꿀과 설탕을 가르는 핵심 차이
다이어트 중이라면 달콤한 음식은 피해야 한다는 게 상식이다. 하지만 꿀은 예외다. 설탕보다 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지시켜 오히려 과식을 막아준다.
물론 꿀만으로 살이 빠지는 건 아니지만, 설탕 대신 꿀을 선택하는 것만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있다.
혈당지수 낮아 설탕보다 유리
꿀의 혈당지수(GI)는 50~58 수준으로, 설탕의 70보다 낮다. 혈당이 천천히 오르면 인슐린이 급격히 분비되지 않아 에너지로 더 효율적으로 사용될 가능성이 있다.
설탕을 먹으면 혈당이 급상승했다가 급락하면서 금방 배가 고파지지만, 꿀은 혈당을 완만하게 유지시켜 포만감이 오래 지속된다.
꿀 한 스푼(21g)의 칼로리는 약 64kcal이고, 당분은 17g이다. 설탕과 비슷한 열량이지만, 단맛이 더 강해 적은 양으로도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 커피나 요거트에 설탕 두 스푼 대신 꿀 한 스푼을 넣으면 칼로리를 절반으로 줄일 수 있는 셈이다.
동물 실험에서 복부지방 감소 효과 확인
동물 실험 결과, 킹사우드대 연구팀은 꿀이 간에 지방이 쌓이는 것을 줄이고 복부 지방 감소를 돕는 것으로 보고했다. 쥐와 토끼를 대상으로 한 이 연구에서 꿀을 섭취한 그룹은 설탕을 섭취한 그룹보다 내장지방이 적게 축적됐다. 꿀의 항산화 성분과 항염 효과가 지방 대사를 개선하는 데 기여한 것으로 추정된다.
다만 이는 동물 실험 결과이므로, 사람에게도 동일한 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다. 인간 대상 임상 연구는 아직 충분하지 않아 추가 연구가 필요한 상태다.
여러 연구에서 혈당 조절 효과 보고
여러 연구에서 꿀이 혈당 조절을 돕는 것으로 나타났다. 꿀에 함유된 과당과 포도당의 비율이 설탕과 달라, 체내에서 천천히 흡수되면서 혈당 스파이크를 완화시킨다. 이는 인슐린 분비를 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있다.
다만 꿀도 당분이므로 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 된다. 하루 1~2 스푼 정도가 적당하며, 꿀만으로 체중이 줄어들 것이라 기대해서는 안 된다. 꿀은 설탕 대신 선택할 수 있는 ‘더 나은 대안’일 뿐, 그 자체로 다이어트 식품은 아니다.
당뇨병 환자는 주의 필요
당뇨병 환자는 꿀도 혈당을 올리므로 섭취량을 조절해야 한다. 설탕보다 GI가 낮다고 해도 당분 함량은 비슷하기 때문에, 의료진과 상담 없이 무분별하게 먹으면 혈당 관리에 악영향을 줄 수 있다.
꿀을 고를 때는 가공하지 않은 천연 꿀을 선택하는 게 좋다. 일부 제품은 설탕 시럽을 섞어 만든 경우가 있어, 성분표를 확인하는 습관이 필요하다. 가열하지 않은 생꿀일수록 항산화 성분이 더 많이 보존돼 있다.
꿀은 설탕보다 혈당지수가 낮아 혈당 상승 속도를 완만하게 만들 수 있지만, 기본적으로 당분이라는 점은 변하지 않는다. 일부 동물 연구에서 복부지방 감소 가능성이 관찰되었으나, 사람에게 동일한 효과가 확실히 입증된 것은 아니다.
설탕을 대신해 적정량의 꿀을 활용하면 식습관 개선에는 도움이 될 수 있으나, 꿀 자체가 체중을 줄여주는 식품으로 보기는 어렵다. 특히 당뇨병 환자는 혈당 변화를 고려해 반드시 전문가와 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 안전하다.
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