단백질 많은 과일 4가지, 닭가슴살 대신 먹어도 될까
아보카도·잭프루트·살구·블랙베리의 숨겨진 단백질

단백질 하면 고기나 계란부터 떠올리지만, 과일에도 단백질이 담겨 있다. 한국영양학회 기준 성인 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.91g으로, 70kg 성인이라면 하루 약 63g이 필요하다. 문제는 채식이나 소식 위주의 식단에서 이 기준을 채우기가 쉽지 않다는 점이다.

도쿄 국립암센터가 7만여 명을 20년간 추적한 연구에 따르면, 동물성 단백질 섭취량의 4%를 식물성으로 대체하는 것만으로도 전체 사망률이 34%, 심혈관 사망률은 42% 줄었다. 과일이 단백질 공급원으로서 가진 가능성을 무시하기 어려운 이유다.

아보카도, 과일 중 단백질과 식이섬유 모두 1위

아보카도 200g 한 개에는 단백질 약 4g이 들어 있다. 수치만 보면 닭가슴살(100g당 약 23g)에 비해 낮지만, 과일 중에서는 단연 최고 수준이다. 농림축산식품부 농식품정보누리 자료에 따르면 아보카도 100g당 식이섬유도 6.7g으로 과일 중 가장 많다.

특히 아보카도 지방의 약 3분의 2는 올레산 등 불포화지방으로 구성돼 있는데, 이 지방이 지용성 비타민인 A·D·E·K의 흡수를 크게 높여준다. 단백질 보충보다는 영양 흡수 효율을 높이는 조력자로 활용하는 게 더 정확한 쓰임이다.

잭프루트, 컵 하나에 단백질 2.84g

잭프루트는 국내에선 낯설지만 동남아시아에서는 오래전부터 먹어온 열대 과일이다. USDA 공식 데이터 기준으로 한 컵(약 165g)에 단백질 2.84g이 들어 있으며, 칼륨도 739mg으로 풍부하다. 덜 익은 잭프루트는 섬유질 질감이 고기와 비슷해 서구권에서 비건 식단의 고기 대체재로 널리 활용된다.

다만 주의할 점이 있다. 라텍스 알레르기가 있는 경우 잭프루트와 교차반응(라텍스-과일 증후군)이 나타날 수 있어 섭취 전 확인이 필요하다. 또한 항암·항균 효과는 현재까지 시험관 수준의 연구 결과로, 인체 임상 근거는 아직 제한적이다.

블랙베리와 살구, 베리류 중 단백질 상위권

블랙베리는 100g당 단백질 1.4g으로 베리류 중 높은 편이며, 한 컵 기준 약 2g 수준이다. 칼로리는 100g당 43kcal에 불과하고 식이섬유는 5.3g으로, 단백질과 포만감을 동시에 챙기기 좋은 과일이다. 라즈베리 역시 총 아미노산 함량이 풍부한 베리류로 꼽히며, 항산화 성분인 총페놀화합물도 높다.

살구는 신선 상태 한 컵에 약 2.3g, 말린 살구 4분의 1컵에는 약 1.1g의 단백질이 담겨 있다. 이 중 건살구는 휴대가 간편해 간식으로 단백질을 보충하기 유리하다. 게다가 베타카로틴이 풍부해 항산화 효과도 기대할 수 있다.