단맛 없어도 혈당 올리는 음식 4가지

단맛이 약하거나 없어도 혈당에 영향을 줄 수 있는 음식이 있다. 유튜브 채널 ‘김소형채널H’를 운영하는 김소형 한의학 박사가 구독자 173만 명을 대상으로 공개한 콘텐츠에서 이러한 식품 4가지를 소개했다.

가래떡, 짜장면, 식빵과 잼, 흰죽은 모두 단맛이 강하지 않아 당 함량이 낮다고 여겨지기 쉽지만, 성분 구조와 조리 방식에 따라 혈당에 영향을 줄 수 있다는 게 전문가 설명이다. 특히 아침 공복 후 첫 식사나 특정 건강 상태에서는 식품 선택에 주의가 필요하다.

흰쌀 100% 가래떡, 입에서 당 분해 시작

가래떡은 흰쌀 100%로 만들어진 떡류로, 단맛은 거의 없지만 전분 함량이 높다. 김 박사에 따르면 가래떡을 씹으면 침 속 아밀라아제라는 효소가 전분을 당으로 분해하기 시작하며, 이 과정은 입안에서부터 시작된다. 게다가 가래떡의 찰진 점성 때문에 위에서는 천천히 소화되면서도 입에서 당 분해가 먼저 이뤄지는 구조라는 설명이다.

흰쌀은 정제 과정을 거친 탄수화물로, 단백질이나 식이섬유가 거의 제거된 상태다. 이 때문에 다른 곡물에 비해 혈당 반응이 빠르게 나타날 수 있으며, 특히 전분이 주성분인 가래떡은 이러한 특성이 두드러진다.

짜장 소스에 설탕·전분·카라멜 색소 다량

짜장면은 면발과 소스가 결합된 음식으로, 탄수화물에 더해 소스 성분이 복합적으로 작용한다. 짜장 소스에는 설탕, 전분, 조미료, 카라멜 색소가 다량 함유돼 있으며, 이 중 카라멜 색소는 고온 화학 반응으로 생성되는 물질이다. 김 박사는 유럽과 미국에서 이 성분에 대한 규제 기준이 존재한다고 언급했다.

면발 자체는 탄수화물로 이뤄져 있고, 여기에 당과 지방이 함유된 소스가 더해지면서 영양소 구성이 복잡해진다.

한편 식빵과 잼도 비슷한 구조를 보이는데, 식빵은 정제 밀가루와 설탕, 식물성 유지로 만들어지며, 잼은 설탕과 과일 농축액이 주성분인 고당도 제품이다. 특히 아침 공복 후 첫 식사로 이 조합을 섭취하면 혈당 반응이 예민하게 나타날 수 있다는 게 전문가 의견이다.

오래 끓인 흰죽, 전분 분해로 혈당지수 상승

흰죽은 환자 회복식으로 널리 알려져 있지만, 조리 특성상 혈당지수(GI)가 높아질 수 있다. 흰쌀을 오래 끓이면 전분이 분해되면서 소화 속도가 빨라지고, 이는 혈당지수 상승으로 이어진다. 김 박사는 “흰죽은 소화가 잘 되는 만큼 혈당에도 빠르게 영향을 줄 수 있다”고 설명했다.

전문가에 따르면 당뇨 전 단계이거나 혈당 변동이 큰 경우, 인슐린 관련 건강 상태가 있는 사람, 노년층은 이러한 식품 섭취 시 주의가 필요하다. 특히 아침 식사로 이들 음식을 선택할 경우 혈당 반응이 더 민감하게 나타날 수 있다는 점도 언급됐다.