칼슘제보다 뼈 건강에 좋다는 케일
골밀도 유지와 항산화·항염증에 탁월
흡수율까지 높은 천연 식품
겨울철 뼈 건강 관리에 케일이 주목받고 있다. 세계보건기구(WHO)가 3대 면역 식품으로 선정할 만큼 영양소가 풍부하며, 칼슘 함량과 흡수율이 우유보다 뛰어나다는 평가다. 한의학 박사 정세연은 유튜브 채널에서 케일이 골밀도 유지와 항산화·항염증에 효과적이라고 설명했다.
케일 100g에는 칼슘이 약 232mg 들어 있어 시금치(40mg)의 여섯 배 수준이다. 특히 생체이용률이 49%로 시금치(5%)와 우유(32%)보다 높아 체내 흡수가 잘되는 편이다. 뼈는 1년에 약 10%씩 새로 만들어지지만, 나이가 들수록 재생 속도가 느려져 골다공증 위험이 커질 수 있다. 케일의 영양 성분과 섭취법, 주의사항을 알아봤다.
우유보다 두 배 이상 많은 케일 속 칼슘
케일 100g에는 칼슘이 약 232mg 들어 있으며, 이는 우유(113mg)보다 두 배 이상 많은 수치다. 게다가 케일의 칼슘 생체이용률은 약 49%로, 시금치(5%)와 우유(32%)보다 뛰어나다는 점이 특징이다. 미국 크레이턴대 연구진에 따르면 시금치는 옥살산 함량이 높아 칼슘 흡수율이 떨어지는 반면, 케일은 옥살산 함량이 낮아 칼슘 흡수가 원활하다.
정세연 박사는 “칼슘제를 섭취할 경우 흡수되지 못한 칼슘이 심장이나 혈관에 쌓여 경화·석회화되는 부작용이 생길 수 있다”며 “칼슘 외에도 다양한 영양소가 필요하기 때문에 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다”고 강조했다. 케일은 칼슘뿐 아니라 플라보노이드가 g당 약 15mg 함유돼 있어 브로콜리(5mg)의 세 배에 달한다.
특히 강력한 항산화 성분인 캠페롤 함량이 많아 염증 완화에도 기여하는 편이다. 염증 수치가 높아지면 뼈 속 칼슘이 빠져나갈 수 있는데, 케일의 항염증 효과가 칼슘 손실을 줄이는 데 도움을 주는 셈이다.
칼슘 흡수율을 더욱 높이는 방법
케일은 주스로 만들어 먹는 것이 권장되며, 바나나와 발효 콩을 함께 갈아 마시면 흡수율을 높일 수 있다. 바나나는 칼륨이 풍부해 혈액을 알칼리화하고, 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하는 데 도움을 준다.
낫토나 템페 같은 발효 콩은 비타민K2가 풍부해 체내 칼슘을 뼈에 고정시키는 역할을 하며, 한의학적으로는 해독작용이 뛰어나 염증을 줄이는 데도 효과적이다.
케일 주스는 케일 큰 잎 1장 또는 작은 잎 4~5장을 깨끗이 씻어 자른 뒤, 믹서기에 바나나 1개와 낫토 1팩, 물을 약간 넣고 갈아 만들면 된다. 주스로 섭취하면 영양소를 효율적으로 흡수할 수 있지만, 위에 부담을 줄 수 있어 역류성 식도염이 있거나 위산 분비에 민감한 경우에는 늦은 시간 섭취를 피하는 것이 좋다.
한편 십자화과 채소 특성상 갑상선 질환이 있다면 과다 섭취에 주의해야 하며, 철분제를 복용 중인 경우에는 칼슘 흡수 간섭을 피하기 위해 섭취 시간을 나누는 것이 바람직하다.
역류성 식도염과 갑상선 질환자 주의사항
케일 주스는 위에 부담을 줄 수 있어 역류성 식도염이 있거나 위산 분비에 민감한 사람은 늦은 시간 섭취를 피해야 한다. 특히 공복 상태에서 주스를 마시면 위산이 과다 분비될 수 있으므로, 식후나 낮 시간대에 섭취하는 것이 좋다. 케일은 십자화과 채소 특성상 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있어, 갑상선 질환이 있다면 과다 섭취를 삼가야 한다.
철분제를 복용 중인 경우에는 케일 섭취 시간을 조절할 필요가 있다. 칼슘과 철분은 체내 흡수 과정에서 서로 경쟁하기 때문에, 철분제와 케일 주스를 동시에 섭취하면 철분 흡수율이 떨어질 수 있다. 철분제 복용 후 최소 2시간 이상 간격을 두고 케일을 섭취하는 것이 바람직하다.
케일은 칼슘 232mg과 플라보노이드 15mg이 함유된 천연 식품이다. 칼슘 생체이용률이 49%로 우유(32%)보다 높아 뼈 건강에 효과적이며, 항산화·항염증 작용으로 칼슘 손실을 줄이는 데도 기여하는 셈이다. 바나나와 발효 콩을 함께 갈아 주스로 만들면 비타민K2가 칼슘을 뼈에 고정시키는 데 도움을 준다.
케일 주스는 위에 부담을 줄 수 있어 역류성 식도염이 있다면 늦은 시간 섭취를 피하는 게 좋다. 갑상선 질환자는 과다 섭취에 주의해야 하며, 철분제 복용 중이라면 섭취 시간을 2시간 이상 나누는 것이 바람직하다.
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