아침 식사에서 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다는 인식이 높아지면서, 달걀 외에도 고단백 식품에 대한 관심이 늘고 있다.
일본 연구에 따르면 아침 시간대에 단백질 합성 반응이 활발해 근육 관련 지표 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다. 달걀 1개의 단백질 함량인 약 6g은 아침 단백질 섭취의 기준값으로 자주 거론된다.
훈제 연어, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 삶은 검은콩은 모두 이 기준을 웃도는 단백질을 함유하고 있으며, 동물성과 식물성 식품을 아우른다. 단, 식품마다 함량과 특성이 달라 용도에 맞게 선택하는 것이 중요하다.
단백질 15.6g, 훈제 연어의 영양 구성
훈제 연어 약 85g에는 단백질 15.6g이 함유돼 있으며, 오메가-3 지방산과 비타민 B12·D도 포함돼 있다.
미국심장협회는 생선을 일주일에 2회 섭취할 것을 권고하고 있는데, 훈제 연어는 가열 없이 바로 활용할 수 있어 아침에 간편하게 접근하기 좋은 편이다.
통곡물 빵에 아보카도, 스크램블 에그와 함께 올리면 단백질과 건강한 지방을 동시에 챙길 수 있다.
반 컵에 단백질 12.5g, 그릭 요거트와 코티지 치즈
플레인 그릭 요거트는 반 컵(약 113g) 기준 단백질 12.5g을 함유하면서 첨가당이 없어 가당 제품보다 아침 식사에 적합하다. 유산균이 포함돼 있으며, 견과류·베리·꿀을 더하면 단백질과 항산화 성분을 함께 섭취하는 셈이다.
코티지 치즈는 100g당 단백질 10g을 함유하고 있으며, 카제인 단백질이 포함돼 소화 속도가 완만한 특성이 있다.
플로리다주립대 연구에서는 취침 전 코티지 치즈 섭취가 신진대사와 근육 형성 관련 지표에 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났다. 과일이나 꿀과 함께 곁들이면 먹기 좋다.
식물성 단백질 선택지, 삶은 검은콩
삶은 검은콩은 반 컵 기준 단백질 7.6g을 함유하고 있으며, 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌도 포함돼 있다.
국제스포츠영양학회지에 게재된 연구에서는 완두·감자 단백질이 유청 단백질과 유사한 수준의 근육 관련 효과를 보인 것으로 나타났으며, 검은콩 역시 식물성 단백질 공급원으로 주목받고 있다.
동물성 단백질 식품과 번갈아 활용하면 식단 구성을 다양하게 가져갈 수 있다.
4종 모두 달걀 1개 단백질 기준값인 6g을 넘으며, 동물성과 식물성 식품이 고루 포함돼 있어 식단 선호에 따라 선택 폭이 넓다. 단백질 함량만큼이나 오메가-3 지방산, 카제인, 안토시아닌 등 함께 포함된 성분의 특성을 파악하고 활용하는 것이 실질적인 차이를 만든다.
그릭 요거트는 제품마다 첨가당 여부가 다르므로 구매 시 성분표를 확인하는 편이 좋다. 훈제 연어는 가공 과정에서 나트륨이 포함될 수 있으므로 나트륨 섭취가 많은 편이라면 섭취량을 조절할 필요가 있다.
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