고지방 육류 아미노산 흡수 방해
근육 합성 높이는 부위

운동 후 단백질 섭취가 근육 성장에 중요하다는 건 상식이다. 하지만 같은 단백질 20g이라도 지방 함량에 따라 근육 합성률이 47% 차이 난다는 연구 결과가 나왔다.

미국 일리노이대 어바나-샴페인 캠퍼스 연구팀은 평균 25세 성인 16명을 대상으로 다리 근력 운동 후 고지방 돼지고기, 저지방 돼지고기, 탄수화물 음료를 각각 섭취하게 했다.

결과는 놀라웠다. 저지방 돼지고기가 근육 단백질 합성률에서 압도적으로 높았고, 고지방 돼지고기는 탄수화물 음료와 통계적으로 유의미한 차이가 없었다. 그 이유를 살펴봤다.

저지방 0.106%/h, 고지방 0.072%/h로 47% 차이

연구팀은 16명의 신체활동이 활발한 성인에게 다리 근력 운동을 시킨 후, 고지방 돼지고기(단백질 20g, 지방 20.6g, 266kcal), 저지방 돼지고기(단백질 20g, 지방 4.4g, 120kcal), 탄수화물 음료(탄수화물 73.3g, 266kcal)를 섭취하게 했다.

이후 0~5시간 동안 혈액과 근육 조직 샘플을 채취해 근원섬유 단백질 합성률을 분석했다. 결과는 저지방 돼지고기 0.106%/h, 고지방 돼지고기 0.072%/h, 탄수화물 음료 0.056%/h로 나타났다.

저지방 돼지고기가 통계적으로 유의하게 높았고, 고지방 돼지고기보다 약 47% 더 높은 근육 단백질 합성률을 보였다. 반면 고지방 돼지고기와 탄수화물 음료는 통계적으로 유의미한 차이가 없었다.

이는 단백질 20g을 섭취해도 지방이 많으면 근육 합성 효과가 거의 사라진다는 뜻이다. 니콜라스 A. 버드 교수는 “지방이 많은 식사는 혈중 아미노산 반응을 둔화시켜 근육 합성 자극을 무디게 할 수 있다”고 설명했다.

지방이 위 배출 늦춰 류신 트리거 약화

저지방 돼지고기 섭취군은 혈중 필수 아미노산과 류신 농도가 더 빠르고 높게 상승했다. 공식 논문에 따르면, 총 아미노산, 필수 아미노산, 류신의 혈중 농도가 저지방 돼지고기에서 더 높았고, 이는 근육 단백질 합성 증가량과 유의한 양의 상관관계를 보였다.

류신은 근육 단백질 합성의 핵심 신호 분자로, mTOR 경로를 활성화해 근육 성장을 자극한다. 이 덕분에 저지방 돼지고기에서 류신 농도가 높으면 더 강한 근육 합성 자극이 일어나는 셈이다.

고지방 육류의 지질 성분은 위 배출 속도를 늦춰 혈중 아미노산 공급을 지연시킨다. 연구팀은 지방이 위 배출을 지연시켜 아미노산이 근육으로 천천히 전달되며, 이로 인해 류신 트리거 기전이 약화된다고 설명했다.

하버드 교수는 “고지방 돼지고기를 먹은 사람들은 탄수화물 스포츠 음료를 마신 사람들과 근육 합성 잠재력이 거의 비슷했다”고 덧붙였다. 이는 운동 후 삼겹살이나 목살 같은 고지방 부위보다 안심이나 등심 같은 저지방 부위가 근육 성장에 훨씬 효과적이라는 뜻이다.

계란·연어와 달리 돼지고기는 저지방이 유리

같은 연구팀의 이전 연구에서는 계란 전체가 계란 흰자보다, 연어가 가공 영양 보충제보다 근육 단백질 합성률이 높았다. 이는 지방이 포함된 식품이 더 좋을 수 있다는 결과였다.

하지만 이번 연구는 돼지고기의 경우 지방 함량이 높으면 오히려 근육 합성이 떨어진다는 점을 보여줬다. 연구팀은 1년간 정확한 지방 비율의 돼지고기 패티를 제조하는 데 공을 들였으며, 단일 돼지에서 모든 고기를 채취해 변수를 통제했다.

다만 이 연구는 16명의 소규모 연구이며, 돼지고기를 갈아서 섞는 가공 방법이 결과에 영향을 미쳤을 가능성도 있다. 연구 등록 번호는 ClinicalTrials.gov NCT05876299이며, 미국 임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 2025년 9월 7일 온라인 게재되었다.