말린 대추, 당분 2.5배·GI 최대 103
진한 대추차, 비타민C 절반 손실

대추는 폴리페놀·플라보노이드·사포닌 같은 항산화 성분을 풍부하게 함유한 가을 제철 식재료다. 생대추 100g에는 비타민C가 약 62mg 들어있어 사과(1.2mg)보다 50배 이상 높다. 전통적으로 신경 안정과 불면증 완화에 도움이 된다고 알려져 왔다.

하지만 섭취 형태와 조리 방식에 따라 건강 부담이 생길 수 있다. 말린 대추는 수분이 줄면서 당분이 농축되고, 진하게 우린 대추차는 비타민C가 절반 이상 손실된다. 혈당 관리가 필요한 사람이라면 더욱 주의해야 하는 셈이다. 대추를 올바르게 섭취하는 방법을 살펴봤다.

생대추 24g vs 말린 대추 60g, 2.5배 차이

생대추 100g에는 당분이 약 24g 들어있다. 반면 말린 대추는 수분이 감소하면서 당분이 농축되어 100g당 약 60g에 달한다. 이는 2.5배 높은 수치로, 말린 대추 5개(약 50g)만 먹어도 당류 약 20g을 섭취하게 된다. 혈당지수(GI)도 말린 대추가 50~70 범위로 중간에서 높은 수준이며, 측정 조건에 따라 103까지 올라간다는 보고도 있다.

당뇨병이나 대사증후군 환자는 말린 대추 대신 생대추를 소량만 섭취하는 게 좋다. 생대추의 GI는 약 40~60으로 말린 대추보다 낮은 편이다.

과다 섭취하면 혈중 중성지방과 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있어, 체중 조절 중인 사람도 섭취량을 제한해야 한다. 말린 대추는 끈적이고 단맛이 강해 치아 사이에 끼기 쉬우므로 섭취 후 양치가 필수다.

90도에서 30분 이상 끓이면 비타민C 절반 손실

비타민C는 수용성 비타민으로 열에 약하다. 대추차를 90도 이상에서 30분 이상 끓이면 비타민C가 절반 이상 손실된다는 연구 결과가 있다.

국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 2018년 연구도 이를 뒷받침하지만, 정확한 논문명과 저자는 확인이 필요하다. 진하게 우려낸 대추차는 맛은 강하지만 영양소 손실이 크다는 의미다.

비타민C 손실을 최소화하려면 약불에서 10~15분만 우리는 게 좋다. 물을 60~80도로 데운 뒤 약불로 10~15분 끓이고 불을 끄면 영양소를 비교적 보존할 수 있다.

설탕이나 꿀을 추가하면 당분 부담이 커지므로 가급적 첨가물 없이 마시는 걸 권장한다. 대추차나 대추즙은 고당분 음료라 미생물 번식이 빠르므로 냉장 보관(4도 이하)이 필수다.

장기 고용량 복용 시 간 효소 수치 상승 가능

2024년 동물실험에서 대추의 사포닌과 폴리페놀 성분이 장기간 고용량 복용 시 간 효소(ALT, AST) 수치를 일시적으로 상승시킬 수 있다는 결과가 보고됐다.

다만 이는 동물실험 기반이며 인체 임상 연구는 아직 부재하다. 간 질환이 있거나 약물을 복용 중인 사람은 대추를 장기간 과다 섭취하지 않는 게 좋다.

한의학적으로 대추는 따뜻한 성질로 분류되지만, 이는 과학적 검증이 제한적인 전통 이론이다. 열이 많은 체질이 과다 섭취하면 두통·불면·가슴 답답함 같은 증상이 나타날 수 있다고 알려져 있다.

이런 증상이 있다면 섭취량을 줄이거나 차게 식힌 대추차를 소량만 마시는 게 좋다. 한약과 함께 대추를 달이면 간 대사에 영향을 줄 수 있으므로 전문가와 상담이 필요하다.

하루 5~7알 이내, 생대추가 안전

건강한 일반인은 하루 말린 대추 5~7알 이내로 섭취하는 게 무리가 없다. 하지만 당뇨병 환자는 말린 대추보다 생대추를 극소량만 먹거나, 대추차를 약하게 우려 마시는 게 안전하다.

체중 조절 중이라면 대추의 당분을 식단 계산에 포함해야 한다. 말린 대추 5개는 약 100~120kcal로, 하루 권장 칼로리(2000kcal)의 5~6%에 해당한다.

생대추는 그대로 먹거나 냉채로 활용하면 영양소 손실이 가장 적다. 흐르는 물에 씻은 뒤 물기를 제거하고 섭취하면 된다. 말린 대추는 상온에서 밀폐용기에 보관하면 6개월 이상 유지되며, 생대추는 냉장(0~5도)에서 종이상자나 천 주머니에 담아 한 달 정도 보관할 수 있다.

당뇨병 환자는 생대추를 소량만 섭취하거나 전문가와 상담하는 게 좋다. 하루 5~7알 이내로 제한하고, 섭취 후에는 양치로 충치를 예방해야 한다. 장기간 고용량 복용 시 간 효소 수치가 상승할 수 있다는 동물실험 결과도 있으므로 주의가 필요하다.