타트체리 주스, 수면 연구 대상 식품
멜라토닌은 미량, 항산화 작용 주목

겨울철 수입 체리와 타트체리 주스가 수면과 피로 개선 식품으로 주목받고 있지만, 실제 연구 결과와 마케팅 이미지 사이에는 상당한 간극이 있다.

체리는 스위트 체리와 타트 체리로 나뉘며, 100g당 비타민 C 약 3~20mg, 총 폴리페놀 약 100~120mg, 안토시아닌 약 30~35mg을 함유한 과일이다. 특히 타트체리에는 미량의 멜라토닌이 포함돼 있어 일부 연구에서 수면과의 연관성이 보고된 바 있는 셈이다.

문제는 타트체리 주스를 이용한 수면 연구가 대부분 소규모 단기 연구이며, 일반인이 생 체리를 먹는 것과는 섭취 형태가 다르다는 점이다.

연구에서는 100g 체리에서 유래한 농축액을 하루 2회, 1~2주간 섭취하는 방식으로 진행됐고, 총 수면시간이 약 25~34분 증가하거나 수면 효율이 56%포인트 개선되는 결과가 나타났다.

게다가 타트체리 주스의 멜라토닌 함량은 수면 보충제 용량(0.5~5mg)보다 수십 배 낮은 약 0.13μg 수준이므로, 수면 효과는 멜라토닌 단독이 아니라 폴리페놀과 항산화 성분의 복합 작용일 가능성이 크다.

안토시아닌 30mg, 항산화·염증 지표 연구 대상이다

체리의 붉은색을 내는 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로, 항산화 능력과 산화 스트레스 감소에 관여한다는 연구가 다수 보고되어 있다.

100g당 약 30~35mg 수준으로 함유된 안토시아닌은 진한 색 품종일수록 높은 경향을 보이며, 동물 실험과 세포 수준 연구에서 활성산소 제거와 염증 관련 지표에 영향을 줄 수 있다는 결과가 확인된 셈이다. 이 덕분에 타트체리가 염증 표지자인 IL-6나 CRP 같은 수치를 낮췄다는 일부 연구도 존재한다.

다만 이런 연구 대부분은 특정 조건과 대상에서 이루어진 것으로, 모든 염증 상태나 장기·관절 질환에 일반화하기는 어렵다. 또한 운동 후 근육통이나 통증 감소와 관련된 연구는 주로 운동선수나 활동량이 많은 사람을 대상으로 했으며, 일상적인 피로나 관절 통증 전반에 대한 효과는 확립되지 않았다.

한편 체리 100g에는 당류가 약 8~13g 정도 포함돼 있어, 당뇨나 혈당 관리가 필요한 사람은 전체 식단 속에서 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.

타트체리 주스 수면 연구

타트체리 주스가 수면에 미치는 영향을 다룬 인체 연구는 주로 경증에서 중등도 불면 증상이 있는 노인이나 운동선수를 대상으로 진행됐다.

한 연구에서는 타트체리 주스 농축액을 하루 2회, 2주간 섭취한 그룹이 위약 그룹보다 총 수면시간이 약 30분 증가하고 수면 효율이 5~6%포인트 개선된 것으로 나타났다.

다른 연구에서도 비슷한 패턴의 수면 지표 개선이 보고됐지만, 연구 대상 수가 적고 기간이 짧아 장기 효과나 일반 인구 전체에 대한 적용은 제한적이다.

게다가 타트체리에 포함된 멜라토닌 양은 매우 적어, 수면 보충제로 사용되는 용량에 비하면 수십 배 이상 낮은 수준이다. 따라서 수면 효과는 멜라토닌 단독이 아니라 폴리페놀, 안토시아닌 같은 항산화 성분과 항염 작용이 복합적으로 작용한 결과로 추정되는 셈이다.

일부에서는 낮 시간에 체리를 먹는 것이 밤 숙면에 더 유리하다는 주장도 있지만, 섭취 시점에 따른 효과 차이를 직접 비교한 연구는 부족하므로 근거가 약한 편이다.

생 체리는 냉장 3~7일, 타트체리 주스는 당·열량 확인

신선한 생 체리를 구입할 때는 껍질이 매끄럽고 광택이 있으며, 곰팡이나 멍, 과도한 주름이 없는 것을 선택하는 것이 좋다. 꼭지가 신선한 녹색에 가까운 체리가 수확 직후 상태에 가까우며, 크기와 색이 균일하고 품종 특유의 짙은 붉은색이 잘 나타난 과실이 품질이 좋은 편이다.

구입 후에는 씻지 않은 상태로 통기성 있는 용기나 원 포장에 넣어 0~4℃ 냉장 보관하되, 보통 3~7일 이내에 섭취하는 것이 권장된다. 먹기 직전에만 찬물로 가볍게 씻어 물기를 제거하면 곰팡이와 부패를 억제할 수 있다.

타트체리 주스나 농축액을 구매할 때는 제품 라벨에서 체리 함량과 설탕, 과당, 기타 감미료 첨가 여부를 꼼꼼히 확인해야 한다. ‘100% 체리’ 이미지를 내세우지만 실제로는 설탕이나 농축과당이 많이 포함된 음료도 있으므로, 1회 제공량당 당류와 열량을 체크하는 편이 안전하다.

게다가 일부 제품은 멜라토닌이나 수면 효과를 과장해 표현하는 경우가 있으므로, 수면 문제가 심각하다면 음료 섭취보다는 의료 전문가 상담을 우선하는 것이 바람직하다.

생과·냉동·요거트 토핑으로 활용

체리는 생과로 바로 먹거나 냉동 보관 후 스무디나 디저트 재료로 활용할 수 있다. 냉동할 때는 씨를 제거하거나 통째로 씻어 완전히 건조시킨 후 소분해 밀폐 용기에 담아 −18℃ 이하에서 보관하면 된다.

요거트나 샐러드에 토핑으로 올리거나, 베이킹 재료로 사용하는 것도 일반적인 방법이다. 한편 타트체리 주스를 수면 개선 목적으로 섭취하고 싶다면, 연구에서 사용된 용량(하루 2회, 100g 체리 유래 농축액)을 참고할 수 있지만, 이는 임상 연구 설계일 뿐 일반적인 권장 섭취량은 아니다.

체리를 하루 10~15알 먹으면 수면에 좋다는 주장도 있지만, 개수 기준 권장량을 뒷받침하는 임상 근거는 부족하다. 수면 문제가 지속되거나 심각하다면 식품 섭취만으로 해결하려 하기보다, 수면위생 개선과 생활습관 조정, 필요 시 의료 전문가 상담을 병행하는 것이 효과적이다.

체리는 비타민 C와 폴리페놀, 안토시아닌을 포함한 과일 중 하나로, 다양한 과일과 채소 섭취를 통한 전반적인 식단 개선이 더 중요하다.