혈관 건강의 역설, 콜레스테롤 수치 의외로 높이는 음식 3가지

국민건강영양조사에 따르면 한국 성인 인구의 상당수가 고콜레스테롤혈증 경계에 있는 것으로 나타났다. 특히 기온 변화가 급격한 가을 환절기는 혈관이 수축하며 심혈관에 가해지는 부담이 커지는 시기다.

이 때문에 많은 이들이 혈관 건강에 좋다고 알려진 음식을 찾지만, 믿고 먹었던 일부 식품이 오히려 역효과를 낼 수 있어 세심한 주의가 필요하다. 단백질이 풍부한 건강식품으로 알려진 새우, 달걀, 동물 내장류가 바로 그 예다.

식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계

콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬 생성에 관여하는 필수 성분이지만, 혈액 내 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 높아지면 문제가 된다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 치명적인 질환의 원인이 된다.

과거에는 음식으로 섭취하는 ‘식이 콜레스테롤’이 혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높인다고 알려졌으나, 최근 연구들은 포화지방과 트랜스지방이 더 큰 영향을 미친다고 보고한다.

하지만 이는 대사 기능이 정상적인 일반인에게 해당하며, 유전적으로 콜레스테롤 대사에 민감하거나 이미 고지혈증, 당뇨병 등 대사성 질환을 앓고 있는 사람에게는 식이 콜레스테롤 섭취량 또한 중요한 관리 대상이 된다.

고단백 저지방의 함정, 새우

새우는 지방 함량이 낮고 단백질, 칼슘, 아연이 풍부해 다이어트나 기력 보충에 좋은 식재료로 인기가 높다. 하지만 새우 100g에는 약 150~200mg의 콜레스테롤이 함유되어 있다. 이는 세계보건기구(WHO)의 성인 1일 콜레스테롤 섭취 권장량인 300mg의 절반을 훌쩍 넘는 수치다.

물론 새우에 포함된 타우린과 오메가-3 지방산이 혈관 건강에 긍정적인 역할을 하기도 한다. 그러나 고지혈증이 있거나 콜레스테롤 수치에 민감한 사람이 새우를 과다 섭취할 경우 LDL 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있다.

특히 버터구이나 튀김 방식으로 조리하면 포화지방 섭취까지 늘어나므로, 가급적 찌거나 삶는 방식으로 주 1~2회, 100g 내외로 섭취량을 조절하는 것이 현명하다.

‘완전식품’의 두 얼굴, 달걀

달걀은 각종 비타민과 무기질, 필수 아미노산을 고루 갖춘 ‘완전식품’으로 불린다. 하지만 영양이 집중된 노른자 한 개에는 약 180~200mg에 달하는 콜레스테롤이 들어있다.

건강한 성인은 하루 한두 개의 달걀 섭취가 혈중 콜레스테롤에 큰 영향을 주지 않는 것으로 알려져 있다. 하지만 대사 능력이 저하된 중장년층이나 심혈관 질환 고위험군은 노른자 섭취에 주의를 기울여야 한다.

이런 경우, 콜레스테롤 걱정이 없는 흰자 중심으로 섭취하고 노른자는 주 3~4개 이내로 제한하는 것이 바람직하다. 달걀의 영양학적 이점은 크지만, 자신의 건강 상태를 고려한 현명한 섭취 전략이 필요하다.

영양의 보고인가, 혈관의 적인가, 동물 내장류

곱창, 간, 순대 등 동물의 내장류는 철분과 비타민 A, B군이 풍부해 빈혈 예방과 피로 해소에 효과적인 보양식으로 꼽힌다. 그러나 내장 부위는 콜레스테롤이 고도로 농축된 곳이기도 하다.

소의 간 100g에는 300mg 이상, 곱창에는 100g당 약 200mg의 콜레스테롤이 들어있다. 더 큰 문제는 조리 방식이다. 내장류는 주로 기름에 굽거나 볶는 방식으로 요리되는데, 이 과정에서 다량의 포화지방이 더해져 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 높이는 주범이 된다.

따라서 고혈압, 당뇨병 환자나 심혈관 질환 가족력이 있다면 섭취를 최소화하고, 먹더라도 한 달에 한두 번 소량만 맛보는 정도로 제한하는 것이 권장된다.

새우, 달걀, 동물 내장류는 영양학적 가치가 높은 식품이지만, 콜레스테롤 함량 또한 높다는 사실을 인지해야 한다. 건강한 사람이라도 과잉 섭취는 피해야 하며, 특히 심혈관 질환 고위험군에 속한다면 섭취량과 조리 방식에 각별한 주의를 기울여야 한다.

특정 식품을 무조건 피하기보다는 자신의 건강 상태에 맞춰 섭취량을 조절하고, 튀김이나 볶음 대신 찜이나 삶는 방식을 택하는 지혜가 환절기 혈관 건강을 지키는 핵심이다.