생당근 흡수율 8%
흡수율 5배 높이는 조리법

당근은 베타카로틴이 100g당 약 7,600㎍ 들어있는 대표적인 녹황색 채소다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 정상적인 면역 기능과 시각 유지, 피부 건강에 필요한 영양소다. 하지만 대부분 사람들은 당근을 샐러드나 간식으로 생으로 먹는다.

문제는 생당근의 베타카로틴 흡수율이 약 8~10%에 불과하다는 점이다. 조리 방식에 따라 흡수율이 수배까지 차이 나는데, 많은 사람이 이를 모르고 있다.

기름에 볶거나 갈아서 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 크게 높아지는 셈이다. 당근의 영양을 제대로 흡수하는 방법을 살펴봤다.

지용성 성분, 기름 없이는 흡수 안 된다

베타카로틴은 지용성 카로티노이드로 물에는 녹지 않고 기름에만 녹는다. 생당근을 씹어 먹으면 섬유질에 둘러싸인 베타카로틴의 약 8~10%만 흡수되고 나머지는 대부분 체외로 배출된다. 지방 없이 섭취하면 소장에서 흡수되기 어렵기 때문이다.

올리브유·들기름 같은 식용유나 견과류·아보카도·요거트처럼 지방을 함유한 식품과 함께 먹으면 베타카로틴의 생체이용률이 높아진다. 서울대병원 의료진은 “지용성 비타민은 지방과 동시 섭취할 때 흡수가 극대화된다”고 설명한다.

샐러드에 당근을 넣을 때도 올리브유 드레싱을 곁들이면 흡수율이 개선되는 편이다. 단, 지방을 과다 섭취하면 칼로리 부담이 커지므로 소량만 추가하는 게 좋다.

생 10% vs 익힘 30% vs 기름 볶음 70%

조리 방식에 따라 베타카로틴 흡수율은 크게 달라진다. 생으로 먹으면 약 8~10%, 익히기만 하면 약 20~30%, 기름과 함께 볶으면 약 50~70%까지 흡수율이 올라간다. 열을 가하면 당근의 세포벽이 무너지면서 베타카로틴이 유리되고, 지방이 더해지면 소장 흡수가 원활해지는 원리다.

기름에 볶는 방식이 흡수율에서는 가장 유리하지만, 열을 오래 가하면 비타민C(5~7mg/100g) 같은 수용성 비타민이 손실된다.

가열 시간을 짧게 하거나 중간 불에서 조리하면 비타민 손실을 줄일 수 있다. 당근을 30초에서 1분 정도만 데친 뒤 기름을 소량 두른 팬에 볶으면 베타카로틴 흡수와 비타민 보존을 균형 있게 관리할 수 있는 셈이다.

갈아서 + 기름 소량, 주스로 만드는 법

믹서기로 당근을 갈면 기계적 분쇄로 세포벽이 파괴되어 베타카로틴이 유리된다. 여기에 올리브유나 들기름을 1작은술 정도만 추가하거나, 견과류·요거트를 소량 섞으면 지용성 성분 흡수율이 높아진다. 껍질 부위에 베타카로틴이 더 많이 집중돼 있으므로 흙만 깨끗이 씻어내고 껍질째 사용하는 게 좋다.

당근 주스를 만들 때는 과일을 과다하게 섞지 않도록 주의해야 한다. 사과나 바나나 같은 당 함량 높은 과일을 많이 넣으면 칼로리와 당부하가 증가한다.

무가당 두유나 물을 베이스로 하고, 과일은 소량만 추가하는 게 안전하다. 시판 당근 주스는 설탕이나 시럽이 첨가된 경우가 많으므로 원재료 표기를 확인하거나 직접 갈아 마시는 걸 권장한다.

무·오이와 함께 갈면 비타민C 파괴

당근에는 아스코르비나아제라는 효소가 있어 무·오이 같은 비타민C 풍부 채소와 함께 생즙으로 갈면 비타민C가 일부 파괴된다.

이 효소는 열·산·냉장에 약하므로, 짧게 데치거나 레몬즙·식초를 소량 첨가하면 억제할 수 있다. 건강 프로그램에서도 “당근 주스를 만들 때 30초~1분 정도 데치면 효소가 불활성화된다”고 소개했다.

베타카로틴을 과다 섭취하면 카로틴혈증으로 피부가 일시적으로 황색을 띨 수 있다. 대부분 무해하지만 장기간 고용량 섭취는 피하는 게 좋다.

당근은 냉장(0~5도)에서 통풍되는 비닐이나 밀폐용기에 보관하면 2~4주 정도 신선도를 유지할 수 있다. 적당한 크기로 썰어 데친 뒤 급속냉동하면 3~6개월까지 보관 가능하며, 주로 수프나 주스용으로 활용된다.

당근은 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율이 8~10%에 불과하지만, 기름에 볶거나 갈아서 지방과 함께 섭취하면 5070%까지 높아진다. 무나 오이와 함께 갈면 비타민C가 파괴되므로 레몬즙을 추가하거나 짧게 데쳐야 한다. 과다 섭취 시 피부 황색 착색이 나타날 수 있으므로 적정량을 유지하는 게 좋다.