껍질에 집중된 항산화 성분과 식이섬유의 역할

사과와 고구마, 땅콩 같은 일부 식품은 껍질 부위에 항산화 성분과 식이섬유가 과육이나 속보다 많이 분포하는 것으로 나타났다.

한국교통대학교 식품영양학과 연구팀이 사과를 분석한 결과, 껍질과 껍질 근처 과육에서 폴리페놀은 과육보다 약 3배 이상, 플라보노이드는 약 8배 이상 높은 함량이 확인됐다.

식물 껍질은 자외선과 건조, 미생물, 산화 스트레스로부터 내부를 보호하는 조직으로 방어에 관여하는 페놀성 물질과 항산화 성분이 축적되는 경향을 보인다.

사과 껍질에는 퀘르세틴이라는 플라보노이드가 과육보다 높은 농도로 존재하며, 식이섬유와 펙틴도 껍질과 인접 과육에 집중돼 있다. 다만 품종과 재배환경, 숙도에 따라 수치가 달라질 수 있다.

사과 껍질 퀘르세틴의 항산화·항염 기전

사과 껍질에 풍부한 퀘르세틴은 체내 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 데 관여하는 것으로 보고되고 있다. 일반적인 식단의 일부로 섭취할 경우 전반적인 항산화 성분 섭취량을 높이는 데 도움이 되며, 같은 사과를 먹더라도 껍질째 먹는 편이 이러한 성분을 더 많이 섭취할 수 있는 셈이다.

사과를 껍질째 먹으면 불용성 식이섬유 섭취량도 증가한다. 사과 전체 100g 기준 식이섬유는 약 2g 정도이며, 껍질을 제거하면 펙틴과 불용성 섬유 섭취가 줄어들어 배변과 장 통과시간에 영향을 줄 수 있다. 특히 사과 껍질과 인접 부위에 식이섬유가 집중돼 있어 껍질을 벗기지 않는 것이 영양학적으로 유리하다.

껍질째 먹을 때는 흙과 이물, 잔류농약 제거를 위해 흐르는 물로 충분히 씻고 솔로 문지르는 게 좋다. 필요하다면 희석한 식초나 베이킹소다 용액을 활용할 수 있으며, 껍질째 슬라이스하거나 샐러드, 스무디에 활용하면 폴리페놀과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다.

자색 고구마 껍질 안토시아닌 함유량 높아

고구마는 껍질째 먹을 때 식이섬유와 일부 항산화 성분 섭취가 늘어난다. 특히 자색 고구마 껍질에는 안토시아닌 계열 항산화 성분이 풍부하다고 보고되며, 체내 산화 스트레스 완화에 기여할 수 있다.

고구마 100g에는 에너지 약 100~130kcal, 식이섬유 약 3g이 들어 있고, 비타민과 미네랄이 비교적 고르게 분포하는 편이다.

고구마의 혈당 반응은 껍질 여부보다 조리 온도와 시간, 수분량의 영향을 크게 받는다. 이 덕분에 삶거나 찌는 방식이 굽는 방식보다 혈당 지수가 낮은 경향이 있으며, 껍질에 많은 식이섬유가 포만감과 배변에 도움을 줄 수 있다.

반면 너무 높은 온도로 구우면 당화가 진행돼 혈당 지수가 50에서 80 이상까지 올라갈 수 있다.

고구마는 껍질째 찌거나 굽되, 표면 흙과 손상 부위를 잘 세척하고 제거하는 게 좋다. 게다가 너무 탄 부분은 도려내어 섭취하는 것이 권장되며, 자색 고구마 껍질을 함께 먹으면 안토시아닌 섭취량이 증가하는 셈이다.

땅콩 붉은 껍질 레스베라트롤 포함

땅콩 붉은 껍질에는 레스베라트롤과 프로안토시아니딘, 플라보노이드 같은 폴리페놀류가 존재한다. 추출물을 이용한 실험실과 동물 연구에서 항산화와 항염 작용이 보고되지만, 사람에서 껍질째 섭취 효과는 아직 충분히 평가되지 않았다.

한편 땅콩 자체가 100g당 약 560~600kcal의 고열량 식품이므로 전체 칼로리 섭취를 고려해 한 번에 소량씩 먹는 것이 좋다.

땅콩을 볶을 때 얇은 붉은 껍질을 함께 두거나, 껍질째 갈아 분말로 활용하면 껍질 성분을 섭취할 수 있다.

단, 불용성 식이섬유가 많아 소화기 질환이나 민감한 사람에게 가스와 복부팽만, 복통을 유발할 수 있으므로 소량부터 시작하는 편이다. 견과류 알레르기가 있는 경우 껍질 포함 여부와 관계없이 섭취를 피해야 한다.

사과와 고구마, 땅콩 같은 식품은 껍질 부위에 폴리페놀과 플라보노이드, 식이섬유가 상대적으로 많이 분포한다.

껍질에 많은 식이섬유와 폴리페놀을 포함한 식단은 장 기능과 혈당, 혈중 지질 등 대사 지표 개선과 관련이 있다는 연구가 있어, 껍질을 포함한 채소와 과일, 통곡물 섭취를 늘리면 이러한 성분 섭취에 도움이 된다.

다만 껍질 섭취 여부와 상관없이 하루 전체 식이섬유 섭취량을 식사와 간식, 곡물, 채소, 과일 전반에서 맞추는 것이 중요하며, 한두 식품의 껍질에만 의존하는 것은 바람직하지 않다. 소화 기능이 약하거나 신장질환, 만성 소화기 질환이 있다면 껍질 포함 섭취 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.