안전한 채소 섭취법, 익혀 먹어야 하는 이유

식물이 자신을 보호하기 위해 만드는 천연 방어 물질, 일명 ‘항영양소(anti-nutrient)’는 건강에 좋은 채소의 이면에 숨겨진 함정이다.

열을 가하면 쉽게 제거되는 이 성분들을 모르고 섭취할 경우, 오히려 우리 몸에 염증이나 소화기 문제를 일으킬 수 있다. 특히 건강식으로 알려진 붉은 강낭콩, 가지, 시금치는 조리법에 각별한 주의가 필요한 대표적인 식품이다.

붉은 강낭콩 속 ‘렉틴’의 배신

붉은 강낭콩(적콩)을 비롯한 콩류에는 ‘피토헤마글루티닌’이라는 독성 렉틴이 다량 함유되어 있다. 렉틴은 식물의 천연 살충 성분으로, 소화관 점막에 달라붙어 염증을 일으키고 다른 영양소의 흡수를 방해한다.

미국 식품의약청(FDA)에 따르면, 제대로 익히지 않은 붉은 강낭콩 단 몇 알만 섭취해도 구토, 복통, 설사 등 급성 식중독 증상이 나타날 수 있다.

이 독소는 열에 매우 약해 섭씨 100도의 끓는 물에서 10분 이상 가열하면 대부분 파괴된다. 따라서 붉은 강낭콩은 최소 5시간 이상 물에 충분히 불린 뒤, 불린 물은 버리고 새로운 물로 삶거나 끓여야 한다.

특히 온도가 충분히 오르지 않는 슬로우쿠커 등으로는 렉틴이 완전히 제거되지 않을 수 있어 반드시 팔팔 끓여 익히는 과정이 필수적이다.

가지의 천연 방어막 ‘솔라닌’

가지과 식물은 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 ‘솔라닌’이라는 알칼로이드계 독성 물질을 소량 가지고 있다. 이는 덜 익은 감자의 녹색 부분에 들어있는 독성분과 같다. 솔라닌을 다량 섭취하면 체내에서 적혈구를 파괴하거나 신경 전달을 방해해 두통, 현기증, 구토 등을 유발할 수 있다.

다행히 가지의 솔라닌 함량은 인체에 유해할 정도로 많지 않으며, 열에 의해 쉽게 분해된다. 중국 저장대학교의 연구에 따르면 가지를 굽거나 볶는 등 가열 조리를 거치면 솔라닌 함량이 크게 감소해 안전하게 섭취할 수 있다. 따라서 가지는 생으로 먹기보다 기름에 볶거나 찌는 등 반드시 익혀서 먹는 것이 좋다.

시금치의 숨은 복병 ‘옥살산’