강원도 고랭지 나물 곤드레
들기름과 먹어야 흡수율 3배
곤드레는 투박한 겉모습과 달리 부드러운 식감과 구수한 맛을 지닌 나물이다. 정식 명칭은 고려엉겅퀴로, 강원도 정선과 평창 같은 해발 700m 고지대에서 자란다. 겨울철 활동량이 줄면서 부족해지기 쉬운 식이섬유와 무기질을 공급하는 셈이다.
하지만 곤드레의 영양소를 제대로 흡수하려면 조리법이 중요하다. 특히 들기름과 함께 먹으면 베타카로틴 흡수율이 크게 높아진다. 겨울철 장 건강과 혈관 관리에 도움이 되는 곤드레의 영양학적 가치를 알아봤다.
100g당 단백질 3~4g 담긴 채소 중 최고 수준
곤드레는 국화과 엉겅퀴속에 속하는 한국 특산종이다. 5월에서 6월 사이 꽃이 피기 전에 수확하는데, 이때가 잎이 가장 부드럽다. 꽃이 피면 줄기가 억세져 식감이 떨어진다. 생채로 먹거나 말려서 건나물로 만들어 사계절 내내 먹을 수 있다.
곤드레 100g에는 단백질 3~4g이 들어있다. 이는 일반 나물류 중에서도 높은 수준이다. 칼로리는 32kcal로 낮아 체중 관리에도 적합하다.
칼슘과 인, 철분 같은 무기질이 골고루 들어있어 빈혈 예방에도 도움을 준다. 식이섬유가 풍부해 장 속에서 물기를 빨아들여 부피가 커지는데, 이 덕분에 배변 활동을 돕고 포만감을 오래 유지하는 편이다.
베타카로틴 4300㎍으로 활성산소 제거
곤드레의 가장 큰 특징은 베타카로틴 함량이다. 100g당 4300㎍으로 일반 채소보다 월등히 높다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 돕고, 활성산소를 제거해 세포를 보호하는 항산화 작용을 한다. 이 과정에서 콜레스테롤 수치 조절에도 기여하는 셈이다.
식이섬유와 베타카로틴이 결합하면 혈관 건강에 시너지를 낸다. 불용성 식이섬유가 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 베타카로틴이 혈관 벽에 쌓인 산화물질을 제거한다.
이 두 성분이 함께 작용하면서 고지혈증 같은 혈관 질환 관리에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 비타민A 전구체인 베타카로틴은 야맹증 예방에도 효과적이다.
들기름 1큰술이 흡수율 3배 높이는 원리
베타카로틴은 지용성 영양소라 기름과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다. 곤드레나물을 무칠 때 들기름을 1~2큰술 넣으면 비타민A 흡수가 최대 3배까지 증가한다. 들기름에 함유된 오메가3 지방산도 혈관과 뇌 건강을 지원하는 추가 효과를 낸다.
곤드레밥을 지을 때는 건나물을 반나절 이상 물에 불린 뒤 20~30분 삶는다. 삶은 물을 버리지 않고 그대로 식힐 때까지 담가두면 뜸이 들어 부드러워진다.
물기를 짠 뒤 들기름과 국간장으로 밑간을 한다. 쌀 위에 얹어 평소보다 물을 조금 적게 넣고 밥을 짓는다. 달래장이나 간장양념을 곁들이면 구수한 맛이 더해진다. 된장국에 넣거나 생선조림 부재료로 활용해도 좋다.
곤드레 100g에는 단백질 3~4g과 베타카로틴 4300㎍이 들어있다. 칼로리는 32kcal로 낮고, 칼슘과 인, 철분 같은 무기질이 골고루 함유돼 있다. 식이섬유가 장 속에서 물기를 흡수해 배변 활동을 돕고 포만감을 유지하는 셈이다.
베타카로틴은 지용성이라 들기름과 함께 먹으면 흡수율이 최대 3배 높아진다. 곤드레나물을 무칠 때 들기름 1~2큰술을 넣고, 곤드레밥은 건나물을 충분히 불려 부드럽게 삶는 게 중요하다.
다만 찬 성질이 있어 평소 몸이 차거나 설사가 잦은 사람은 과다 섭취를 피하는 게 좋다. 마늘이나 파 같은 따뜻한 재료를 곁들이면 성질을 중화할 수 있다.
전체 댓글 0