안구건조증 막는 식재료 4가지

출근길 지하철에서 스마트폰을 보고, 회사에서 컴퓨터 모니터를 응시하고, 퇴근 후에는 다시 유튜브를 본다. 현대인의 하루는 디지털 화면과 함께한다.

그런데 스마트폰을 보는 동안 눈 깜빡임이 30~50% 감소한다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 눈물이 마르는 속도는 그대로인데 깜빡임만 줄어드니 안구 표면이 건조해질 수밖에 없다.

실제로 국내 성인의 69.4%가 안구건조증을 경험했고, 청소년 10명 중 8명은 근시를 앓고 있다. 약국에서 인공눈물을 사는 것도 방법이지만, 식습관을 통해 눈의 자생력을 키우는 게 근본적인 해결책이다. 꽃게, 결명자, 아보카도, 들기름 같은 식재료가 어떻게 안구건조증 완화에 도움을 주는지 알아봤다.

타우린 711mg 담긴 꽃게

꽃게 100g에는 타우린이 711mg 들어있다. 타우린은 다가불포화지방산의 산화를 억제하고 세포막을 보호하는 성분으로, 망막 구조를 안정화하는 데 보탬이 된다.

또한 혈액 순환을 개선하고 간 기능 개선, 피로 해소에도 도움을 주는 셈이다. 꽃게에는 칼슘이 100g당 118mg 함유돼 있는데, 이는 우유의 91mg보다 많은 수준이다. 단백질과 미네랄도 풍부해 영양 균형을 맞추는 데 적합하다.

다만 꽃게를 소금에 절여 먹으면 나트륨 과다로 눈 주변이 부을 수 있으니 찜이나 탕으로 조리하는 게 좋다. 갑각류 알레르기가 있는 사람은 충혈이나 가려움증이 생길 수 있어 섭취 전에 확인이 필요하다.

신선한 꽃게는 껍질이 단단하고 무거우며 다리 반응이 활발한 것을 고르면 되고, 냉장 보관 시 1~2일 안에 먹는 게 안전하다.

비타민 A 풍부한 결명자

결명자는 비타민 A와 C, 카로틴, 안트라퀴논 등이 함유된 전통 약재다. 비타민 A는 눈의 로돕신 생성에 관여해 야맹증 개선에 도움을 주는데, 어두운 곳에서 시야가 흐릿하게 느껴질 때 유용하다.

결명자를 차로 우려 마시면 시신경 건강 유지에 보탬이 되지만, 녹내장이나 백내장 같은 질병을 예방한다는 직접적 근거는 부족하다. 결명자는 찬 성질이라 몸이 찬 사람은 섭취량을 조절할 필요가 있고, 강한 이뇨 작용으로 혈압이 낮은 사람은 장기간 다량 섭취를 피해야 한다.

결명자차만 마시면 탈수 위험이 있으니 생수와 함께 섭취하는 게 좋다. 결명자 10~30g을 물 1L에 넣고 30분간 끓이면 구수한 향이 우러나는데, 노릇하게 잘 볶은 것을 선택하면 풍미가 더 좋다. 볶은 결명자는 냉장 또는 실온 건조 장소에 밀봉 보관하면 수개월간 보관 가능하다.

루테인·제아크산틴 함유 아보카도

아보카도에는 루테인과 제아크산틴이 들어있는데, 이 성분들은 눈 속 황반의 색소 밀도를 유지하는 역할을 한다. 황반은 망막 중심부에 위치한 조직으로 시각 정보를 처리하는 핵심 부위인데, 루테인과 제아크산틴은 식약처에서 기능성을 인정받은 성분이다.

아보카도에 함유된 불포화지방산은 눈물층의 지방막을 보강해 눈물이 빠르게 증발하는 걸 막아준다. 비타민 E도 들어있어 항산화 작용으로 세포 노화를 늦추는 데 보탬이 되는 셈이다.

하루 반 개에서 한 개 정도가 적정 섭취량이며, 열에 약해 생으로 먹는 게 영양소 손실을 줄인다. 껍질이 검게 변하고 눌렀을 때 탄력이 느껴지면 먹기 좋은 상태지만, 덜 익은 초록색 아보카도는 소화 장애를 유발할 수 있어 완전히 익힌 뒤 먹어야 한다. 상온에서 숙성시키거나 냉장 보관 시 2주일까지 가능하다.

알파-리놀렌산 60% 차지하는 들기름

들기름의 절반 이상인 60~64%는 알파-리놀렌산이라는 식물성 오메가-3 지방산이다. 이는 다른 식용유보다 압도적으로 높은 수치로, 안구 내 염증을 완화하고 눈물층의 안정성을 높이는 데 도움을 준다.

오메가-3는 혈액 순환 개선에도 보탬이 되는데, 이 덕분에 안구로 산소와 영양분이 원활하게 공급되는 셈이다. 들기름은 열에 약해 가열하면 영양소가 파괴되므로 생들기름 상태로 나물 무침이나 밥에 한 숟가락 넣어 먹는 게 좋다.

들기름에는 비타민 E가 100g당 61.76mg 들어있어 항산화 작용도 기대할 수 있다. 단, 산화가 빠르게 진행되므로 개봉 후 한 달 이내에 소비해야 하고, 직사광선을 피해 냉장 보관해야 산패를 막을 수 있다. 유통기한을 확인하고 냉장 제품을 선택하는 게 신선도 유지에 중요하다.