독감 확산기에도 몸을 지키는 영양의 균형

겨울만 되면 몸이 쉽게 피로해지고 작은 자극에도 감기 기운이 스멀스멀 올라오는 이유가 있다. 낮아진 기온만의 문제가 아니라, 이 시기에 면역 체계가 외부 자극에 더 취약해지는 경향이 있기 때문이다. 그래서 어떤 음식을 우선적으로 챙기느냐에 따라 한 계절의 컨디션이 크게 갈린다.

특히 위·장·호흡기처럼 서로 다른 면역 경로를 균형 있게 돌보면 독감이나 감기 같은 감염성 질환에 대한 저항력이 더 높아진다. 지금 소개할 네 가지 식재료는 바로 이 ‘면역의 여러 층’을 각기 다른 방식으로 강화해주는 겨울 필수 조력자다.

장 면역을 먼저 깨우는 발효 식품 케피어

겨울철 면역의 출발점을 장에서 찾는 이유는 간단하다. 우리 몸의 면역 세포 중 상당수가 장에 집중돼 있어 이곳의 균형이 무너지면 전신 면역력도 흔들리기 쉽기 때문이다.

케피어는 발효 종균인 ‘케피어 그레인’이 젖산균과 효모를 함께 만들어내는 독특한 식품으로, 일반 요구르트보다 프로바이오틱스가 풍부하다는 점이 강점이다.

장내 마이크로바이옴을 안정시키면 독소 생성이 억제되고, 외부 바이러스에 대응하는 체력이 자연스럽게 높아진다. 케피어는 새콤하면서도 가벼운 탄산감이 있어 아침 식사에 곁들이거나 과일과 함께 스무디로 만들어 먹기에도 손쉽다. 겨울철 흔들리기 쉬운 장 컨디션을 바로 잡는 데 좋은 선택지다.

올겨울 독감 증가와 함께 떠오른 ‘면역 관리 경보’

올해는 특히 면역에 대한 경각심이 높다. 질병관리청 발표에 따르면 최근 4주 동안 독감 환자가 꾸준히 늘어 지난해 같은 기간보다 약 14배 높은 수치를 기록했다. 지난 10년 중 가장 유행이 컸던 작년을 넘어설 가능성도 언급되고 있다.

이런 상황에서는 하루 식단에서 자연스럽게 면역을 보완할 수 있는 재료의 비중이 그 어느 때보다 중요하다. 체력 관리만으로 대응하기 어려운 시기이기 때문에, 평소 자주 접하는 식재료 속 영양과 기능을 이해해 잘 활용하는 것이 독감 예방의 첫 걸음이 된다.

베타글루칸으로 면역 세포를 움직이는 표고버섯

몸이 외부 바이러스와 맞설 때 가장 먼저 움직이는 것은 대식세포와 T세포 같은 면역 세포들이다. 표고버섯은 이들의 활동을 돕는 ‘베타글루칸’을 다른 버섯보다 풍부하게 함유하고 있어 면역 강화 식재료 중에서도 특별한 위치를 차지한다.

국물 요리뿐 아니라 구워서 파스타나 샌드위치에 활용하면 감칠맛이 깊어지고, 햇볕에 말린 표고버섯을 선택하면 비타민 D 함량이 더 높아진다. 면역력을 끌어올리는 데 꼭 필요한 영양소까지 함께 얻을 수 있어 겨울철 활용도가 더욱 높아진다.

비타민 C로 방어막을 세우는 피망

화려한 색을 가진 피망, 특히 빨간 피망은 감귤류보다 2~3배 많은 비타민 C로 주목받는다. 비타민 C는 면역 세포가 제 기능을 유지하도록 도와 바이러스와 싸울 힘을 북돋우고, 그 과정에서 생길 수 있는 세포 손상도 막아준다. 피로 회복에도 긍정적으로 작용해 전반적인 면역 상태를 안정시키는 데 기여한다.

다만 비타민 C는 열에 약하기 때문에 생으로 즐기거나 짧은 시간만 조리하는 것이 영양 손실을 최소화하는 방법이다. 샐러드에 곁들이거나 샌드위치 속 재료로 쓰면 본래의 아삭한 식감과 영양을 한 번에 살릴 수 있다.

해조류의 후코이단이 완성하는 겨울 면역

면역력을 빈틈없이 지키고 싶을 때 빠질 수 없는 식재료가 다시마다. 다시마와 미역 같은 갈색 해조류에 풍부한 ‘후코이단’은 항바이러스·항염증 작용이 뛰어나 독감이 유행하는 시기에 특히 도움이 된다. 후코이단은 면역 세포의 기능을 활성화해 유해 물질로부터 신체를 보호하는 역할을 한다.

국물에 다시마를 조금만 넣어도 영양 성분이 우러나오고, 물에 불려 쌈이나 무침으로 즐기면 섬유질과 점액질을 더 많이 섭취할 수 있다. 밥을 지을 때 잘게 썬 다시마를 넣어 조리하면 일상 식단 속에서도 쉽게 활용할 수 있다.

독감이 빠르게 확산되는 시기일수록 면역력을 여러 층으로 나누어 관리하는 것이 중요하다.

장을 건강하게 하는 케피어, 면역 세포를 돕는 베타글루칸이 풍부한 표고버섯, 강력한 비타민 C를 갖춘 피망, 그리고 항바이러스 성분 후코이단이 들어 있는 다시마까지. 네 가지 식재료는 각기 다른 방식으로 우리 몸의 방어 체계를 채우는 역할을 한다.

겨울철 한 끼에 조금씩 더하는 것만으로도 면역의 균형을 잡고 독감에 대비하는 데 충분한 도움이 된다. 지금 바로 식탁부터 바꿔보는 것이 이 계절을 건강하게 보내는 가장 실질적인 방법이다.