북어 단백질 73g, 닭가슴살의 3배
필수아미노산 2만8,196mg 함유

건조 명태인 북어가 고단백 식품으로 재평가받고 있다. 북어 100g에는 단백질 70.6~73.18g이 함유돼 있어 닭가슴살(23g)의 약 3배, 소고기(22g)의 약 3.3배에 달한다. 지방 함량은 0.5~6.2g으로 낮은 편이며, 필수아미노산은 2만8,196mg으로 닭가슴살의 2.5배 수준이다.

일본 리쓰메이칸대 연구에서 65세 이상 여성 19명에게 3개월간 명태 단백질 4.5g을 섭취하게 한 결과, 15명에게서 근육량 증가가 관찰됐다.

명태 단백질 중 미오신 성분이 근육량 증가에 기여하는 것으로 나타났으며, 하루 3.3g 이상 섭취 시 효과가 발현되는 것으로 확인됐다.

다만 북어는 나트륨 함량이 150~4,832mg/100g로 제품에 따라 차이가 크므로, 고혈압이나 심혈관 질환자는 섭취량 조절이 필요하다.

단백질 73.18g으로 닭가슴살 3배 수준

북어 100g에는 단백질 70.6~73.18g이 들어있어 일반 육류보다 훨씬 높은 수치를 기록한다. 닭가슴살은 22.97~23g, 소고기는 21.8~25g으로, 북어는 이들보다 약 3배 많은 단백질을 함유한 셈이다.

명태를 건조시키는 과정에서 단백질과 아미노산이 5배 가량 농축되며, 생물 상태의 명태(15.9g/100g)와 비교하면 단백질 함량이 4.5배 이상 증가한다.

필수아미노산은 2만8,196mg/100g으로, 닭가슴살의 2.5배에 해당하는 양이다. 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 하는 영양소로, 근육 단백질 합성에 필수적인 역할을 한다.

지방 함량은 0.5~6.2g으로 제품에 따라 차이가 있으나 전반적으로 저지방 식품에 속하며, 탄수화물은 0.4~0.5g에 불과하다.

칼로리는 348~358kcal/100g로 소고기(319kcal)보다 다소 높지만, 단백질 함량을 고려하면 단백질 1g당 칼로리는 오히려 낮은 편이다.

필수아미노산 2만8,196mg 함유한 구조

북어에 함유된 필수아미노산 2만8,196mg은 근육 단백질 합성에 필요한 구성 성분이다. 일본 에히메대 연구에서는 명태 단백질 중 미오신이라는 성분이 근육량 증가에 기여하는 것으로 확인됐다. 미오신은 근육을 구성하는 주요 단백질로, 근육 수축과 이완에 관여하는 구조 단백질이다.

리쓰메이칸대 연구에서는 65세 이상 여성 19명을 대상으로 3개월간 명태 단백질 4.5g을 섭취하게 했더니, 15명에게서 근육량 증가가 관찰됐다.

연구진은 60kg 성인 기준으로 하루 명태 단백질 3.3g 이상 섭취 시 효과가 발현된다고 밝혔다. 이는 북어 약 4.5~5g에 해당하는 양으로, 적은 양으로도 단백질 보충 효과를 기대할 수 있는 셈이다.

칼슘은 130~231mg, 인은 482mg, 칼륨은 587~950mg 함유돼 있으며, 비타민B3(나이아신)는 3mg으로 하루 권장량의 21%를 차지한다. 철분은 0.4~2.2mg, 비타민B2는 0.04mg 포함돼 있다.

나트륨 150-4,832mg으로 제품별 차이 커

북어의 나트륨 함량은 150~4,832mg/100g로 제품에 따라 32배 이상 차이가 난다. 이는 염장과 건조 과정에서 나트륨이 첨가되거나 농축되기 때문이며, 일부 제품은 나트륨 함량이 매우 높아 주의가 필요하다.

고혈압이나 심혈관 질환자는 나트륨 섭취 제한이 필요하므로, 북어 섭취 시 제품의 나트륨 함량을 확인하고 조절하는 게 중요하다.

칼륨 함량이 587~950mg으로 높은 편이라 신장 질환자도 주의가 필요하다. 신장 기능이 저하된 경우 칼륨 배설이 원활하지 않아 고칼륨혈증 위험이 있으므로, 전문가와 상담 후 섭취량을 조절하는 편이 안전하다. 불량 보관 시 기생충 위험도 있으므로 신뢰할 수 있는 제품을 선택하고, 위생적으로 조리해야 한다.

북어는 북어국, 북어찜, 북어채무침 등으로 조리할 수 있으며, 국이나 찜으로 조리할 경우 나트륨이 국물에 녹아 나오므로 국물 섭취량을 조절하면 나트륨 과다 섭취를 줄일 수 있다.

고단백 식품이지만 나트륨 관리 필수