단순당·가공육·알코올도 염증·산화스트레스 유발
노화를 앞당기는 식품들이 주목받고 있다. 튀김은 100g당 최종당화산물(AGEs)이 7000kU 이상 생성되며, 이는 삶기나 찜보다 훨씬 높은 수치다.
단순당과 정제곡물은 혈당을 급격히 올려 AGEs 축적을 촉진하고, 가공육은 나트륨 1000~2000mg 이상 함유로 전신 염증을 유발하는 것으로 보고된다.
알코올과 카페인은 이뇨작용으로 피부 수분을 감소시키며, 냉동식품은 블랜칭과 해동 과정에서 비타민C·B군이 10~50% 손실되는 편이다. 다만 이러한 식품을 완전히 피하기보다는 조리법과 섭취량을 조절하는 게 현실적이다.
단순당·정제곡물이 AGEs 축적 촉진하는 원리
단순당과 정제곡물은 혈당지수(GI)가 높아 혈당을 급격히 상승시킨다. 흰쌀밥의 GI는 73, 설탕은 65로 높은 편이다. 혈당이 급상승하면 인슐린이 과다 분비되며, 사용되지 않은 에너지는 지방이나 간에 축적된다. 게다가 고혈당 상태가 지속되면 혈액 속 당과 단백질이 결합해 AGEs라는 최종당화산물이 생성된다.
AGEs는 체내에 쌓이면 염증 반응과 면역 기능 저하와 관련이 있다. 혈관 내피 손상을 일으켜 혈전 형성을 촉진하며, 장기적으로 심혈관질환 위험 증가와도 연관되는 것으로 나타났다.
대한당뇨병학회 보고서에 따르면 AGEs는 당뇨 합병증 발생에도 기여한다. 이 때문에 단순당 섭취를 줄이고 통곡물이나 저GI 식품으로 대체하는 게 혈당 관리에 유리하다.
튀김은 AGEs·활성산소 이중 타격
튀김은 고온 기름에서 조리되므로 두 가지 문제가 발생한다. 첫째, 건열 조리 방식이라 AGEs 생성량이 삶기나 찜보다 월등히 높다.
감자튀김 100g당 AGEs는 7000kU 이상인 반면, 삶은 감자는 그보다 훨씬 낮다. 둘째, 고온 기름은 활성산소종을 생성해 산화스트레스를 증가시킨다. 활성산소는 세포를 공격해 노화를 가속화하는 편이다.
AGEs 생성을 억제하려면 조리법을 바꾸는 게 효과적이다. 레몬이나 식초 같은 산성 마리네이드를 사용하면 AGEs가 최대 50% 감소한다는 연구 결과가 있다. 또한 데치기나 삶기 같은 저온 습열 조리는 AGEs 생성을 크게 줄인다.
가공육도 문제가 된다. 베이컨이나 햄은 100g당 나트륨이 1000~2000mg 이상 들어있어 전신 염증을 유발하며, 질산염 같은 첨가물도 장기적으로 텔로미어 단축과 연관된다. 신선 육류나 콩류·견과류로 대체하는 게 바람직하다.
알코올·카페인은 탈수로 피부 수분 빼앗는다
알코올과 카페인 음료는 이뇨작용이 강해 체내 수분을 빠르게 배출시킨다. 카페인 음료를 많이 마실수록 피부 각질과 주름이 증가한다는 연구 결과가 있다.
특히 카페인 200mg 이상 섭취 시 피부 수분 저하가 두드러지며, 하루 권장량인 400mg을 넘기지 않는 게 좋다. 술을 마신 후 물을 마셔도 수분은 주요 장기(간·신장)부터 우선 회복되므로, 피부는 나중에 수분을 공급받는 편이다.
냉동식품도 주의가 필요하다. 냉동 과정에서 블랜칭(데치기)과 해동을 거치면서 수용성 비타민C와 B군이 용출되어 10~50% 손실된다.
비타민C는 콜라겐 합성에 관여하고, 비타민B군은 항산화 작용을 돕는데, 이들이 부족하면 피부 탄력 저하와 주름 증가로 이어질 수 있다. 다만 블랜칭을 최소화한 신선 냉동 제품은 비타민 보존율이 높은 편이므로, 제품 선택 시 이를 확인하는 게 중요하다.
완전 배제보다는 조리법·섭취량 조절이 현실적
단순당이나 튀김을 완전히 끊기는 어렵다. AGEs 축적은 식습관뿐 아니라 운동, 스트레스, 유전 등 여러 요인이 복합적으로 작용하는 편이다.
따라서 전체 식단의 균형을 맞추고, 고온 조리를 줄이며, 적정 수분을 유지하는 게 핵심이다. 튀김을 먹을 때는 산성 마리네이드를 활용하거나, 주 1~2회로 빈도를 제한하는 게 좋다.
가공육 섭취 시에는 비타민C가 풍부한 채소를 함께 먹으면 질산염이 니트로사민으로 변환되는 것을 억제할 수 있다. 알코올이나 카페인 음료를 마실 때는 물을 충분히 보충해 탈수를 예방해야 한다.
냉동식품은 블랜칭이 적고 트랜스지방·방부제가 적은 제품을 선택하며, 빠르게 해동해 조리하는 게 영양 손실을 줄이는 방법이다.
튀김·단순당·가공육·알코올·냉동식품은 AGEs 생성, 염증 유발, 영양소 손실과 연관된다. 특히 튀김은 100g당 AGEs가 7000kU 이상으로 삶기보다 높으며, 가공육은 나트륨 과다로 전신 염증을 촉진하는 편이다.
완전히 배제하기보다는 조리법을 바꾸고 섭취량을 조절하는 게 현실적이다. 산성 마리네이드로 AGEs 50% 감소, 비타민C 풍부 채소 함께 섭취, 수분 충분히 보충 등 작은 변화가 누적되면 노화 속도를 늦출 수 있다.
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