아침 식단에 병아리콩 추가 시 혈당과 콜레스테롤에 생기는 변화

당지수(GI) 28의 낮은 수치와 100g당 약 19g에 달하는 높은 식물성 단백질 함량으로, 혈당과 콜레스테롤 관리가 동시에 필요한 중장년층의 아침 식사 대안으로 주목받는 식재료가 있다.

바로 ‘슈퍼푸드’로 불리는 병아리콩이다. 특히 신체 대사에 변화가 시작되는 40대 이후, 아침 식단에 병아리콩을 포함하는 것만으로도 눈에 띄는 건강상 이점을 얻을 수 있다.

혈당 스파이크를 막는 이중 잠금장치

병아리콩이 혈당 관리에 탁월한 이유는 낮은 당지수(GI)와 풍부한 수용성 식이섬유라는 두 가지 핵심 요소 덕분이다. 당지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 수치로, 병아리콩은 대표적인 저당지수 식품에 속한다. 섭취 시 소화와 흡수가 서서히 일어나 인슐린의 급격한 분비를 막고 안정적인 혈당 유지를 돕는다.

여기에 풍부한 수용성 식이섬유가 더해져 강력한 시너지를 낸다. 수용성 식이섬유는 위장에서 물과 만나 젤 형태로 변하면서 음식물의 통과 속도를 늦춘다. 이로 인해 포도당의 흡수가 지연되어 식후 혈당이 치솟는 ‘혈당 스파이크’를 효과적으로 억제한다.

흥미로운 점은 병아리콩의 이러한 효과가 다음 식사까지 이어진다는 ‘두 번째 식사 효과(Second meal effect)’다. 아침에 병아리콩을 섭취하면 점심 식사 후의 혈당 반응까지 완만하게 조절하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

혈관 속 기름때 제거하는 천연 스펀지

병아리콩은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데에도 중요한 역할을 한다. 여기에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸과 사포닌이라는 성분이 핵심적인 기능을 수행한다. 이 성분들은 소장 내에서 담즙산과 강력하게 결합하여 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다.

담즙산은 간이 콜레스테롤을 원료로 생성하는 물질인데, 배출량이 늘어나면 우리 몸은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속에 떠다니는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 더 많이 사용하게 된다.

결과적으로 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 감소하는 효과를 얻는 것이다. 이는 병아리콩이 혈관 속 노폐물을 청소하는 ‘천연 스펀지’ 역할을 하는 셈이며, 고지혈증 및 동맥경화 예방에 기여할 수 있다.

근감소증 막는 든든한 식물성 단백질

40대 이후에는 매년 근육량이 자연적으로 감소하는 ‘근감소증(Sarcopenia)’이 시작된다. 근육 감소는 기초대사량 저하, 만성질환 위험 증가로 이어지므로 양질의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 매우 중요하다. 병아리콩은 100g당 닭가슴살과 비슷한 수준의 단백질을 함유하고 있어 훌륭한 식물성 단백질 공급원이다.

동물성 단백질과 달리 포화지방이나 콜레스테롤 걱정이 없으며, 복합 탄수화물로 구성되어 있어 체중 관리에도 유리하다.

필수 아미노산 조성이 완벽하지는 않지만, 쌀이나 통곡물과 함께 섭취하면 상호 보완을 통해 완벽한 단백질을 구성할 수 있다. 채식주의자는 물론, 건강한 단백질 섭취를 원하는 중장년층에게 병아리콩은 근육을 지키는 든든한 지원군이 된다.

매일의 식단으로 만드는 건강 습관