케피어 섭취 4주 후 장내 세균 다양성 증가

케피어를 일정 기간 섭취했을 때 장내 세균 다양성이 증가하고 일부 유익균이 늘어나는 결과가 보고됐다. 케피어는 우유에 케피어 그레인이라는 미생물 공생체를 넣어 발효시킨 유제품으로, 락토바실러스와 락토코커스, 사카로마이세스 등 여러 유산균과 효모가 함께 작용한다.

대사증후군 환자와 건강인을 대상으로 한 연구에서 케피어를 4~12주간 하루 180~600mL 섭취했을 때 장내미생물 다양도가 증가하고, 아커만시아와 비피도박테리움 같은 유익균이 늘어났다. 다만 효과 정도와 지속 기간은 연구와 개인에 따라 달라질 수 있다.

발효 과정에서 유당 일부 분해돼 함량 감소

케피어 200mL 1잔 기준 에너지는 약 60~70kcal, 탄수화물 4~6g, 단백질 3~4g이 들어 있다. 발효 과정에서 유당 일부가 젖산 등으로 분해되어 우유보다 유당 함량이 감소하는 편이며, 이 덕분에 유당불내증이 있는 일부 사람에서 우유보다 증상이 적은 경우가 보고됐다.

유당불내 성인 15명에게 20g의 유당을 포함한 우유와 요거트, 케피어를 각각 섭취시킨 결과, 케피어와 요거트에서 호기수소곡선 수치가 낮아졌고 가스 증상이 54~71% 감소한 것으로 나타났다.

반면 케피어는 유산균과 효모가 함께 발효되면서 유기산과 소량의 이산화탄소를 생성하는데, 요거트는 주로 유산균 1~2종 중심으로 발효되어 균 구성이 단순한 편이다.

건강인 대상 2주 섭취 시 균 다양성 변화

건강인 28명을 대상으로 우유와 요거트, 케피어를 하루 150mL씩 2주간 섭취한 연구에서, 케피어군은 장내 특정 문의 비율 변화와 균 다양성 변화가 관찰됐으며 우유·요거트와는 다른 패턴을 보였다.

게다가 궤양성 대장염과 크론병 환자를 대상으로 케피어 400mL를 하루 4주간 섭취했을 때 일부 장내세균 변화와 함께 통증 및 가스 증상이 감소한 것으로 나타났다.

소량부터 시작해 증상 살피며 양 늘리기

케피어를 처음 마시는 사람, 특히 유당불내나 과민성 대장이 있는 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋다. 처음에는 50~100mL 정도로 시작해 복부팽만이나 설사 같은 증상 변화를 살피면서 양을 천천히 늘리는 것이 안전하며, 일반적으로는 하루 1잔(약 100~200mL) 정도를 식사와 함께 먹는 패턴이 흔한 편이다.

케피어는 그대로 마시거나 과일과 견과류를 곁들여 먹을 수 있고, 스무디 베이스로도 활용 가능하다. 집에서 만들 경우 용기 소독과 보관 온도 관리가 중요하며, 오염된 상태에서 발효한 케피어는 오히려 위장 증상을 유발할 수 있다.