장내 환경 돕는 콩 발효식품
알레르기·염도 고려한 균형 섭취 필요

장내 미생물 구성과 면역·대사·노화가 연관된 연구들이 늘어나면서, 특정 균보다 장 환경 전반과 미생물 다양성 관리가 중요하다는 인식이 확산되고 있다.

농촌진흥청과 국제암연구소(IARC-WHO) 연구에서는 콩 발효식품·해조류·채소 섭취량이 많은 그룹에서 장내 미생물 다양성이 높은 경향이 관찰됐다.

된장·청국장 같은 콩 발효식품, 유산균이 풍부한 김치, 수용성 식이섬유 펙틴을 함유한 사과는 일상 식탁에서 쉽게 접할 수 있는 장내 환경 관련 식품들이다.

락토바실러스·루미노코쿠스 비율 높인 콩 발효식품

된장과 청국장은 콩을 발효시켜 만든 한국 전통 장류로, 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다.

농촌진흥청과 국제암연구소의 공동 연구에서는 콩 발효식품을 자주 섭취하는 그룹에서 락토바실러스·루미노코쿠스·유박테리움 같은 유익균 비율이 높고 미생물 종류도 폭넓게 형성되는 경향이 확인됐다. 이는 상관관계 연구로, 콩의 식이섬유와 발효 과정이 장내 미생물 구성 안정에 기여할 수 있음을 시사한다.

된장과 청국장은 주로 국이나 찌개 형태로 섭취되며, 100℃ 전후로 가열하는 과정에서 유익균 자체는 사멸하지만 발효 산물과 식이섬유·단백질은 여전히 섭취할 수 있다.

다만 염도가 높은 편이므로 고혈압이나 신장질환이 있는 사람은 섭취량을 조절하는 게 좋다. 한편 콩 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 하며, 제품 선택 시 원재료와 염도를 확인하는 게 안전하다.

1g당 1억 마리 유산균 함유한 김치

김치는 배추·무 같은 채소를 젓갈·고춧가루·마늘 등의 양념과 함께 자연 발효시킨 한국 대표 발효식품이다.

세계김치연구소 자료에 따르면 김치는 숙성 과정에서 유산균 수가 1g당 10만 마리에서 1억 마리 이상으로 증가하며, 김치유산균이 병원성 세균 부착 억제와 유해균 증식 억제에 관여하는 것으로 보고됐다. 김치에 함유된 식이섬유와 비타민도 장내 환경 개선에 기여할 수 있다.

김치는 생김치나 살짝 덜 익은 상태로 섭취할 때 유산균을 가장 많이 섭취할 수 있다. 과도하게 가열하면 유산균이 사멸하므로, 장내 균 섭취가 목적이라면 생김치 또는 저온 상태 섭취를 권장한다.

김치 역시 염도가 높은 편이므로 나트륨 조절이 필요한 사람은 섭취량을 조절해야 하며, 젓갈이나 해산물 알레르기가 있는 경우 원재료를 확인하는 게 필요하다.

프리바이오틱 역할하는 사과 펙틴

사과는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부한 과일로, 프리바이오틱스 식품으로 자주 언급된다. 펙틴은 유익균의 에너지원으로 작용해 부티르산 생성균 증가와 장내 미생물 다양성 유지에 기여할 수 있다. 사과를 껍질째 섭취하면 총 식이섬유와 피토케미컬 섭취량이 증가해 프리바이오틱 효과를 기대하기에 유리하다.

사과는 생으로 간식처럼 섭취하는 게 가장 간편하며, 국내 기준으로 가을부터 초겨울까지가 주요 수확 시기다. 단단하고 상처 없는 과실을 선택하고, 껍질 상태가 양호한 제품을 고르는 게 좋다.

섭취 전 충분히 세척해 잔류 농약이나 이물을 제거해야 하며, 사과 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 한다. 보관은 0~5℃ 전후 냉장 보관 시 신선도가 오래 유지된다.

장내 미생물 구성은 면역·대사와 연관되어 연구되고 있지만, 특정 음식만으로 체중이나 노화를 개선하기는 어렵다. 콩 발효식품·김치·사과는 장내 미생물 다양성에 긍정적 상관관계를 보이는 식품들이지만, 전체 식습관과 생활습관이 함께 작용한다.

나트륨·당분·알레르기를 고려해 섭취량을 조절하고, 발효식품과 식이섬유가 포함된 균형 잡힌 식단을 장기적으로 유지하는 게 중요하다.