아침 도넛 한 개
혈당 급등 후 2시간 뒤 피로 부른다

출근길에 간편하게 집어 드는 도넛 한 개가 하루 컨디션을 좌우할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 설탕과 정제 밀가루, 기름으로 만든 도넛은 고열량·고지방·고당 간식의 대표 격으로, 아침 공복 상태에서 섭취하면 혈당이 급격히 오르내리면서 피로감과 집중력 저하를 유발한다.

단백질과 식이섬유가 부족해 포만감도 짧아 오전 중 추가 간식을 찾게 되고, 이런 습관이 반복되면 체중 관리와 대사 건강에도 불리한 영향을 미칠 수 있다.

농촌진흥청과 질병관리청은 아침 식사로 정제 탄수화물과 고당 간식을 피하고 단백질·식이섬유·복합탄수화물 위주로 구성하라고 권고한다. 도넛이 아침 식사로 바람직하지 않은 이유를 살펴봤다.

100g당 198kcal에 당 10.6g, 섬유는 0.7g 불과

도넛은 정제 밀가루와 설탕, 튀김유로 만들어진 고열량 간식이다. 예시 제품 기준으로 100g당 약 198kcal의 에너지를 내며, 탄수화물 23.4g 중 당류가 10.6g를 차지하고 지방은 10.8g 수준이다.

반면 단백질은 2.4g, 식이섬유는 0.7g에 불과해 열량 대비 영양 밀도가 낮다. 이런 구조는 혈당지수(GI)와 혈당부하지수(GL)를 높여 혈당을 빠르게 올리는 원인이 된다.

연구에 따르면 당류와 정제 탄수화물 비중이 높은 식습관은 체중 증가, 비만, 대사 이상 위험과 연관된 것으로 보고됐다. 도넛은 간식으로 가끔 먹는 것은 괜찮지만, 매일 아침 첫 끼로 선택하면 영양 균형이 무너지는 셈이다.

공복에 고GI 식품, 혈당 급등 후 급락으로 피로 유발

아침 공복 상태는 장시간 금식 후라 혈당 변동에 민감한 시간대다. 이때 도넛처럼 고GI·고GL 식품을 섭취하면 혈당이 급격히 상승했다가 인슐린 분비로 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크 현상이 나타난다.

이 과정에서 피로감, 졸음, 집중력 저하가 발생하고 금세 허기를 느끼게 된다. 공복에 단 음식이나 고당 음료를 마시는 것도 같은 원리로 혈당 급등락을 초래할 수 있다.

혈당 변동폭이 크면 오전 내내 컨디션이 불안정해지고, 업무나 학습 효율도 떨어지는 편이다. 이 덕분에 전문가들은 아침에는 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물과 단백질을 함께 섭취하라고 조언한다.

포만감 짧아 오전 간식 유발, 총 섭취량 증가

도넛은 단백질과 식이섬유가 거의 없어 포만감이 짧다. 아침으로 도넛만 먹으면 한두 시간 뒤 배가 고파져 추가 간식을 찾게 되고, 이는 하루 총 열량 섭취를 늘리는 요인이 된다.

연구에 따르면 아침에 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 하면 포만감이 오래 유지돼 군것질이 줄어들지만, 정제 탄수화물과 고당 간식 위주로 먹으면 반대 효과가 나타난다. 고열량·고지방 스낵류와 패스트푸드는 체중 증가와 연관된 주요 식품군으로 거론되며, 도넛도 이 범주에 속한다.

매일 아침 도넛을 먹는 습관이 반복되면 전체 식습관 패턴이 불균형해지고, 장기적으로 체중 관리와 대사 건강에 부담을 줄 수 있다.

단백질·식이섬유·복합탄수화물로 아침 구성해야

농촌진흥청과 질병관리청은 아침 식사로 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물이 포함된 균형 잡힌 구성을 권장한다. 계란, 두부, 콩류, 견과류 같은 단백질 식품과 통곡물, 잡곡, 채소를 함께 먹으면 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래 지속된다.

도넛을 완전히 금지할 필요는 없지만, 아침 첫 끼보다는 간식 시간대에 적당량만 먹고 빈도를 줄이는 게 좋다. 만약 도넛을 먹는다면 단백질과 식이섬유가 있는 음식을 함께 섭취해 혈당 급등락을 완화할 수 있다.

세계보건기구(WHO)는 자유당(첨가당) 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 제한하라고 권고하고 있으며, 이는 도넛 같은 고당 간식을 습관적으로 먹지 말라는 의미다.

도넛은 100g당 약 198kcal에 당 10.6g, 지방 10.8g를 함유한 고열량·고당·고지방 간식이다. 아침 공복에 섭취하면 혈당이 급등했다가 급락하면서 피로와 집중력 저하를 유발하고, 단백질과 식이섬유 부족으로 포만감이 짧아 오전 간식 섭취가 늘어나는 셈이다.

이런 습관이 반복되면 체중 증가와 대사 건강 악화 위험과 연관될 수 있다. 아침 식사로는 계란, 두부, 통곡물, 채소 같은 단백질·식이섬유·복합탄수화물 위주로 구성하는 게 좋고, 도넛은 가끔 간식으로 적당량만 먹는 게 바람직하다. WHO는 자유당 섭취를 총 에너지의 10% 미만으로 제한하라고 권고한다.