가열한 대파 항산화력 25% 증가
흰 줄기 먼저, 초록 잎은 나중에 조리

대파가 혈관 건강 식재료로 주목받고 있다. 마늘도 유화황화합물을 통해 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만, 대파는 마늘에 거의 없는 케르세틴과 루테올린 같은 플라보노이드를 함유하고 있어 성분 구성이 다르다.

특히 대파의 유화황화합물은 가열 과정에서 항산화 활성이 25% 증가하는 반면, 마늘의 알리신은 80도에서 빠르게 분해되는 차이가 있다.

메타분석 연구에서는 양파류를 하루 60~100g 섭취한 그룹이 총콜레스테롤 5.39mg/dl, LDL콜레스테롤 6.64mg/dl 감소를 보였으며, 이는 446명을 대상으로 한 10개 임상시험 결과다.

대파 100g에는 칼로리 31kcal, 비타민K 207μg(일일 권장량의 173%)가 들어있고, 케르세틴 0.5~1.5mg과 루테올린 0.1~0.3mg이 함유돼 있다. 다만 혈압 감소 효과는 소규모 연구에서만 보고됐을 뿐 메타분석에서는 유의미한 결과가 나오지 않았다.

마늘 알리신 80도 분해, 대파 유화황화합물은 열에 안정적

마늘의 주요 성분인 알리신은 35~37도에서 최적 활성을 보이며, 80도 이상 가열 시 빠르게 분해되는 것으로 확인됐다. 반면 대파의 유화황화합물은 가열 과정에서 마이야르 반응을 거치며 항산화 활성이 25% 증가하는 특성을 보인다.

이는 조리 방식에 따라 영양 효율이 달라진다는 의미로, 마늘은 생으로 먹거나 낮은 온도에서 조리하는 게 유리하고 대파는 국이나 찌개에 넣어도 성분이 유지되는 편이다.

대파에 풍부한 케르세틴은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 메커니즘을 가지고 있으며, 이는 산화 스트레스와 염증 신호 경로를 차단하는 방식으로 작용한다.

루테올린은 염증 관련 효소인 iNOS와 COX-2를 억제하고 NF-κB 경로를 차단해 염증성 사이토카인 생성을 줄이는 것으로 나타났다. 혈소판 응집 억제 효과도 다수 연구에서 입증됐으며, 이는 유화황화합물과 케르세틴이 복합적으로 작용한 결과로 보인다.

메타분석 446명 대상, 총콜레스테롤 5.39mg/dl 감소

10개 임상시험을 종합한 메타분석에서는 양파류를 하루 60~100g 섭취한 446명의 혈중 지질 수치 변화를 분석했다.

그 결과 총콜레스테롤은 평균 5.39mg/dl, LDL 콜레스테롤은 6.64mg/dl 감소한 것으로 나타났으며, 이는 12주 이하의 단기 연구 결과다. 대파 100g에는 칼륨 288mg, 비타민C 6.3mg, 베타카로틴 2,700 IU가 들어있고, 식이섬유는 1.5g 수준이다.

대파의 비타민K 함량은 100g당 207μg으로 일일 권장량의 173%에 달하는데, 이는 혈관벽 구조적 안정성 유지에 관여하는 것으로 알려져 있다.

다만 항응고제(쿠마린계)를 복용 중인 사람은 비타민K 섭취량을 조절해야 하므로 의사와 상담이 필요하다. 혈압 감소 효과는 2.5g의 양파와 올리브유를 함께 섭취한 소규모 연구에서 5시간 후 수축기 혈압 10mmHg, 이완기 혈압 8mmHg 감소가 보고됐지만, 메타분석에서는 유의미한 결과가 나오지 않았다.

흰 부분 먼저 넣고 초록 부분은 마지막에 투입