도라지 사포닌, 인삼보다 3배 많다
고구마 껍질에 항산화 성분 집중

겨울철 도라지와 고구마 껍질이 저렴한 가격에 영양가를 챙길 수 있는 식재료로 재평가받고 있다. 4년근 도라지의 사포닌 함량은 6년근 인삼의 3배 이상 수준이며, 고구마 껍질에는 폴리페놀과 안토시아닌 같은 항산화 성분이 알맹이보다 집중 분포돼 있는 셈이다.

도라지 100g당 플라티코딘D라는 사포닌 지표 성분이 0.33mg 함유돼 있으며, 60℃ 물에 가열하면 8배 증가해 2.64mg까지 용출되는 것으로 나타났다.

고구마는 껍질째 섭취할 경우 항산화 물질 섭취량을 늘릴 수 있지만, 손질과 조리 방식에 따라 영양소 보존율이 달라진다.

4년근 도라지에 사포닌 19.35mg, 인삼의 3배 이상 함유

도라지 100g에는 칼로리 44kcal, 단백질 1.7g, 식이섬유 4.2g이 들어있으며, 특히 사포닉 지표 성분인 플라티코딘D가 0.33mg 함유돼 있다.

4년근 도라지의 사포닌 총량은 19.35mg/g으로, 6년근 인삼(5.95mg/g)에 비해 3배 이상 높은 수치다. 플라티코딘은 도라지에만 존재하는 고유 성분으로, 인삼의 진세노사이드와는 화학 구조가 다르다.

도라지 사포닌은 올레아난형 구조로 물에 잘 녹는 편이라, 소금물에 담가두면 손실이 커진다. 이 때문에 쌀뜨물로 가볍게 헹구는 게 좋으며, 끓는 물에 3~5분만 데치거나 빠르게 볶는 방식이 영양소 보존에 유리하다.

특히 60℃ 물에 가열하면 사포닌이 8배 증가해 2.64mg까지 용출되므로, 끓이기보다는 따뜻한 물에 우려내는 방식이 효과적이다.

한편 도라지에는 칼슘 40mg, 칼륨 231mg도 함유돼 있어 일상 섭취 시 미네랄 보충에 도움을 줄 수 있다. 다만 과도하게 가열하면 식이섬유는 유지되지만 사포닌 용출량이 떨어질 수 있으므로, 조리 시간과 온도 조절이 중요하다.

도라지 1개로 3가지 요리 완성하는 법

도라지는 쌀뜨물에 헹군 뒤 껍질을 벗기지 않고 그대로 사용하는 게 좋다. 끓는 물에 3~5분 데쳐 냉수에 헹구면 쓴맛이 줄어들며, 이후 무침·볶음·장아찌로 활용할 수 있다. 도라지 100g을 기준으로 참기름 1작은술, 소금 약간을 넣고 5분간 볶으면 간단한 반찬이 완성되는 셈이다.

도라지차를 만들 때는 60℃ 물 500ml에 말린 도라지 10g을 넣고 20분간 우려내면 사포닌 용출량이 최대치에 이른다. 게다가 100℃에서 2시간 끓여도 사포닌 손실이 크지 않으므로, 장시간 달여 진하게 마셔도 영양소는 대부분 유지된다. 반면 생도라지를 소금물에 담가두면 사포닌이 물에 빠져나가므로 피하는 편이 좋다.

도라지장아찌는 데친 도라지 200g에 간장 100ml, 식초 50ml, 설탕 30g을 섞은 뒤 냉장 보관하면 1개월 이상 먹을 수 있다. 특히 10월 하순부터 2월 초순까지가 제철이므로, 겨울철 도라지는 당도와 사포닌 함량이 모두 높은 상태다.

고구마 껍질에 항산화 성분 집중, 껍질째 조리가 핵심

고구마 껍질에는 폴리페놀, 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화 성분이 알맹이보다 높은 농도로 분포돼 있다. 고구마 1개(200g)에는 사포닌 유도체가 약 5.04mg 함유된 것으로 추정되며, 껍질째 섭취하면 항산화 물질 섭취량을 늘릴 수 있는 셈이다.

고구마는 솔로 가볍게 문질러 흙만 제거한 뒤 껍질째 찌거나 굽는 게 좋다. 찜기에 20~30분 쪄내거나 오븐에 180℃로 30~40분 구우면 껍질이 딱딱하지 않으면서도 항산화 성분 손실을 최소화할 수 있다. 반면 물에 오래 담가두거나 껍질을 벗긴 뒤 조리하면 영양소 유실이 커진다.

고구마는 냉장 보관 시 1주일, 실온(12~15℃)에서는 1개월 이상 보관이 가능하다. 이 덕분에 겨울철 저장 식재료로 활용하기 좋으며, 껍질째 먹을 경우 식이섬유 섭취량도 함께 늘어난다. 다만 신장결석 위험이 있거나 저섬유 식이가 필요한 사람은 껍질 섭취를 제한하는 게 안전하다.