두릅 100g에 사포닌 800mg
데친 후에도 유지되는 봄나물의 핵심 성분
두릅은 4~5월에 수확하는 대표적인 봄철 산나물로, 100g당 21kcal의 낮은 열량에 식이섬유 3.4g과 칼륨 370mg을 함유하고 있다. 특히 참두릅 100g에는 사포닌이 800.3mg 함유돼 있으며, 데친 후에도 함량이 거의 감소하지 않는 것으로 나타났다.
제철이 짧은 식재료인 만큼 올바른 손질과 보관법이 신선도와 영양 유지의 핵심이다. 조리 방식에 따라 식감과 성분 보존율이 달라지는 편이다.
사포닌 800mg과 쓴맛의 정체
두릅 특유의 쌉싸름한 맛은 사포닌 배당체에서 비롯된다. 참두릅 100g에 함유된 사포닌은 총 800.3mg으로, 데친 후에도 이 함량이 거의 유지되는 것이 두릅의 특징이다.
게다가 칼륨 370mg은 체내 나트륨과 길항작용을 일으켜 잉여 나트륨 배출에 관여하는 성분으로 알려져 있으며, 식이섬유 3.4g은 포만감 유지와 장내 환경 조성에 도움이 되는 편이다. 단백질도 100g당 2.30g 함유돼 있어 열량 대비 영양 밀도가 높은 봄나물인 셈이다.
밑동 손질부터 데치기까지, 조리 순서
두릅을 조리하기 전에는 밑동의 딱딱한 부분을 잘라내고 잔가시를 다듬는 손질 과정이 먼저다. 손질 후 끓는 물에 짧게 데치면 특유의 떫은맛이 줄어들면서 사포닌 함량은 대부분 유지된다.
반면 오래 삶으면 수용성 영양소 손실이 커질 수 있으므로 가열 시간을 최소화하는 편이 유리하다. 데친 후에는 찬물에 바로 헹궈 색과 식감을 고정하는 것이 일반적인 조리 방식이며, 초고추장에 찍어 먹거나 나물로 무치는 방식으로 활용하기 좋다.
냉장 3~5일, 냉동은 밀폐 후 최대 6개월
두릅은 수확 후 신선도가 빠르게 떨어지는 편이라 보관 방법이 중요하다. 세척 후 물기를 충분히 제거하고 키친타월로 감싸 지퍼백에 밀봉한 뒤 0~4도 냉장 보관하면 3~5일간 신선도를 유지할 수 있다.
한편 장기 보관이 필요하다면 데친 후 물기를 꼭 짜고 진공 포장이나 밀폐 용기에 담아 공기 접촉을 최소화한 상태로 냉동하면 최대 6개월까지 보관이 가능하다. 냉동 전 데치는 과정을 거치면 해동 후 식감 변화를 줄이는 데 유리하다.
두릅은 제철이 짧은 만큼 신선할 때 구입해 손질 후 바로 냉동 보관해두면 계절이 지나도 활용하기 좋다. 사포닌이 데친 후에도 유지된다는 점에서 냉동 보관 전 데치기 과정이 영양 손실 면에서도 크게 불리하지 않은 셈이다.
두릅은 특이 체질이거나 식물 알레르기가 있는 경우 소량씩 섭취하며 반응을 확인하는 편이 안전하다. 사포닌 함량이 높은 식품인 만큼 한꺼번에 과량 섭취하기보다 적정량을 나눠 먹는 것이 좋다.
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