토마토 소스·드레싱에 당 함유 주의
과일맛 요거트·단백질바도 함정

건강을 생각해 샐러드와 요거트를 챙겨 먹는데도 몸이 무겁게 느껴지는 이유는 무엇일까. 이는 식품 속에 교묘하게 숨어있는 ‘첨가당’ 때문일 수 있다.

세계보건기구(WHO)가 ‘달콤한 독약’으로 규정하고 적극적인 섭취 감축을 권고하는 당류가, 건강식품으로 위장해 소비자의 현명한 선택을 방해하고 있다.

첨가당, 대사질환과 노화의 주범

세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만(약 25g 또는 6티스푼)으로 제한할 것을 강력히 권고한다. 설탕, 과당, 포도당, 옥수수시럽 등 식품에 인위적으로 첨가된 당류는 단순한 열량원을 넘어선다.

과다 섭취 시 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병, 비만 등 대사질환의 위험을 직접적으로 키운다. 또한, 체내 염증 반응을 유발하고 최종당화산물(AGEs) 생성을 촉진해 피부 노화를 앞당기는 원인이 된다.

식사 속 함정, 토마토 소스와 샐러드 드레싱

건강한 식단으로 알려진 샐러드와 토마토 기반 요리도 첨가당의 예외는 아니다. 일부 시판 샐러드 드레싱은 1회 제공량(약 2큰술)당 최대 6g의 설탕을 포함하기도 한다.

이는 샐러드를 건강하게 먹으려다 오히려 당을 섭취하는 셈이다. 토마토 소스 역시 특유의 산미를 줄이고 보존성을 높이기 위해 당류가 첨가되는 경우가 많다.

미국농무부(USDA) 자료에 따르면 일부 시판 소스는 반 컵(약 120ml) 기준 최대 4g의 첨가당을 포함할 수 있다. 드레싱 대용으로는 무가당 그릭 요거트, 후무스, 발사믹 식초 등을 활용하고, 소스는 성분표를 확인하거나 토마토를 직접 조리해 사용하는 것이 좋다.

간식·아침 식사의 배신, 요거트와 단백질바

아침 식사나 간식으로 인기 있는 식품도 꼼꼼한 확인이 필요하다. 특히 ‘과일 맛’ 요거트는 과일 자체의 당 외에도 맛을 내기 위한 액상과당이나 시럽이 다량 함유될 수 있다.

또한, 건강 간식으로 여겨지는 그래놀라나 시리얼 기반의 단백질바 역시 마찬가지다. 포만감을 주고 에너지를 보충하기 위해 먹지만, 높은 당류 함량으로 인해 오히려 혈당 스파이크를 유발할 수 있다. 요거트는 당류가 첨가되지 않은 플레인이나 그릭 요거트를 선택하는 것이 현명하다.

‘성분표 상위 3가지’ 확인 습관