단백질 25.8g 담긴 건고사리
손질법에 따라 맛이 달라진다
명절 제사상에 빠지지 않는 고사리는 말린 것을 기준으로 100g당 단백질이 25.8g에 달해 ‘산에서 나는 소고기’라는 별칭이 붙은 산나물이다.
건고사리는 수분을 날려 영양을 압축한 형태로, 생것(100g당 단백질 2.9g)과 비교하면 영양 밀도 차이가 상당한 편이다.
단순히 물에 담가 불리는 것만으로는 고사리 특유의 아린 맛과 질긴 식감을 제거하기 어렵다. 끓이고 식히는 과정을 반복해야 떫은 성분이 제대로 빠져나오며, 이 과정을 얼마나 충실히 거치느냐가 완성된 나물 맛을 결정짓는 셈이다.
단백질 25.8g 담긴 건고사리, 불리기부터 시작하는 이유
건고사리 100g에는 단백질 25.8g과 탄수화물 54.2g이 함유돼 있으며, 칼로리는 229kcal 수준이다. 생고사리로 환산하면 칼륨이 100g당 599mg으로 일일 충분량의 약 30%에 해당하고, 식이섬유도 3.4g이 들어 있어 식물성 식재료 중 영양 밀도가 높은 편에 속한다.
건고사리를 조리하려면 가장 먼저 완전히 잠길 만큼 물을 부어 최소 2시간 이상 불려야 하는데, 충분히 수분을 흡수해야 이후 삶는 과정에서 섬유질이 고르게 연해지기 때문이다.
불리는 시간이 부족하면 속까지 열이 전달되지 않아 질긴 식감이 남는 편이다. 한편 고사리에는 프타킬로사이드 등 독성 성분이 함유돼 있어 충분한 가열과 물 교체가 반드시 필요하다.
끓이고 식히기 2~3회 반복, 아린 맛 빠지는 원리
불린 고사리는 새 물로 바꿔 뚜껑을 덮고 센불에서 끓인 뒤, 끓기 시작하면 불을 끄고 뚜껑을 덮은 상태로 최소 5시간 이상 방치한다.
이 과정에서 냄비 안 열기가 고사리 섬유질 깊숙이 전달되며 떫은 성분이 서서히 물속으로 빠져나오는데, 물빛이 짙은 갈색으로 변했다면 떫은 성분이 충분히 용출됐다는 신호인 셈이다.
이 끓이고 식히기 과정을 2~3회 반복하면 아린 맛이 자연스럽게 제거된다. 완성 기준은 칼 없이 손으로 찢어질 만큼 부드럽게 연해진 상태이며, 가장 단단한 밑동 부분만 가볍게 잘라낸 뒤 찬물에 여러 번 헹구고 채반에 올려 물기를 빼면 조리 준비가 끝난다.
냉장·냉동 보관 요령, 소분이 관건인 이유
손질을 마친 고사리는 물기를 적당히 제거한 후 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하는 것이 기본이다. 한 번에 사용할 양보다 많이 손질했다면 소분해서 냉동 보관하는 편이 효율적이며, 이때 약간의 물기를 남긴 채 냉동해야 해동 후에도 질감이 크게 떨어지지 않는다.
게다가 냉동 보관한 고사리는 별도로 해동하지 않고 볶음이나 국에 바로 넣어 사용할 수 있어 조리 편의성이 높다. 사용할 때마다 꺼내 쓸 수 있도록 한 번 사용량 기준으로 소분하는 것이 보관 효율을 높이는 핵심이다.
건고사리는 불리기부터 끓이고 식히기까지 손이 많이 가는 식재료지만, 각 단계를 제대로 거쳐야 질기고 아린 맛 없이 부드러운 나물로 완성된다. 조리 과정에서 물을 충분히 교체하고 충분히 가열하는 것이 맛과 안전 두 가지를 동시에 챙기는 방법인 셈이다.
독성 성분 제거를 위해 불린 물은 반드시 버리고 새 물로 교체해 삶는 것이 안전하며, 삶은 뒤에도 찬물에 충분히 헹궈 잔여 성분을 추가로 제거하는 것이 좋다.
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