풋고추 2개면 비타민C 하루 충족
사과보다 최대 40배 높은 함량

겨울이 되면 감기와 독감 예방을 위해 비타민C 영양제를 찾는 사람이 늘어난다. 하지만 약국이나 편의점에서 고가의 영양제를 구매하기보다, 마트에서 쉽게 구할 수 있는 풋고추나 파프리카로 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다.

특히 풋고추는 100g당 약 72mg에서 170mg의 비타민C를 함유하고 있어 사과(4mg/100g)에 비해 18배에서 42배 높은 수치를 보인다.

성인 하루 비타민C 권장량은 100mg 정도인데, 풋고추 2개에서 3개(약 70g) 정도면 이 기준을 충족할 수 있다.

파프리카도 100g당 91.75mg의 비타민C를 함유해 피망(60.08mg)보다 약 1.5배 높고, 게다가 베타카로틴도 338㎍ 들어있어 항산화 성분까지 보충할 수 있다. 무엇보다 가격이 저렴해 경제적 부담 없이 꾸준히 섭취할 수 있다는 점이 장점이다.

비타민C가 면역 관련 영양소로 작용하는 원리

비타민C는 체내에서 항산화 작용을 하며, 백혈구 기능을 돕는 등 면역과 관련된 다양한 역할을 한다. 다만 비타민C만으로 면역력이 강화된다고 단정하기는 어렵고, 다른 영양소들과 함께 작용하면서 전반적인 건강 유지에 기여한다고 보는 게 적절하다.

풋고추와 파프리카는 비타민C 외에도 베타카로틴, 비타민E, 식이섬유 등이 골고루 들어있어 단일 영양제보다 균형 잡힌 영양 공급이 가능하다.

특히 파프리카의 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데, 이 성분은 점막 건강을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다.

이 덕분에 겨울철 건조한 환경에서 코와 목의 점막이 약해지는 것을 막아줄 가능성이 있다. 다만 이러한 효과는 꾸준한 섭취를 통해 나타나므로, 하루 이틀 먹는다고 즉각적인 변화를 기대하기는 어렵다.

생으로 먹거나 기름에 살짝 볶아야 영양소 보존

비타민C는 열에 약한 수용성 비타민이므로 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 풋고추를 쌈 채소로 활용하거나 파프리카를 샐러드에 넣으면 비타민C 손실 없이 섭취할 수 있다. 반면 오래 끓이거나 고온에서 조리하면 비타민C가 30%에서 50% 이상 파괴될 수 있으므로 주의해야 한다.

다만 베타카로틴은 지용성 성분이라 기름과 함께 먹어야 흡수율이 높아진다. 연구에 따르면 생으로 먹을 때 흡수율이 약 10%에 불과하지만, 기름에 살짝 볶으면 60% 이상으로 올라가 약 6배 차이가 난다.

따라서 풋고추나 파프리카를 올리브유에 가볍게 볶아 먹으면 비타민C는 일부 손실되지만 베타카로틴 흡수는 극대화할 수 있다. 이때 센 불보다 중약불에서 짧게 볶는 게 좋다.

색깔별로 영양소 함량도 조금씩 다른데, 빨간 파프리카는 베타카로틴과 라이코펜이 풍부하고, 노란 파프리카는 비타민C 함량이 상대적으로 높다. 따라서 여러 색깔을 섞어 먹으면 다양한 항산화 성분을 골고루 섭취할 수 있다.

캡사이신의 혈액순환 촉진 효과는 일시적