단백질 높은 요거트, 지방산·식이섬유 보완 필요

그릭요거트는 유청을 제거해 단백질 함량을 높이고 당분을 낮춘 요거트다. 체중 관리와 배변 활동에 도움을 주지만, 단독으로 먹으면 지방산과 식이섬유가 부족하다는 한계가 있다. 이 덕분에 견과류를 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있다는 점이 주목받는다.

캐슈너트는 마그네슘과 올레산이 풍부해 근육 긴장을 완화하고 혈관 건강을 돕는다. 치아시드는 자체 무게의 10~12배 수분을 흡수해 포만감을 오래 유지시킨다.

호두는 오메가-3 지방산으로 뇌 건강을 지원하고, 카카오닙스는 설탕 없이도 폴리페놀을 공급하는 셈이다. 각 견과류의 영양학적 특징과 그릭요거트와의 조합법을 살펴봤다.

캐슈너트, 올레산 6.75g으로 콜레스테롤 개선

캐슈너트 100g에는 마그네슘이 약 70~80mg 들어있어 하루 권장량의 약 20%를 채울 수 있다. 마그네슘은 근육과 신경 기능에 필요한 미네랄로, 긴장을 완화하고 수면의 질을 높이는 데 기여한다. 올레산(모노불포화지방산)은 6.75g 함유돼 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과가 있다.

캐슈너트에는 구리도 2.20mg 들어있는데, 이는 하루 권장량의 244%에 달하는 매우 높은 수치다. 구리는 면역 기능과 에너지 대사에 관여하며, 아연(5.78mg)과 함께 세포 보호 작용을 한다. 권장 섭취량은 하루 1온스(28g)로, 약 18~20알 정도다.

캐슈너트는 지방 함량이 높아 산패되기 쉬우므로 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 게 좋다. 오일을 첨가하거나 과도하게 소금 처리한 제품은 피하는 게 좋다.

치아시드, 10분 불려 젤 형태로 섭취

치아시드는 수분을 자체 무게의 10~12배까지 흡수하는 특성이 있다. 그릭요거트에 섞어 10분 정도 불리면 젤리처럼 부풀어 오르면서 점성이 생긴다. 이 과정에서 수용성 식이섬유가 활성화돼 장 연동 운동을 촉진하고 포만감을 오래 유지시키는 셈이다.

치아시드 100g에는 식이섬유가 10~12g 들어있으며, 이 중 상당 부분이 수용성 섬유다. 수용성 섬유는 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다. 하루 권장량은 1~2스푼(12~24g) 정도이며, 섭취 후에는 물을 충분히 마시는 게 중요하다.

물을 마시지 않으면 치아시드가 장에서 수분을 과도하게 흡수해 변비나 장 폐색을 유발할 수 있으므로 주의가 필요하다. 밀폐 용기에 담아 건조한 곳에 보관하고, 습기에 노출되지 않도록 해야 한다.

호두, 오메가-3 2.5g으로 뇌 건강 지원

호두 100g에는 알파-리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산이 2.5g 들어있다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환돼 뇌 건강과 혈관 개선에 기여하는 전구체 역할을 한다. 호두에는 비타민E(감마-토코페롤)도 21mg 함유돼 있어 항산화 작용으로 세포 노화를 지연시키는 효과가 있다.

호두는 불포화지방산이 총 65g으로 지방 함량이 높은 편이다. 하루 권장량은 1온스(28g)로, 약 7~8알 정도가 적당하다. 호두를 그릭요거트 위에 올려 씹으면 부드러운 요거트와 아삭한 호두의 식감 대조가 살아난다.

호두는 공기에 노출되면 산패되면서 쓴맛이 나고 색이 검게 변할 수 있다. 밀폐 용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 게 좋으며, 산패된 호두는 독소를 생성할 수 있으므로 섭취하지 않는 게 안전하다.

카카오닙스, 폴리페놀 1968mg·카페인 소량