 과정에서 비타민 C, 엽산 등 영양 성분이 증가하고 체내 흡수율도 높아진다. 국제 학술지 ‘식품과학과 영양’에 실린 연구 역시 이 사실을 뒷받침한다.
발아곡물 빵은 한 조각에 약 5g의 단백질을 포함하고 있어, 일반 흰빵보다 훨씬 효율적으로 단백질과 탄수화물을 동시에 보충할 수 있다.
셋째는 병아리콩, 렌틸콩과 같은 콩류다. 익힌 렌틸콩 한 컵에는 단백질이 무려 18g, 식이섬유는 15g 이상 들어있다. 이는 한국인 성인 여성의 하루 식이섬유 권장량(20g)의 75%에 달하는 수치다.
익힌 병아리콩 역시 한 컵당 단백질 약 15g, 섬유질 12g을 함유하고 있어 대표적인 고단백 탄수화물 식품으로 꼽힌다.
마지막으로 통밀 파스타다. 정제된 밀가루 대신 통밀로 만든 파스타는 한 그릇에 단백질 8g과 섬유질 6g을 제공한다. 또한 철분, 마그네슘, 아연, 비타민 B군이 풍부해 신체 에너지 생성과 건강한 대사 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
성공적인 다이어트와 근육 증가는 탄수화물의 배제가 아닌 현명한 선택에 달려있다. 단백질과 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 식단에 포함시키는 것은 포만감을 높여 과식을 막고, 운동에 필요한 에너지를 공급하며, 근손실을 방지하는 가장 효과적인 방법이다.
무조건 탄수화물을 피하기보다 어떤 탄수화물을 어떻게 먹을지 고민하는 것이 건강한 신체를 만드는 지름길이다.
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